Egzersiz ilaçtır

Bursa Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Ufuk Şekir, evde kalmanın fiziksel aktivite yapabilmek için daha az fırsatın olacağı şeklinde algılanabileceğini belirterek, “Araştırmalar rutin egzersiz alışkanlıklarımızı yapmadığımızda iki hafta gibi kısa bir sürede kas kuvveti ve kondisyonumuzda önemli oranda azalma olduğuna işaret etmektedir. Evde kalmak inanılmaz derecede sıkıcı olabilir ve ruh sağlığımızı da olumsuz etkileyebilir. Aslında tam da böyle bir durumda hem vücudumuzu, hem de zihnimizi zinde ve sağlıklı tutmamızın ne kadar gerekli olduğu ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle hem zihinsel ve fiziksel iyilik durumumuza olumlu etki etmek hem bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için egzersiz uygulamaları yapmamız faydalı olacaktır. Egzersizin de bir ilaç olduğunu unutmamak gerekir. Pahalı bir ekipmana gerek olmadan ve spor salonuna gitmeden de fiziksel aktivitenizi arttırarak egzersiz yapmanız mümkündür” dedi.
Evde egzersiz yapmanın olumlu etkileri olduğunu söyleyen Şekir, bu etkileri şöyle sıraladı:
-Endişe durumumuzu azaltır ve ruh sağlığımızı iyileştirir.
-Denge, postür ve esnekliğimizi geliştirir ve düşme riskimizi azaltır.
-Kas ve kemiklerimizi güçlendirir.
-Kronik hastalıkların belirtilerini kontrol etmede yardımcı olur.
-Kalp sağlığını geliştirir.
-Kalp krizi veya felç geçirme riskini azaltır.
-Uyku kalitemizi iyileştirir.
-Ağrıyı azaltır.

EGZERSİZ ŞİDDETİ NASIL OLMALI?

Egzersiz ile bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi hedeflendiği için onu baskılamayacak şekilde orta şiddette egzersizlerin yapılmasını öneren Şekir, “Eğer kalp hızımız ve nefes alıp verme sıklığımız artıyor, terlemeye başlıyor ancak etrafımızdakiler ile konuşmalarımızı sürdürebiliyorsak, orta şiddette bir egzersiz yaptığımız anlamına gelir. Araştırmalar yüksek şiddette bir egzersiz sonrası bağışıklık sistemimizin normalde olduğu gibi iyi çalışmadığını ortaya koymuştur. Dolayısıyla, böyle bir egzersiz sonrası grip ve benzeri bir rahatsızlığı olan birisi ile karşılaştığınızda vücut savunmanız yetersiz kalabilir” diye konuştu.

HANGİ EGZERSİZLERİ YAPABİLİRİM?

Öncelikle hiçbir aktivite yapmamak yerine, herhangi bir aktivite yapmak ve bunun da giderek sayısının arttırılması fiziksel ve ruhsal sağlığa olumlu etki edeceğini belirten Şekir, bununla ilgili şu bilgileri verdi:
“-Bilgisayar veya televizyon başında otururken, her 20-30 dakikada bir ayağa kalkıp, 3-5 dakika ev içinde yürüyüşler yapılabilirsiniz.
-Apartman veya evinizin içindeki merdivenleri yürüyerek veya hafif koşu temposunda çıkıp, inerek hem kas kuvvetini, hem de kondisyonunuzu zinde tutabilirsiniz.
-Balkonda, salonda veya koridorda yürüyüş yapılabilirsiniz.
-Step tahtası görevi görecek şekilde 10-20 cm bir yüksekliğe çıkıp inerek, bacak kaslarınızı güçlendirir ve dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz.
-Sevdiğimiz müzik eşliğinde dans etmek endorfin hormonunda da artışa yol açacağından eğlenerek aktif kalmanızı sağlar. Dans etmek esnekliğinize ve dayanıklılığınıza da katkı sağlayacaktır.
-Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, ilave bir ekipman kullanmadan kuvvetlendirme egzersizleri yapılabilirsiniz. Örneğin şınav çekmek, mekik çekmek, squat (çömelip kalkma) ve plank (şınav çeker pozisyonda hareket etmeden sabit durmak) egzersizlerini tercih edilebilirsiniz. Ayrıca evdeki su şişesi veya benzeri bir malzemeyi kullanarak da kol kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Benzer şekilde bir sandalyede otururken, kollarımız ile sandalyenin her iki kolundan destek alarak vücudunuzu yükseltip, indirebilirsiniz. Yine sandalyede otururken, uyluğunuzu sandalyeden yükseltmeden, bacağınızı düz olana kadar kaldırıp, bu şekilde uyluk kasınızı 3-5 saniye kasılı tutup, tekrar oturma pozisyonuna getirebilirsiniz. Sandalye kullanarak yapabileceğiniz diğer bir egzersiz karın sıkıştırmadır. Sandalyeye yaslanıp kollarından da tutarak, her iki dizinizi aynı anda yerden kaldırıp, karnınıza doğru çekebildiğiniz kadar çekip sonrasında da başlangıç pozisyonuna getirebilirsiniz. Yukarıda anlatılan aktivitelerin her birini 2-3 set ve 8-15 tekrarlı yapılabilirsiniz. Aralarında da en az 2-3 dakika dinlenme süresi mutlaka olmalıdır.

EV TEMİZLİĞİ DE EGZERSİZDİR

-Ev temizliği de aslında harika bir egzersizdir. Birtakım değişiklikler yaparak, ev işlerini vücudunuz için sağlıklı hale getirebilirsiniz. Çamaşır makinesine çamaşırları yerleştirirken veya boşaltırken farklılıklar yapabilirsiniz. Her bir adımı, ayaklarınız omuz genişliğinde, beliniz dik ve karın kaslarınızda kasılı olacak şekilde dizlerinizi bükerek çömelme ve kalkma şeklinde tamamlayabilirsiniz. Örneğin süpürge kullanılırken, süreyi uzun tutup ve sadece kollarınızı değil, tüm vücudunuzu da kullandığınız hareketleri tercih edebilirsiniz.