Spor Yaparken Sıvı Alımına Dikkat !
Güncelleme Tarihi:
IHA
Oluşturulma Tarihi: Nisan 02, 2015 13:24
UZMAN DİYETİSYEN ŞEFİKA AYDIN SELÇUK
Uzman Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, spor yaparken sıvı alımına dikkat edilmesi gerektiğini belirtti.
Selçuk, konuyla ilgili şu bilgilere yer verdi:
“İnsan vücudunun ortalama %60’ı sudur. Bu suyun %65’i hücre içinde, %35’i hücre dışındadır. Yağ dokularının su miktarı düşük (% 10-15), kas dokularının yüksektir (%70-75). Bu nedenle kas kitlesi yüksek olanlarda % 70, obezlerde % 40, spor yapmayan erkeklerde % 60 ve spor yapmayan bayanlarda % 50 oranında su bulunmaktadır. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür.Bu dengenin korunmasına hidrasyon denir. Su, içecekler ve yiyeceklerle vücuda alınmaktadır. Genel olarak spor yapmayan bireylerde günlük 2000-2500 ml sıvı alımı yeterli olmaktadır. Sporcularda özellikle terle deriden sıvı kayıplarının fazla olması nedeni ile sıvı ihtiyacı artmaktadır. Egzersiz sırasında kaslar ekstra sıcaklık üretmektedir. Egzersiz sırasında artan sıcaklığın (hipertermi) düşürülmesinde temel faktör terlemedir. Normal koşullarda terleme, deri yüzeyinin ıslanmasını sağlar. Bu suyun buharlaşması, deriyi soğutur. Vücut terleyerek, vücut içi sıcaklığını 37-38 0C arasında tutar. Nemli- sıcak ortamlarda çalışırken çok terlenir fakat bu terlemenin soğutucu etkisi fazla değildir. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır. Sporcularda % 2-3’lük sıvı kayıplarında (aerobik kapasite % 10-20 azalır) performans etkilenir, %4-5 kayıp performansı % 20-30 oranında azaltabilmektedir. Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller olan sodyum ve potasyumdur. Kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir. Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır. Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.”
Selçuk, konuyla ilgili şu bilgilere yer verdi:
“İnsan vücudunun ortalama %60’ı sudur. Bu suyun %65’i hücre içinde, %35’i hücre dışındadır. Yağ dokularının su miktarı düşük (% 10-15), kas dokularının yüksektir (%70-75). Bu nedenle kas kitlesi yüksek olanlarda % 70, obezlerde % 40, spor yapmayan erkeklerde % 60 ve spor yapmayan bayanlarda % 50 oranında su bulunmaktadır. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür.Bu dengenin korunmasına hidrasyon denir. Su, içecekler ve yiyeceklerle vücuda alınmaktadır. Genel olarak spor yapmayan bireylerde günlük 2000-2500 ml sıvı alımı yeterli olmaktadır. Sporcularda özellikle terle deriden sıvı kayıplarının fazla olması nedeni ile sıvı ihtiyacı artmaktadır. Egzersiz sırasında kaslar ekstra sıcaklık üretmektedir. Egzersiz sırasında artan sıcaklığın (hipertermi) düşürülmesinde temel faktör terlemedir. Normal koşullarda terleme, deri yüzeyinin ıslanmasını sağlar. Bu suyun buharlaşması, deriyi soğutur. Vücut terleyerek, vücut içi sıcaklığını 37-38 0C arasında tutar. Nemli- sıcak ortamlarda çalışırken çok terlenir fakat bu terlemenin soğutucu etkisi fazla değildir. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır. Sporcularda % 2-3’lük sıvı kayıplarında (aerobik kapasite % 10-20 azalır) performans etkilenir, %4-5 kayıp performansı % 20-30 oranında azaltabilmektedir. Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller olan sodyum ve potasyumdur. Kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir. Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır. Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.”