Ramazanda yapılan beslenme hataları

Yeterli ve dengeli beslenmede amaç; ana öğün sayısının en az üç olması ve her öğünde her besin grubundan tüketilmeye çalışılmasıdır. Bunlara uyulmadığı takdirde çeşitli sindirim rahatsızlıkları ortaya çıkabilir, hasta ve yaşlı kişilerde daha ağır sorunlar oluşabilir. Öğün sayısının az olması ise gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, sinirlilik, kan şekerinin düşmesi, uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır. Ramazan ayında yaşanan sağlık sorunları uzun süren açlığın ardından aşırı yemek yemeyle bağlantılıdır. Normalde hafif olan bir hastalıkla ilgili şikayet Ramazan ayındaki dengesiz beslenmeye bağlı olarak ciddi sorunlara zemin hazırlayabiliyor. Oruç tutmak için öncelikle vücudun sağlıklı olması gerekir.
Oruç tutanlar genelde aynı dertten yakınırlar. “Çok yedim kendimi rahat hissetmiyorum.” “Doymayacağımı zannederek önüme konan herşeyi bitirdim kendimi uykulu hissediyorum.” “ Ramazan süresince oldukça kilo aldım ne yapacağımı bilemiyorum?”
Bu gibi durumları engellemek için “yeterli ve dengeli beslenme”den ödün vermemek gerekir. Normal günlük hayatımızda nasıl azar azar ve sık sık beslenmemiz gerekiyorsa ramazanda da olabildiğince az yiyerek öğün sayısını arttırmaya çalışmalıyız. Akşam iftarda yemeğe çok yüklenmeden bir çorba ve biraz ekmekle oruç açılıp biraz zaman geçtikten sonra biraz sebze yemeği ve diğer yiyeceklerden az miktarda tüketilebilir. Gün boyu aç kalınacağı ve gereksinim duyulan besin öğelerinin karşılanması gerektiği düşünülürse sahur yapılmasının gerekliliği ortaya çıkar. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahurda yenilen ağır yemeklerin metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme şansı yüksektir.
Ramazanda iftar sofralarına bir insana yetecek yemeklerin 2-3 katı fazla yemek konur. İşin garibi, iftarın ardından belki de çoğu el sürülmeden sofradan kaldırılmaktadır. Kişi bütün gün aç kaldığı için, iftarda vücudun gereksiniminden çok daha fazla yemek yer. Boş olan mideye bu kadar çok yemek yiyerek yüklenildiğinde sindirim zorlaşacak, bu da midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyuklama gibi sorunlara yol açacaktır. Bağırsaklarda ise şişkinlik, kabızlık ve gaz gibi problemler oluşacaktır. Bu nedenle sahurda, özellikle de iftarda sadece yiyebileceğimiz kadar yemek bulunursa, vücudumuza boş yere yükleme yapmamış ve sağlığımızı da korumuş oluruz.
İftar ve sahur sofralarında en çok yapılan yanlışlardan birisi de çok çabuk ve yeterince çiğnemeden yemek yememizdir. Sindirim önce ağızda çiğnemeyle başlar. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir, çabuk yemek yediğimizde doyma emrini henüz alamadığımız için kendimizi hala aç hissederiz ve gereğinden fazla yemek yeriz. Ayrıca ağızda yeterince çiğnenmeyen yiyecekler, sindirim sistemini zorlayacağı için zamanla birçok hastalığa ve probleme neden olacaktır. Gerek Ramazan’da gerekse normal öğünlerde yiyecekleri olabildiğince yavaş yemeli ve çok iyi çiğnemeliyiz.
Günümüz şartlarında çoğu kişi, özellikle de çalışanlar iftarda fazla yemek yiyerek sahura kalkmıyor, başka bir grup da sahurda fazla yemek yiyorlar. Her ikisi de yanlış, çünkü bütün gece ve bütün gün boş kalan midede asit salgısı artacak ve bu da çeşitli mide rahatsızlıklarına yol açacaktır. Bunun dışında açlık, kan şekerinin düşmesi, tansiyonun azalması gibi sorunlarla da karşılaşılacaktır. Uyku sırasında sindirim yavaşlayacağı için, sahurda çok yemek sindirim sistemini zorlayacaktır.
Ramazan ayında iftar ve sahur yemeklerinde beslenme kurallarına uygun olarak yemek yenildiği takdirde, hem sağlığımızı korumuş oluruz hem de ay boyunca sindirim sistemimizi dinlendirmiş oluruz.

İFTARDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Zeytinle ya da hurmayla oruç bozup, üstüne 1 bardak ballı limonlu ılık suyu yavaş yavaş sindirerek içmek. Bu ballı ve limonlu ılık suyun bağırsak lara doğru ilerlemesini beklerken, sırtı yaslayıp, dik bir şekilde bir dakika kadar istirahat etmek. 1 -2 dakika sonra, hafif bir sebze çorbası veya içerisinde et ve katı yağ olmayan başka bir hafif çorbayı (domates, tarhana, ezogelin, mercimek, tahıl çorbası gibi) yavaş yavaş ve sindirerek içmek.
Çorbadan sonra tekrar 2 dk beklemek ve ondan sonra eğer kişi vejetaryen değilse, beyaz et (tavuk, balık, hindi), bol söğüş yeşillik veya az yağlı, ılık zeytinyağlı yemekler yemek. Tatlıyı hemen iftar yemeğinin üzerine yememek. Mideyi fazla şişirmemek ve iftar yemeklerinden sonra olan rehaveti hafifletmek için yemek sırasında fazla miktarda, soğuk ve şekerli sıvılar almamak. Yemek sırasında çok fazla soğuk sıvı alan kişinin sindirim ateşi zayıflar.
Eğer ağır bir iftar yemeği yendiyse, sindirim daha da zorlaşır. Çok hızlı yemek yiyerek ve fazla miktarda sıvı alarak, boş mideye gereğinden fazla yüklenirsek, sindirim sistemimizdeki damarlara kan hücum edecek. Canlanması azalan diğer sistemlerde, örneğin, beyinde ve merkezî sinir sisteminde yetersiz kanlanma ve bunun sonucu olarak da uyku basması, ağırlık çökmesi, çarpıntı vs gibi durumlar görülecektir, iftar ile sahur arasında düzensiz olarak abur cubur yiyip, sindirim sistemini sürekli meşgul etmenin faydası yoktur. En uygunu, iftardan 2-3 saat sonra ara öğün olarak meyve yemektir.
Bu meyvelerin, az şekerli, hazmı kolay ve beden tipimize uygun olması, çok soğuk yenmemesi gerekir. Özellikle kış aylarında, her gün kivi yenmesi, içerdiği C vitamininden ve demirden dolayı çok yararlıdır. Kivi, armut, ayva, elma, böğürtlen, ahududu, greyfurt gibi çeşitli meyveleri, dönüşümlü olarak yemek uygundur. Ayrıca Ramazan’da susuz kalan vücudu mutlaka bol ılık su ve bitki çayları içerek beslemek gerekir. Çok soğuk içecekler tavsiye edilmez.