Bir iade-i itibar yazısı

Bulunduğumuz coğrafyada milattan önce 2000'lerden bu yana yaşayan bir tür bu. Çeşitli türevleriyle birlikte hem Münbit Hilal denilen bölgede hem de Avrupa'da bol bol üretilmiş. Lakin akrabalarına kıyasla aşağı bir tür kabul edildiği için zengin insanların sofrasına oturmaktan ziyade fakir doyuran olmuş en iyi ihtimalle. Bir de hayvan yemi olarak kullanılmış. Sapları ilaç yapımında kullanılacak kadar değerli maddeler içermesine rağmen bir türlü sevdirememiş kendini "rafine" damaklara.

Kıymetini asıl bilenler İngilizler, İskoçlar İrlandalılar, Almanlar ve İskandinavlar olmuş. Aslına bakarsanız bunun sebebi de düşük yaz sıcaklıklarına ve yağmura karşı diğer akrabalarından daha dayanıklı olması. Biraz da mecburiyetten yani...

Buralardan yayılmış dünyaya yavaş yavaş ama Türkiye'de mutfaklarımıza girişi çok daha geç oldu. Hâlâ da hayvan yemi muamelesi yapan çoktur ya ben pek seviyorum. Peki, kimden bahsediyorum? Yulaftan elbette!

Tarihin ardından biraz da doğa bilimlerine söz verelim mi? Efendim yulaf, bulabileceğiniz en iyi karbonhidrat ve lif kaynaklarından biri. Özellikle "çözülebilir lif" olarak bilinen beta-glukan açısından çok zengin.

Yarım bardak (75-80 gram civarı) yulafta 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ, 8 gram lif var. Verdiği enerji ise sadece 303 kalori.

Bunun yanı sıra yarım bardak yulaf günlük ihtiyacımız olan manganezin yüzde 191'ini (eksiği yok fazlası var yani), fosforun yüzde 41'ini, magnezyumun yüzde 34'ünü, bakırın yüzde 24'ünü, demirin yüzde 20'sini, çinkonun yüzde 20'sini, B1 vitamininin yüzde 39'unu, B5 vitamininin ise yüzde 10'unu karşılıyor. Bu kadar proteini, vitamini ve minerali başka tahıllarda bulabilmeniz çok kolay değil.

Yulaf ayrıca antioksidanlar (özellikle avenantramid) açısından da çok zengin. Enterolakton maddesiyle kalp krizine karşı koruma sağlıyor. Bir de tabii yukarıda da adını geçirdiğimiz beta-glukan var. Suda çözünen ve bağırsaklarda jel kıvamını alan beta-glukan, kötü kolesterol LDL ile toplam kolesterol seviyelerini, kan şekerini ve insülin hassasiyetini düşürüyor. Ayrıca tokluk veriyor.

"Tokluk veriyor" deyince gözleri parlayanlar oldu eminim. Evet, günlük beslenmenize, özellikle kahvaltı öğününde dâhil ettiğiniz yulaf, beta-glukan sayesinde hem uzun sürede sindiriliyor hem de bağırsaklarınızda tokluk hormonu olarak bilinen peptid YY'nin salgılanmasını tetikleyerek yeme isteğinizi azaltıyor.

Bu benim "akşamdan sabaha yulaf" çalışmalarımdan biri. Gördükleriniz bal, çilek, Hindistan cevizi; görmedikleriniz yoğurt, tahin, tarçın.

Peki, şimdi soruyorum, böyle bol miktarda jel kıvamlı lif tüketirseniz ne olur? Doğru tahmin, kabızlık sorununuz çözülür, bağırsak faaliyetleriniz düzene girer. (Yulafın bu açıdan özellikle yaşlılarda çok etkili olduğu saptanmış.) Bitti mi? Hayır. Egzama gibi cilt hastalıklarına ve çocuklarda astıma karşı da tedavi edici ve koruyucu özellikleri var.

"İkna oldum ama nasıl yemeliyim yulafı?" diyenler, sizi de düşündüm. Bir bardak yulafı iki bardak süt ya da su ile biraz kaynatın. Altını ve kapağını kapatıp arada karıştırarak biraz dinlenmeye bırakın. O hem soğusun hem de iyice çeksin kendini.

Sabahları vaktim olmuyor diye de üzülmeyin. Sizin için "overnight oats" (akşamdan sabaha yulaf) diye bir şey icat etti sağlıklı yaşamcılar. Yulafla sıvı malzemenizi (ben bu durumlarda yoğurt kullanıyorum) akşamdan karıştırıp dolaba koyuyorsunuz. O sabaha kadar güzelce şişip yenebilir kıvama geliyor. Size bir tek üzerine ne koyacağınız kalıyor.

Bu da yulaftan çakma keşkek. Üzerindekiler pul biber ve ceviz...

Tatlı sevenler arasında bal, tahin, çiğ badem, ceviz, Hindistan cevizi, kuru kayısı, çilek ya da yaban mersini gibi meyveler çok popüler. Ama ben tuzlucuyum. O nedenle yulafı pişirirken içine bir tutam tuz, biraz da karabiber ekliyorum. Tadı etsiz keşkek gibi oluyor. Üzerine de kızgın yağda kavrulmuş pul biber dökünce tam oluyor. Afiyetle!