Bayramda nasıl beslenmeli?

İlk kural porsiyon hakkınızı doğru kontrol etmektir… Bayram günleri ikramsız ve tatlısız olmaz. Bir de yoğun iş temponuz nedeni ile göremediğiniz akraba ve tanıdıklarınızın sayısı fazla ise, ziyaret edeceğiniz ev sayısı kadar kilo alma riskine sahipsiniz. Bayramı sahip olduğunuz vücut ağırlığı ile sonlandırmak istiyorsanız, ikram ısrarlarını geri çevirmenize gerek yok, tüketim miktarlarına özen göstermeniz ve günlük beslenme hakkınızı takip ederek ikram seçimi yapmanız yeterli… Sebze ve meyve içerikli ikramlara tabağınızda daha geniş bir alan ayırın, diğer ikramlardan küçük porsiyonlar tüketmeye özen gösterin.
Şeker ve çikolatayı atlayın, tatlılardan 1 dilim alın… Şeker, besin kalitesi yok denecek kadar az olan bir boş enerji kaynağıdır. Bu nedenle beslenmemizde ne kadar sınırlı yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur. Bayramda şeker tüketiminde aşırıya kaçmamak için, ikram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklı tutun. Eğer ikram edilen sütlü tatlı veya meyveli tatlı ise şanslısınız çünkü bu tatlılar hem daha sağlıklıdır, hem de daha az kalorili… Fakat ikram edilen tatlılar ağır hamur tatlıları ise 1 dilimden fazla tüketmeyin ve kaymaklı ikram ediliyorsa bu doymuş yağ ve kolesterol kaynağını tabağınızda bırakın.
“Nasıl olsa çok yiyeceğim” mantığından sakının… Kişilerin büyük bir kısmı, bayramda ikramları fazla tüketeceğini düşündüğünden ötürü normal ana öğünlerini atlar ve bütün gün boyunca sadece şekerli besinleri tüketerek boş enerji alımını arttırır. Bu durumda kendini bir türlü dengeleyemeyen kan şekeri size yorgunluk ve yeni tatlı krizleri olarak geri dönecektir. Oluşan karbonhidrat bağımlılığının peşinizi bırakmayacağını unutmayın. Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin.
İçeceklere aldanmayın… Bayramda ikram edilen tatlılar gibi içeceklerin çoğu da şeker yüklüdür. Günlük enerji ihtiyacınızın %20-30’u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin. Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de suyu ihmal etmeyin ve günde 8–15 su bardağı su içmeye devam edin.
Sağlıklı tatlılar konusunda siz “öncü” olun… Misafirlerinizi gerçekten seviyorsanız, onların sağlığını düşünecek şekilde hareket etmelisiniz. Bu bayrama bir tazelik getirin ve tatlılar konusunda öncü olun. Ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar ikram edin. Hem siz formda kalın, hem de misafirleriniz…
Kuruyemiş tabağının dibini görmeyin… Zengin omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile son derece sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarından bir diğeridir. Fakat her besin gibi kuruyemişlerde tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü kuruyemişler küçük kalori bombalarıdır. Bu nedenle fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15’i, cevizde ise 3–5 adedi geçmemeye özen gösterin.
Hafif olanları tabağınıza alın, ağır olanları tencerede bırakın… Sindirim sisteminizi yormamak ve kilo almadan bayramı noktalamak için kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemekleri tencerede bırakın veya minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.
Ertesi gün pişman olup, kendinizi aç bırakmayın… Bayramda en sık yapılan hatalardan biri de, bir önceki gün çok yemek yemiş olmanın pişmanlığını duyarak kişinin kendisini aç bırakmasıdır. Özellikle sabahın ilk saatlerinde pişmanlığın daha yoğun olması kahvaltının atlanmasına ve buna bağlı olarak bütün öğün düzeninin bozulmasına neden olur. Kendinizi aç bırakarak, metabolizmanıza kötülük etmek yerine hafif gıdaları tercih edin. Kahvaltıda 1–2 dilim peynir, 1–2 dilim tam buğday ekmeği ve çiğ sebze, öğle ve akşam yemeklerinde ızgara et, sebze yemekleri, salata, yoğurt ve 1–2 dilim ekmek tüketin. Ara öğünlerinizi meyveler süslesin.
Bu günün işini yarına bırakmayın… Fiziksel hareketsizlik her dönemde olduğu gibi bayram sürecinde de kaçınılması gereken durumlardan biridir. Besinlerle alınan enerjinin arttığı bu dönemde hareketsizlik, vücutta yağlanma ile sonuçlanır. Aldığınız fazla kalorileri yakmak ve sağlıklı yaşam stilinizi sekteye uğratmamak için bayram süresince de günlük yarım saat orta tempolu yürüyüşlerinize devam edin.
Kolay ramazanlar.