Ramazan sonrası beslenme önerileri

Ramazan ayı sonrası beslenme ile ilgili dikkat edilmesi gerekenleri anlatan Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun beş kuralla dikkat edilmesi gerekenleri sıraladı. Dursun şunları söyledi: “Ramazan ayı sonrası beslenme durumu en az Ramazan orucu dönemindeki kadar önem taşıyor. Beslenme süresinin akşam saatlerinde başlayıp, sabaha karşı son bulması ve gün içinde besin alımının olmaması ile metabolizmada çeşitli değişiklikler meydana gelebiliyor. Ramazan orucu ile birlikte ‘sirkadyen ritm’ in tersine bir beslenme uygulaması sürdürmekteyiz. Günün ilk ışıkları ile başlayan, uyku – uyanıklık döngüsünü ifade eden, sirkadyen ritm birçok canlılık faaliyetinin düzenlenmesinde rol oynamaktadır. Ramazan ayında değişen beslenme düzenini bayram ile beraber yeniden ritme kavuşturmak önemlidir. Bu dönemde sık karşılaştığımız beslenme sorunları hazımsızlık, şişkinlik, kabızlık, mide yanmaları, reflü vb olmaktadır. Beslenme düzenini değiştirirken bu şikayetlerin olmaması ve netabolizma hızını desteklemek için beş altın kuralı aktaralım.

Ara öğünlere ağırlık verin: Günün aydınlık saatlerinde besin alımı 30 günlük süreçte olmadığı için, ortalama 1 hafta kadar daha gün içinde ağır yemekler veya yoğun kalorili gıdalar yerine; kefir, çiğ kuruyemişler, meyve, tahıllı barlar, yoğurt, vegan sütler, tam tahıllı krakerler tercih edilebilir. Aynı zamanda bu saat diliminde su ve sıvı alımının artırılması, genel sıvı alımını artıracak ve sindirim sorunlarının gelişmesini engelleyecektir.
Nane, Rezene, Yeşil Çay gibi, bitki çaylarını gün içinde tüketiniz.

Günde iki kez Türk kahvesi: Özellikle egzersiz yapmadan 10 dk önce sade bir kahve tüketmek, metabolizma hızını destekler. Sabah ve Akşam olmak üzere günde iki kez 30’ar dakikalık basit egzersizler, sağlıklı bir beslenme düzeni ve kahve tüketimi ile kilo kaybı desteklenebilir.

Her Saat Başı 300 Adım: Masa başı çalışanlar, düzenli egzersiz yapmayanlar ve hızlı kilo artışı olanlar maalesef çok daha sedanter yaşayan ve hareketsiz kimselerdir. Bu durumu değiştirebilmek adına her saat başı yapılan düzenli adımlar, kas aktivitesini desteklemeye yardımcıdır.

Akşam yemeğini 20.00’ye Kadar Tüketin: Geç saatte tüketilen öğünler hızlı kilo artışına neden olabilmektedir. Akşam saatlerinde; haftada 1 kez kırmızı et, haftada 2 kez yağsız pişirilmiş balık, haftada 2 kez 1 Yemek kaşığı zeytinyağında pişirilmiş baklagiller veya tam tahıllar, haftada 2 kez beyaz et yemekleri tercih edilmeli, yanında mutlaka sossuz ve tuz eklenmemiş salatalar – yeşillikler veya sebze yemekleri düzenli olarak eklenmelidir. Yoğurt ve yoğurtlu salatalar, sebze ağırlıklı çorbalar ile akşam yemekleri çeşitlendirilmelidir. Güne başlarken mutlaka; uyandıktan sonraki yarım saat içinde kahvaltı edilmelidir!

Günde Bir Kucak Dolusu Meyve ve Sebze Tüketin: Posa, vitamin, mineral ve çeşitli fitokimyasallardan zengin olan bu besin grubu her gün mutlaka tüketilmeli, mevsiminde yetişen besinler tercih edilmelidir. Ramazan ayında azalan meyve tüketimi, sonraki dönemde önemli ölçüde artırılmalı hem ara öğünlerde hem de salatalarda eklemeler yapılmalıdır."

Bayram beslenmesi ile ilgili de önerilerde bulunan Dursun, “Bayram günlerinde, kalori alımının hızla artması, şeker tüketiminin yükselmesi, hamur işleri / pilav / börek gibi besinlerin daha çok tüketilmesi, Ramazan orucu sonrası hızlı kilo artışlarına sebep olur. Bayram ile birlikte, Ramazan ayı süresince değişen beslenme ritminin yeniden normal hale gelmesi ve beden ağırlığının kontrol edilmesi için daha hafif, sıvı içeriği bakımından zengin, bol posalı, protein kalitesi yüksek, fitokimyasallardan ve antioksidanlardan zengin besinler tercih edilmelidir” dedi.