Sahurda ne yesem

◊ Uykudan uyanmak istemediğim için sahura kalkmıyorum.

◊ Kilo almamak için sahura kalkmıyorum.

◊ Akşam iftarda çok yediğim için sahura kalkmıyorum.

◊ Sahura kalkıp sadece bir bardak su içip yatıyorum.

Eğer ki yukarıdaki maddelerden bir ya da birkaçı size tanıdık geliyorsa ya da siz de orucunuzu sahura kalkmadan tutuyorsanız bu yazımı iyi okumanızı öneririm.

Neden mi?

Çünkü sahur kişiyi oruca hazırlayan en önemli öğündür.

Sahura kalkmazsanız ne olur

Kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması, halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon sorunları, unutkanlık, öfke ve asabiyet gibi sağlık problemleri sizi ciddi anlamda rahatsız edebilir. Tüm bunların yanında bir de sağlıksız ve dengesiz beslendiğiniz için Ramazan boyunca kilo alma problemi yaşayabilir, tartı ve aynalara küsebilirsiniz.

Peki ne yapmalı?

Mutlaka sahur yapmalı ama iyi bir sahur!

İyi bir sahur nasıl olmalı?

İyi bir sahurun bir amacı ve bazı özellikleri vardır. Sahurun en büyük amacı vücudumuzun gün içinde iftara kadar açlıkla ve susuzlukla baş edebilmesini sağlamaktır. Ancak bu tek amaç değildir, dikkat edilmesi gereken başka durumlar ve bazı olmazsa olmaz özellikler vardır:

◊ İyi bir sahur uykuya geçişe uygun olmalı.

◊ Düşük tuz içermeli.

◊ Bağırsak hareketleriniz için yeterli seviyede sıvı ve lif içermeli.

◊ Acı ve çok baharatlı, sizi gün içinde rahatsız edecek besinler içermemeli.

◊ Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidrat kaynakları içermeli.

◊ Gün boyunca kendimizi hem fizyolojik hem de psikolojik anlamda iyi hissettirmeli.

TOK TUTAN BESİNLER HANGİLERİ

◊ Proteinli besinler ve lifli gıdalar tok kalmanızın anahtarıdır:

Yumurta, peynir, süt ve yoğurt, mantar gibi...

Tam tahıllı ekmek, mevsim yeşillikleri, yağlı tohumlar ve kavrulmamış kuru yemişler de sizi tok tutar...

SUSAMANIZA ENGEL OLACAK YİYECEKLER

◊ Meyveler

◊ Sebzeler (salatalık, domates, marul, roka, tere)

◊ Süt

◊ Meyve ve sebze suları

◊ Çorba

◊ Maden suyu (sade)

SUSATAN BESİNLER HANGİLERİ

◊ Tuzlu peynirler

◊ Zeytin çeşitleri

◊ Acı ve benzeri kahvaltılık soslar

◊ Pastane ürünleri

BUNLARI TÜKETMEYİN!

◊ Tencere yemekleri: İftar için hazırlanmış akşamdan kalan pilav ve kebap gibi ağır ve yağlı yemekleri yemeyin.

◊ Tuzlu peynir: Tuzlu peynirlerden uzak durun. Eğer tüketecekseniz tuzu daha az olan lor, tuzsuz çökelek, dil peyniri veya beyaz peynir tüketin. 

◊ Tuzlu zeytin: Zeytin sizi gün içinde susatabileceğinden zeytin yerine 3 ceviz, 10 tane kavrulmamış badem, 10 tane fındık tüketin.

◊ Tereyağlı sucuklu yumurta: Yumurtayı sucuklu, pastırmalı, kavurmalı tüketmekten kaçının.

◊ Gazlı ve şekerli içecekler: Gazlı ve şekerli içecekler hem ekstra kalori kaynağı hem de tüketildiğinde gün içinde su ihtiyacını artırır. Mümkün olabildiğince uzak durun.

◊ Çay ve kahve: Çay ve kahvenin vücuttan su atma ve içeriklerindeki kafein sayesinde kişiye uyanıklık hissi sağlama özelliği vardır. Bu özelliklerinden dolayı eğer ki bu ikiliyi sahur yaparken tüketirseniz sahurdan sonra uykuya dalmakta zorlanır, oruç tutarken gün boyu susuzluk hissi yaşayabilirsiniz. Siyah çay yerine bitki çayları, kahve içecekseniz de sütlü kahve için.

◊ Baharatlı gıdalar: Tüm baharatlı gıdalardan midenizde yanma hissi oluşturacağı ve susatacağı için uzak durun.

SAHURDA PİDEDEN UZAK DURUN!

Pideyi sahurda değil iftarda tüketin. Ramazan pidesi bu ayın vazgeçilmezidir ancak minimum miktarda tüketilmesi gerekir.

Bunun da nedeni pide beyaz undan yapıldığı için kan şekerini yükseltme etkisi diğer unlu mamullerden daha fazladır ve hızlı acıkmanıza yol açar.

Bunu engellemek için pideyi sahur yerine iftarda tüketin.

Eğer ki ‘ben sahurda pide yemeden duramam’ diyorsanız aynı öğünde çorba, pilav, makarna, ekmek gibi içerik yönünden pideye benzer yiyecekler tüketmeyin.

Tam buğday veya çavdar unuyla yapılmış pideyi tercih edin.

Hepsinin aynı anda tüketilmesi durumunda öğünün karbonhidrat içeriği çok artacağı için o yenilen pide sizi anlık olarak doyursa da sonradan acıkmanıza sebep olacaktır.

3 SAĞLIKLI SAHUR MENÜSÜ

Sahur erken kahvaltı demektir. Akşam yemeği değil! O yüzden sahur yaparken akşam yemeği mantığıyla değil sabah kahvaltısı mantığıyla sahur yapmak gerekir. Tabii burada dikkat edilmesi gereken bir konuda bu kahvaltının nasıl olması gerektiğidir.

1- Mütevazı kahvaltı menüsü

Yumurta olmazsa olmazdır!

Bu yumurta çeşidinden birini tercih edin.

◊ 2 haşlanmış yumurta

◊ Bol domatesten yapılmış menemen

◊ Maydanozlu ya da mantarlı yumurta

◊ Omlet

◊ Az tuzlu dil, lor ya da beyaz peynir

◊ Bol mevsim yeşillikleri ve çiğ sebzeler

◊ 1 porsiyon taze meyve yanına süt ya da yoğurt

◊ Tam buğday ya da çavdar ekmekle yapılmış tost

◊ Zeytin yerine avokado ya da çiğ kuru yemişler

◊ Su

Mutlaka et/tavuk/balık tüketmek istiyorsanız, kıymalı yumurta veya ton balıklı sandviçi sahurunuza dahil edebilirsiniz.

2- Pratik sahur menüsü

İşe gidiyorum çok fazla vaktim yok ya da hafif bir şeyler yiyip biraz daha uyumak istiyorum, diyenler için pratik alternatif sahur kahvaltısı:

◊ 1 kase yoğurt

◊ 2 bardak yağsız süt

◊ 4 kaşık yulaf

◊ 1 porsiyon taze meyve

◊ Su

3- Gözü ve gönlü doyuran yemek menüsü

Eğer ‘Sahur için iftardan kalan yemeklerden yemek istiyorum. Benim gözüm, gönlüm ancak öyle doyar’ diyorsanız bu yemeklerin hafif olmasına dikkat ederek aşağıdaki seçeneklerden birini tercih edebilirsiniz.

◊ Zeytinyağlı sebze yemeği

◊ Haşlanmış tavuklu & yoğurtlu salata

◊ Fırında sebze yemeği

◊ Kepekli makarna

◊ Peynirli ve cevizli salata

◊ Su

AMAN DİKKAT

◊ Yemeklerinizi yavaş ve çok çiğneyin.

◊ Bol sıvı tüketin.

◊ Yeteri kadar uyumaya özen gösterin.

◊ Oruçluyum diye egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.

◊ Motivasyonunuzu kaybetmeyin.