Yaz aylarında beslenme ve diyet

Yaz aylarında beslenme nasıl olmalı? Su tüketiminin önemi, yaz aylarında doğru beslenme ile kilo vermenin yolları ve konuyla ilgili merak edilenleri ben sordum, Dyt. Renan Güneş önemli bilgiler vererek cevapladı.

Serkan KIZILBAYIR-Dyt.Renan GÜNEŞ

 1-Sağlıklı beslenme nedir?

Sağlıklı beslenme, beş ana besin grubundan besleyici yiyecek ve içecekleri kişi için önerilen miktarlarda içeren, dengeli ve düzenli bir beslenme biçimidir. Sağlıklı beslenme, kilo vermek veya kilo almak gibi durumları ifade etmez. Her insanın boyuna, yaşına, kilosuna göre aldığı ve harcadığı bir enerji vardır. Bu kişiden kişiye farklılık gösterir. Sağlıklı beslenme, bu besin alımlarının kişiye uygun ve yeterli şekilde sağlanmasını ifade eder. Aynı zamanda her besin grubunu yeterli şekilde tüketmek de sağlıklı beslenme için önemlidir.

 2-Yaz aylarında beslenmede nelere dikkat etmeliyiz?

*Yeterli ve dengeli beslenme yaşamın her döneminde, sağlığın korunması için temel esastır. Bu nedenle bütün besin gruplarından yeterli miktarda alınmalıdır.

*Kahvaltı, en önemli öğündür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda, az yağlı peynirler, zeytin, yumurta ve taze sebze ile meyveler olmalı, kafein içeren içecekler yerine az yağlı süt ve ıhlamur gibi bitki çayları tercih edilebilir.

*Yaz aylarında bağışıklığı artırmak için, vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alımı sağlanmalıdır ve bunun için sebze ve meyve çeşitlerinden yeterli miktarda alınması önemlidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önerilir.

*Yaz aylarında aşırı yağlı ve hamurlu yiyecekler, vücutta yorgunluğa, baş ağrısı ve tansiyon problemine neden olmaktadır. Bu nedenle yağlı ve kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalı, yemekler ızgara, haşlama, fırında veya buharda pişirilerek tüketilmelidir. Yemeklerde bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır. Özellikle yiyecekler yağda kızartılmamalıdır.

*Çay şekeri gibi kan şekerini hızlı yükselten ve hızlı düşüren besinler tercih edilmemeli, bunların yerine kan şekerini daha yavaş yükselten glisemik indeksi düşük tam buğday ekmeği, bulgur, makarna gibi karbonhidratlar tüketilmelidir.

*Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine, sütlü tatlılar, meyveli tatlılar ve dondurma gibi tatlılar tüketilebilir.

*Yaz ayları, besin zehirlenmeleri açısından da oldukça risklidir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan et, yumurta, süt, balık gibi besinler açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir.

3-Yazın su tüketimi neden daha önemlidir?

Yaz aylarında terleme ile vücuttan daha fazla su ve mineral kaybı olacağından, yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli su ve sıvı tüketimi vücutta oluşan toksinlerin atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması için her gün en az 2-2.5 litre su içilmelidir. Çay ve kahve tüketimi su yerine geçmez bu nedenle çayı ve kahveyi çok tüketmek su içiminin azaltılmasına neden olmamalıdır.

4-Su kaybını önlemek için neler yapılmalıdır?

Vücudumuz ortalama yüzde 55-75 arası sudan oluşmaktadır. Bu kadar önemli bir bileşenin kaybının vücutta ağır etkisi olabilmektedir. Vücut ağırlığının yüzde 10’u kadar su kaybetmesi sonucunda dehidrasyon durumu oluşmakta, bu da halsizlik ve yorgunluğa neden olmaktadır. Yüzde 20 su kaybı durumunda ise yaşam tehlikesi oluşabilmektedir. Bunu önlemek için özellikle yaz aylarında en az 2-2.5 litre su tüketilmesi gerekmektedir. Ancak yapılan egzersize, kafeinli içecek tüketimine bağlı olarak su miktarı artış göstermektedir. Yeterli sıvı alınıp alınmadığı idrar renginden kontrol edilebilir. İdrarın rengi açık sarı renk olmalı, idrar renginin koyu olması yeterli su içilmediğini göstermektedir.

Sıvı alımında bir diğer önemli nokta içilen diğer içeceklerin su yerine geçtiğini sanmaktır. Hiçbir içecek özellikle çay ve kahve tüketimi su yerine geçmez aksine vücutta su tutulmasını artırdığı için daha fazla su tüketilmelidir.

*Sıcaklarda aşırı terleme ile vücuttan terle birlikte sodyum ve potasyum gibi minerallerde atıldığından, sodyum kaybını önlemek için tuzlu ayran, potasyum kaybını önlemek için de bol sebze meyve tüketilmelidir.

*Yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı olacağı için egzersize başlamadan 15 dakika önce 1-2 bardak su tüketilmeli ve egzersiz sırasında da her 10-15 dakika da bir 1 bardak su içilmelidir. Ayrıca ter ile kaybedilen minerallerin yerine konması için maden suyu, ayran gibi içecekler de içilebilir.

 5-Yazın kilo vermek için nasıl beslenmeliyiz?

*Sağlıklı beslenme kurallarını hayata geçirmek önemlidir. Kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte az ve sık yemek yemeye, uzun süre aç kalmamaya özen göstermek gerekir. Bütün besin gruplarından dengeli ve düzenli olarak tüketmek önemlidir.

*Son zamanlarda sıkça karşılaştığımız bir beslenme şekli olan aralıklı oruç sistemini de yaz aylarında uygulayabiliriz. Uzun süreli aç kalmaya dayalı olan bu sistem 2 öğün beslenmeyi içerir. Aç kalınması gereken sürede ise çay, kahve, maden suyu, bitki çayı gibi şekersiz içecekleri tüketmek önemlidir. Özellikle su tüketimini ihmal etmemek gerekir.

*Öğünlerde zeytinyağlı yemekler, ızgaralar ve özellikle beyaz et ağırlıklı olmalıdır. Bol yeşillik ile yapılmış salatalar sofradan eksik olmamalıdır.

*Kolesterol, şeker ve tansiyon, kabızlık ve kilo kontrolü üzerine olumlu etkilerinden dolayı lifli besinlerin tüketimine önem verilmelidir.

*Havanın geç kararması nedeniyle akşam yemeklerinin geç saate kalması, sindirim sıkıntıları ve enerji harcanması açısından sıkıntı yaratacağı için, yemekleri mümkün olduğunca erken saatte yemeye özen gösterilmelidir.

Bu yazının video'sunu da izleyebilirsiniz.