Ömrünüzü uzatmanın en basit ve en masrafsız yolu

İnsan 150 yıl yaşamak ister mi ya da neden ister tartışması bir yana, bu ömür uzattığı iddia edilen yöntemlerin önemli bir kısmı epey masraflı ve herkes tarafından erişilebilir şeyler de değil.

Ancak Harvard T. H. Chan Kamu Sağlığı Okulu bünyesinde yapılan ve sonuçları geçtiğimiz hafta Cell Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma, insanların ömürlerini uzatmak için yapabilecekleri çok daha basit ve masrafsız bir şey olduğuna işaret ediyor: Oruç tutmak!

Araştırmanın odağında, insan hücrelerinin zamanla enerjiyi işleme becerilerini nasıl kaybettikleri ve bunu önlemek için yapılabilecekler var.

Hücrelerimizde enerji üretilen organel olan mitokondriler, enerji talebine göre şekil değiştiren ağlar halinde bulunuyorlar. Yaş ilerledikçe mitokondrilerin şekil değiştirme becerisi  azalıyor. Bu durum, eskiden beri bilinen bir şey ancak bu gerilemenin metabolizma ve hücrelerin fonksiyonu üzerinde nasıl bir etki yaptığı belli değildi. Bu araştırmada, uzmanlar, mitokondri ağlarının şeklindeki dinamik değişikliklerle ömür uzunluğu arasındaki bağı ortaya koydu.

Ömrü sadece iki hafta olan bazı kurtçuklar üzerinde yapılan deneylerde ortaya şu çıktı:  Kurtçukların beslenmesi sınırlandığında ya da enerjiyi algılayan AMPK isimli proteinleri genetik manipülasyonla işlevsiz hale getirildiğinde, mitokondri ağları "genç" oldukları dönemdeki gibi kalıyordu. Dahası bu genç mitokondri ağları, peroksizom adı verilen organellere bazı mesajlar gönderip yağ metabolizmasını düzenleyerek, kurtçukların ömrünü uzatıyordu.

Peki bu ömrü 2 haftadan uzun olan insanlar için ne anlama geliyor? Düşük kalorili beslenme modelleri ya da aralıklı olarak oruç tutmanın (intermittent fasting) ömrü uzattığına dair çalışmalar geçmişte de olsa da bunun sebebi anlaşılamamıştı. Bu araştırma, mitokondri bağlantısını ortaya koyarak oruç ile uzun yaşam arasındaki ilişkiyi anlamamızı sağlayabilir.

Bu mahyaları yazanların bir bildiği varmış demek ki...

Nitekim araştırmacılar da bir sonraki aşamada, orucun memelilerin mitokondri ağları üzerindeki etkilerini inceleyecekler. Buradan neden obez insanlarda yaşla alakalı hastalıkların görülme riskinin daha yüksek olduğu sorusuna da bir cevap bulunabileceğini belirtiyorlar.

Peki, o zamana kadar bu öğrendiklerimizle biz ne yapabiliriz? Bir-iki aralıklı oruç denemesiyle başlayabiliriz örneğin. Bunu nasıl yapabileceğimize dair çok kapsamlı bir Hürriyet haberini ekliyorum buraya:

Özetle günü 3 eşit parçaya bölüyorsunuz. Bu parçaların ilk ikisinde aç duruyor, kalan 8 saatte de dilediğinizi yiyorsunuz. (Buna 2,5 porsiyon kebap da dahil mi hocam?) Ancak bu dilediğinizi yeme saatleri tahmininizin aksine sabah değil öğleden sonra oluyor. Örneğin saat 15.00 ile 23.00 arasında dilediğiniz şekilde besleniyor, ancak 23.00'ten ertesi gün 15.00'e kadar ağzınıza su ve ilk günlerde çok zorlandığınız anlarda salatalık, marul gibi bol sulu ve çok düşük kalorili birkaç lokma dışında bir şey sürmüyorsunuz. Becerebilen ilerleyen aşamalarda bu 16 saati 18'e hatta 20'ye kadar çıkarıyor.

Şair burada diyor ki "8 saat boyunca yedin yedin, sonra 16 saat yemeyeceksin"

Peki, teoride böyle de pratikte nasıl oluyor? Bunu da bir süredir aralıklı oruç modelini uygulayan, sağlıklı beslenme meraklısı gazeteci arkadaşım, Poltio Ürün Müdürü Vildan Ay'a sordum. Şunları anlattı:

"Eğer bir gece önce şişkin hissedersem, midemi yoracak ya da sindirmesi zor bir şeyler yediysem 16 saat aç kalmaya dikkat ediyorum. Akşam son yediğim şeyle ertesi gün ilk yediğim şey arasına 16 saat koyuyorum. Su içmek buna dâhil değil. Ancak meyve suyu ya da süt, kahve, kefir vs. de bunun içinde. Çünkü onlar da sindirim sistemi tarafından işleniyor.

"16 saatin ardından ilk öğün kahvaltı da olabilir normal yemek de... Bazen canım yumurta vs. istiyor bazense çorba.

"Bunu sürekli yapanlar var. Benim bir düzenim yok. Ortalamaya vurmak gerekirse en az haftada iki kez yapıyorum sanırım. Bazen daha çok bazen daha az.

"Otoimmün hastalığı olanlara bu önerilmiyor. Mide-bağırsak sorunu olanlara ise kesin öneriliyor.

"Aslında akşam yemek yemek bana iyi gelmiyor. Ne kadar geç yersem ertesi gün o kadar kötü hissediyorum. O yüzden mümkün olduğu kadar akşam yemek işini erken bitirip sonra ertesi sabah glütensiz ve şekersiz bir kahvaltı ediyorum.

"Ancak bir sebepten bunu yapamadıysam (akşam yemeğe çıktıysam, işler yüzünden yemeğe fırsat bulamadıysam, eşimle birlikte plan yaptıysak vs.) ve yemeği nispeten geç yediysem o zaman ertesi gün kesin aç kalıyorum. Böylece bağırsağım doğru düzgün sindirim yapıyor, midem boşalıyor, sindirim sistemi kendini temizlemeye başlıyor.

"Hiç midemin kazındığını ya da tansiyonumun düştüğünü hissetmedim. Bu seçmek ile ilgili sanırım. Çünkü böyle bir şeyi bilinçli yapmazken olur da kahvaltıyı kaçırsam, öğle yemeği saatinde artık elim ayağım titremeye başlamış olurdu. Şu anda bunu hiç hissetmiyorum. Bir de en yardım eden şey 'Kahvaltı günün en önemli öğünüdür' sözünün ispatlanmış bilimsel bir gerçekliğinin bulunmadığını öğrenmek oldu. Kahvaltı yemesi en keyifli öğün. Buna yüzde 100 katılıyorum. Ama en gerekli mi? Bence değil."

Vallahi ben ikna oldum sevgili okurlar. Hatta şu an siz bu satırları okurken ben ilk aralıklı oruç deneyimimi hayata geçiriyorum. Bakalım neler olacak? Merak edenleri haftaya da buraya beklerim. Sizin de aralıklı oruç tecrübeleriniz varsa gelen kutumu şenlendirmenizi de rica ederim.