Ramazan sonrası beslenme nasıl olmalı?

Ramazan süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi, hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesi, bazal metabolizma hızının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin ağırlıklarında artışa neden olmaktadır. Tüm bunlar yetmezmiş gibi bayram ziyaretlerinde ikram edilen tatlıları da hesaba katarsak, obezite ve beraberinde 40’ı aşkın hastalık için davetiye çıkarmış olacağız.
Oruç tutan kişilerde metabolizma yavaşlayacağından, bu ayın ardından kişinin eski temposuna dönmesi kilo alımına sebep olabilir. Ramazan ayı süresince oruç tutan kişilerin metabolizmasında yavaşlama olur, vücut da kendisini bu tempoya alıştırır. Ramazan ayının ardından hızla eski beslenme alışkanlıklarına dönülmesinin kişilerde bazı olumsuzluklara neden olacaktır. Bu olumsuzlukların başında ise kilo alımı yer alır. Oruç tutan kişilerin ramazan ayının ardından kilo almamak için düzenli egzersiz yapmaları ve öğünlerini sıklaştırmaları gerekir. Günlük öğün sayısının 5-6`ya çıkarılabilir. Bu beslenme şeklinin kan şekeri ve kolestrolün düzenlenmesinde de olumlu etkileri bulunmaktadır.

AÇ KALMAK ZAYIFLATMAZ

Ramazan kilo alarak çıkan kişiler genelde aç kalarak, öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya çalışmaktadır. Böyle bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve “kıtlık” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen her gıdayı yağ şeklinde depolama yoluna gider. Buna karşılık sık sık, azar azar beslenmek bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, 2.5 - 3 saatlik aralıklarla düzenli olarak beslenilmelidir.
Ramazan sonrasında da katı margarin, tereyağı, kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi enerji değeri yüksek, öte yandan hiçbir besleyici değeri bulunmayan yağlı yiyeceklerden, kızartma ve kavurma işlemlerinden olabildiğince kaçınmakta yarar vardır. Şeker ve şeker içeren besinler (bal, reçel, hazır meyve suları, gazlı içecekler, tatlılar vs) kana hemen ve tamamen karışırlar. Pankreastan salınan insülin hormonu ile kan şekeri düşer ve tekrar tatlı yeme isteği doğar. Dolayısıyla şeker ve şeker içeren besinler kan şeker düzeyinde ani dalgalanmalara yol açarlar. Hızla ve tamamen kana karışan, rafine şeker içeren besinlerin tüketimi kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur, böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğururlar. Bu nedenle pek bulaşmamak en güzelidir. Şimdi “Hiç Tatlı Yemeyecek miyiz?” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan, formuna önem veren bireyler ve aileleri için çok iyi bir alternatif olan sütlü tatlılar daha uygun görülmektedir. Ağır tatlıların yerine sütlaç, puding, dondurma, komposto, kabak tatlısı gibi hafif tatlılar ile hem nefsinizi köreltir hem de sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz.

SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN

Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Bu nedenle günlük sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Katkısız, en iyi çözücü su olduğu için günde 8 - 10 bardak su içilmelidir. Eski temposuna dönmek isteyenlerin günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamamaları önemlidir. Ramazan ayı süresince oruç tutan kişiler, düzenli, sağlıklı bir kahvaltıyla güne başlamalı, azar azar, sık sık yemek yemeli, kızartma yerine haşlama yöntemiyle yapılmış yemekleri tüketmelidir.
Ayrıca posalı yani lifli gıdaların tüketimi arttırılmalıdır. Posalı gıdalar kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar. Midede, su ile birlikte şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıca dışkılama miktarını ve sıklığını arttırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeye de yardımcı olurlar. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkileri de mevcuttur. Bu yüzden haftada 2 - 3 kere kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerine bulguru tercih etmekte yarar vardır. Hatta pirinç, makarna, erişte ve unun da kepekli olanlarını kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Sebze ve meyveler de posa içermektedir. Soyulmadan yenilebilenleri iyi bir şekilde yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmek her zaman için daha yararlı olacaktır.

SPORu İHMAL ETMEYİN

Diyete ilave olarak mutlaka spor da yapılmalıdır. Uzmanlar en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporların yapılması da uygun görülmektedir. Günde 45 - 60 dakika egzersiz yapılması yeterli olacaktır. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır.
Hayırlı, kolay ramazanlar.