Uzmanından Ramazan'da beslenme önerileri

Ramazan ayının gelmesiyle alışılan yeme düzeninde değişiklikler olduğunu belirten Medicana Ankara Uzman Diyetisyen Gülçin Ergazi, oruç tutanlara beslenme tavsiyelerinde bulundu.
Oruç tutarken vücutta yağ birikmesine neden olan besinlerden özellikle kaçınılması gerektiğini söyleyen Ergazi, Ramazanda sağlıklı beslenme hakkında şu bilgileri verdi: “Üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzeninin, iki veya tek öğüne inmesi sonucunda metabolizmada farklılıklar ortaya çıkar. Vücut ise, işleyişini bu ritme uydurmaya çalışır. Uzun süreli açlık, metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle metabolizmayı daha da yavaşlatmamak adına, sahur öğününü kesinlikle atlamamak gerekir. İftar öğününde ise, mümkün olduğunca hafif, dengeli beslenmekte fayda var.

SU KAYBI FAZLA OLACAK

Ramazan ayının yaz mevsimine rastlaması nedeniyle sıcak hava ve terleme yüzünden su kaybı daha da fazla olur. Eğer iftar saatinden sonra yeterice sıvı tüketimi olmazsa, ciddi sağlık sorunları yaşanabilir. İftarda hızlı ve aşırı beslenme ani mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olabilir. Oruç tutulmasıyla beraber metabolizmamızdaki yavaşlama olumsuz gibi görünse de oruç bittikten kısa bir süre sonra eski beslenme şekline döndüğünde, metabolizma hızını arttırır. İftarda vücudun sindirime hazır olmadığını, bu nedenle ağır yemeklerden kaçınmanız gerektiğini unutmayın. Orucun su ile açılması, çorba gibi sıvı bir besinle devam edilmesi hatta mümkünse sofradan kalkıp 10-15 dakika kadar yemeye ara verilmesi uygun olur.

PİDEDE AŞIRIYA KAÇMAYIN

Yemekleri küçük lokmalar halinde, iyi çiğneyerek ve yavaş yemek, sindirim sistemi için oldukça faydalıdır. Uzun süren açlık nedeniyle metabolizmanın yavaşlaması ve yetersiz sıvı alımı kabızlık sorununu da ortaya çıkarabilir. Bunu önlemek için bol posalı beslenmek önem taşıyor. Salatalar, zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri ile mevsim meyvelerini tercih etmek, özellikle kuru meyve kompostosu tüketmek hem sıvı alımı hem de posa alımı için oldukça önemli. Ramazan geleneği olan ramazan pidesi tüketiminde de aşırıya kaçmamak gerekiyor. Özellikle iftarda besin çeşitliliği fazlaysa, pide tüketimini sahur öğününe almak daha doğru olur.

SAĞLIKLI BESLENME DÜZENİ

Beslenme tipi ve saatleri değiştiği için kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Şişmanlık sorunu olan kişilerin bu dönemi zayıflamak için bir fırsat olarak görmesi yanlış. Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini arttıracağından yemekler, normalden çok fazla miktarda ve hızlı yenebilir. Bu durum kilo aldırabilir, mide-bağırsak sorunlarına yol açabilir. Su ve zeytin dışında oruç hafif bir çorba ile açılıp, az miktarda peynir ve pide ile devam edilebilir. Sucuk, salam, sosis, yağlı peynirler gibi iftarlıklar aşırı tüketilmemeli. Bu ürünler ile kolesterol ve kan yağları yükselebilir, kalorisi fazla olduğundan kilo alınabilir. İftar zamanı mideye aşırı yüklenilmemeli.”

ÖRNEK BESLENME MODELİ

İftar, sahur ve ara öğünler için örnek bir beslenme modeli de veren Ergazi, şu önerilerde bulundu:

SAHUR

Bir su bardağı süt
Bir yumurta
Peynir çeşitleri
Zeytin ve iki ceviz
Bal veya reçel
Meyve
Domates salatalık yeşillik
2-3 dilim esmer ekmek
İstenirse çay

İFTAR

Su ve bir hurma ya da 2 zeytin
Çorba
Izgara, haşlama ya da fırında et
Zeytinyağlı sebze yemeği
Salata
1-2 dilim ekmek veya küçük 2 parça pide

BİRİNCİ ARA ÖĞÜN

1 kase sütlü, meyveli tatlı veya dondurma

İKİNCİ ARA ÖĞÜN

1-2 porsiyon meyve
Bol su, şekersiz bitki-meyve çayları, az şekerli limonata ya da komposto
suyu.