Güneşle gelen sağlık... Yıl boyu mutluluk için D vitamini

Depresyon ve D vitamini üzerine yapılan bilimsel çalışmalarda, depresyon hastalarının D vitamini düzeylerinin sağlıklı bireylere göre anlamlı düzeyde düşük olduğu görülmüştür. Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin hormonunun bireylerin güneş ışığına maruz kalması durumunda yükseldiği de belirlenmiştir.

D vitamini eksikliğinin 12 belirtisi

1. Ruh durumunda dalgalanmalar.
2. Ağrı hassasiyetinde artma.
3. Kronik diş eti hastalığı.
4. Kas ve kemik zayıflığı.
5. Yorgunluk ve uyku hali.
6. Dayanıklılıkta azalma.
7. Üzgün hissetmek.
8. Bağırsak sorunları.
9. Yüksek tansiyon.
10. Baş terlemesi.
11. Fazla kilo.
12. Alerjiler.

Sürekli yorgunluk, depresyon hali, kas krampları, halsizlik, eklem ağrıları, baş ağrısı, konsantrasyon eksikliği, sindirim sorunları da erken dönem D vitamini eksikliği belirtileri arasında yer alıyor.

DİKKAT

Kemik erimesi problemlerine karşı önlem almak için D vitamini değerlerinizi iç hastalıkları doktoru gözetiminde kontrol ettirin.

Ne kadar D vitamini almalıyız?

Dünya Sağlık Örgütü yetişkin bireylerde 400-800 IU/ gün D vitaminini öneriyor. Yetersizlik veya eksiklik durumlarında hekim kontrolünde doz artabiliyor.

D vitamini dozu yıl boyunca 30 ng/mL’den yüksek tutulması (40-60 ng/mL) tavsiye edilen yeterli düzey olarak kabul edilmektedir.

D vitamini eksikliği neden olur?

Pek çok sebeple D vitamini eksikliği ortaya çıkabilir. Bu sebeplerin en başında yaşanılan bölgenin deniz seviyesinden yüksekliği, iklim şartları beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarıdır. D vitamini eksikliği özellikle Kuzey Asya ve Ortadoğu bölgelerinde daha fazla rastlanmaktadır.

Kimler D vitamini eksikliği geliştirmeye daha yatkındır.

Güneş ışığına kısıtlı maruziyet: Evden dışarı çıkamayan ya da çok az çıkabilen, güneş ışığını almayı engelleyen kıyafetler giyen kişiler yeterince ışık alamadığından D vitamini eksikliği görülmesi açısından riskli gruba girerler.

Koyu ten rengine sahip bireyler: Ten rengi koyulaştıkça deride melanin adı verilen pigmentin miktarı artar. Bu pigment derinin vitamin üretme kapasitesini azaltır. Buna bağlı olarak ten rengi koyu olan kişiler eksiklik açısından açık tenlilere göre daha fazla risk taşır.

Yaşlı bireyler: Yaş ilerledikçe cilt incelir, dolayısıyla D vitamini üretimi azalır. Dolayısıyla ileri yaştaki insanlar risk grubundadır. Yapılan klinik çalışmalarda, yaşlılar düzenli olarak güneşe maruz kalsalar da onların derilerinin D vitaminini gençlerden yüzde 75 daha az ürettiğini gösteriyor.

Gebeler ve D vitamini takviyesi verilmeyen bebekler: Bebek ya da anne takviye almıyorsa yüksek oranda risk taşır.

Aşırı kilolu bireyler: Yapılan sayısız çalışma vitamin D eksikliği ile obezite arasında bağlantı olduğunu göstermekte. Bununda sebebi obezite problemi yaşayan kişilerin vücutlarındaki yağların vitaminlerle birleşip kana ulaşmalarını engellemesi.

Hormon ilaçları kullananlar: Zayıflama amaçlı hormon ve ilaç takviyesi alan kişiler de D vitamini eksikliğine daha sık rastlanıyor.

Nasıl güneşlenmeli

D  vitaminin en önemli kaynağı güneş ışığıdır. D vitamini ihtiyacını karşılamak için Güneşin ana kaynağı ultra viyole B (UVB)  ışınlarından yararlanmak gerekiyor. Bunun için de;

* Güneşin en dik olduğu saatlerde sabah 10.00 ile 15.00 arasında,  

* Haftada en az 3 kez 5-15 dakika boyunca,

*  Kol ve bacakların yüzün ya da ellerinizin hatta mümkünse göbek gibi daha geniş bölgelerinizi direkt gün ışığına maruz kalmasına dikkat edin.

Güneş kremi sürmek cildin ultaviyole (UVB) ışınlarından korunmasını sağlar, dolayısıyla yeterli D vitamini alamazsınız. Bunun için 15 dakika güneşlenip D vitamini ihtiyacınızı karşıladıktan sonra güneş koruyucu kreminizi sürün.

D vitamini deposu besinler 

◊ Deniz mahsulleri (Somon, sardalya, uskumru, ringa balığı, istiridye)  

◊ Süt ve süt ürünleri (Ayran, kefir, peynir ve yoğurt, tereyağı)

◊ Mantar

◊ Dana karaciğeri

◊ Yumurta sarısı

◊ Kuruyemişler (Kaju, fındık ve badem)

◊ Sebzeler (Maydanoz, yonca, ısırgan otu)

◊ Meyveler (Muz ve elma)

◊ Tatlı patates.

Not: Gün boyu yeterince güneş ışığı alarak, D vitamini yönünden bu zengin yiyeceklerden en az iki tanesini tüketin. Unutmayın her ne kadar beslenme yoluyla D vitamini almaya çalışsak da beslenme yoluyla ancak günlük almamız gereken D vitaminin sadece yüzde 10’luk kısmını karşılayabiliyoruz. İşin sırrı yüzde 90 güneş ışığında!