Prof. Dr. Arıoğul'dan sağlıklı yaşlanabilme uyarıları

Adem YAZICI/ANKARA, (DHA) - DAHİLİYE ve Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Servet Arıoğul, sağlıklı yaşlanabilme için her yaşın gerektirdiği tıbbi taramaların düzenli yaptırılması gerektiğini söyledi.

Yaşlılar Haftası dolayısıyla yaptığı açıklamada Prof. Dr. Arıoğul, "Vücut kitle indeksinizi (Vücut ağırlığınız/boy'un karesi) 19-25 aralığında tutun. Dolayısı ile ne zayıf, ne kilolu, ne de obez olun. Bel çevrenizin erkeklerde 102 santimetre, kadınlarda 88 santimetreyi geçmemesi gerektiğini, beslenmede önemli olanın doyma değil, sağlıklı beslenme olduğunu unutmayın. Şekerden, un ve unlu mamullerden uzak durun. Fruktoz içeren ve böylece erken doyma hissi uyandıran içerikli gıdalardan uzak durun" uyarısında bulundu.

"KIZARTMALARDAN, ÖZELLİKLE BARBEKÜ'DEN KESİNLİKLE KAÇININ"

Sağlıklı yaşlanma için bir dizi uyarılarda bulunan Düzen Sağlık Grubu, Dahiliye ve Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Arıoğul, şunları söyledi: "Katı yağlardan, özellikle hayvansal yağlardan (tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı) uzak durun. Sıvı yağları özellikle zeytinyağını tercih edin. Ancak kalp damar sağlığını korumada, kan basıncını düşürmede, kan sulandırılmasında, kanserden korumada çok yararlı olan zeytinyağının 1 kaşığının 120 kalori getirdiğini ve ideal miktarın günde 2-3 kaşık olduğunu da unutmayın. Kızartmalardan olabildiğince, barbeküden ise kesinlikle kaçının. Kızartmalarda katı yağ değil, ay çiçeği, mısırözü gibi sıvı yağları kullanın. Haftada 2-3 kez yağlı balık yiyin. Hazırlanma şekli olarak ızgara veya buğulamayı tercih edin" 

"SEBZELERİ KISA SÜRELİ PİŞİRİN VEYA ÇİĞ YENMESİNİ TERCİH EDİN"

Sebze ve meyvelerin günlük kullanımının da ihmal edilmemesi gerektiğinin altını çiten Arıoğul, "Ancak sebzelerin fazla pişirme sırasında vitamin ve mineral içeriklerinin yüzde 90'ını kaybettiklerini unutmayarak kısa süreli pişirmeyi veya çiğ yenmesini tercih edin. Beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeğini tercih edin. İfrata kaçmayın, bir öğünde mümkün ise 1 dilim yiyin. Ekmekle doymaya çalışmayın. Aksi takdirde kilo alır, metabolik sendrom riskinizi de arttırırsınız" dedi.

"GÜNLÜK SU ALIMI 2 LİTREDEN AZ OLMAMALI"

Salam ve sucuk gibi işlenmiş etlerden uzak durulması gerektiğini belirten Prof. Dr. Arıoğul, şunları kaydetti: "Günlük protein alımının kişinin kilosu başına 1,5-2 gr olması yeterlidir. Basit bir hesapla 70 kg. olan bir kişinin günde 110-140 gr. protein alması uygun olur (Bir köfte ortalama 20 gr., 1 yumurta 6.3 gr. protein içerir). Protein alımının sadece et, yumurta, süt ve ürünleri ile değil de fasulye, nohut, mercimek gibi baklagillerle de bir ölçüde sağlanabileceği, fakat hayvansal kaynaklı proteinin yerine tam geçemeyeceğini bilin. Günlük su alımı 2 litreden az olmamalıdır. Eğer ölçümden tereddüt ediliyor ise idrar rengine bakılmalı, saman renginde ise yeterli, koyu renkte ise yetersiz sıvı alındığı anlaşılmalıdır. Böbrek taşı var ise veya düşürülmüş ise, hava sıcaksa, ishal varsa, alınacak su miktarı arttırılmalıdır" 

"SİGARA İÇİLEN ORTAMDA BULUNULMAMALI"

Sağlıklı yaşlanabilmek için sigara ve alkolden uzak durulması gerektiğini kaydeden Arıoğul, "Sigara kesinlikle içilmemeli ve içilen ortamda bulunulmamalıdır. Sigara içenlerin dışarıdan E vitamini takviyesi almasının akciğer kanseri riskini arttırdığı bilinmelidir. Alkol tercihen alınmamalıdır. Eğer alınacaksa haftada 2-3 kez 1'er kadeh kırmızı şarap limit alınmalıdır.1 kadeh şarap içmekle 80 kalori alınacağı hesaba katın" uyarısında bulundu.

"DÜZENLİ EGZERSİZ VE YÜRÜYÜŞ YAPIN"

Prof. Dr. Arıoğul, sağlıklı kalabilmek için düzenli ve ağır olmayan egzersizin alışkanlık haline getirilmesi gerektiğini belirterek, şöyle devam etti: "Standart olarak haftada 5'er kez 30'ar dakika orta tempoda yürüyüşü esas alın. Egzersizin yararına karşılık diyetin yerine geçemeyeceği ve 30 dakikalık bir yürüyüşün ancak 100 kalori verdireceğini unutmayın. Ağır egzersizlerin serbest radikalleri arttırdığı ve sonuçta zararlı olacağını bilin. Bu bağlamda kirli çevre, egzoz gazları, kimyasal etki, güneşe aşırı maruziyet, katkı maddeli gıdaların da serbest radikalleri arttırdığı; sonuçta yaşlanmanın hızlanacağı ve kanser riskinin artacağını hatırlayın. Dışarıdan hiç tuz katılmaması halinde dahi alınan besinlerden günde 4 gr. tuz alınacağı, günlük ideal alım limitinin 6 gr. olduğunu unutmayın. Halbuki günlük tuz tüketim miktarının 18 gr. olduğunu, bu miktarın ise hipertansiyon sıklığını arttırdığını hatırlayarak, tuzu masanın ulaşılması en güç yerine koyun" 

"KAFA TRAVMASI, ALZHEİMER NEDENİ"

Arıoğul, özellikle kadınlarda D vitamini düşüklüğünün ve yetersiz kalsiyum alınmasının osteoporoz (kemik erimesi) riskini arttıracağı için kontrole gidilmesini ve gerekirse takviye ettirilmesini istedi. Arıoğul, "Kafa travmasının en sık nedeni olan düşmelerden olabildiğince uzak tutacak önlemler alın, kafa travmasının Alzheimer nedenlerinden birisi olduğu bilin. Sosyal olunmalı. Eve kapanma yerine sosyal birliktelikler tercih edilmeli. Yoga, meditasyon, evcil hayvan beslemenin yararını unutmayın. Sürekli bulmaca çözün. Biliniyor ise satranç, bezik gibi zihin çalıştırıcı oyunları tercih edin. Yeni bir yabancı dil öğrenmeye çalışın. Unutkanlık nedenlerinden düzeltilebilir bir neden olan B12 vitamin düşüklüğüne karşı duyarlı olun, düşük bulunur ise dışarıdan takviye edin" dedi.

"YAŞLILIĞA RUHSAL YÖNDEN DE HAZIRLANIN"

Günde ortalama 4,5 saat televizyon seyretme süresi olan Türkiye gerçeği karşısında, senede 10 saat kitap okuma özelliğinin tersine çevrilmesini isteyip, kitap okunması konusunda tavsiyede bulunan Arıoğul, şöyle devam etti: "Sorunları olabildiğince büyütmeden çözmeye çalışın, dışa dönük, sorunları paylaşan, karşısındakini öfke ile değil empati ile dinleyebilen bir yaklaşımı alışkanlık haline getiririn. Depresyon durumunda ilgili hekime başvurmaktan, gerekiyor ise de verilecek ilacı almaktan kaçınmayın. Depresyonun yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürmesinin yanı sıra Alzheimer'in nedenlerinden birisi olduğunu bilin. Yaşlılığa ruhsal yönden de hazırlanın. Ekonomik plan yapın, iş yaşamınızı olabildiğince uzun tutun, sosyal yaşamın içinde olun, mevcut hobi veya hobiler var ise, onlara daha fazla zaman ayırın"

FOTOĞRAFLI