Öfkeden özgürleşmek

Öfke, tamamen normal, genellikle de sağlıklı bir insani duygudur. Ancak kontrolden çıkıp yıkıcı bir hâl aldığında sorunlara yol açabilir. İşte, kişisel ilişkilerinizde ve genel yaşam kalitenizde sorunlara yol açabilecek bu öfkeli olma durumundan nasıl özgürleşebileceğinize dair öneriler ve bilgiler yazdım bu haftaki yazımda.

ÖFKENİN DOĞASI

Öfke araştırmalarında uzmanlaşmış psikolog Charles Spielberger’e göre, “Öfke, diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişimlerin de eşlik ettiği hafif, orta veya yıkıcı şiddette tezahür edebilen bir duygu durumudur. Öfkelendiğinizde kalp atış hızınız ve kan basıncınız artar, enerji hormonlarınız, adrenalin ve noradrenalin seviyeleriniz de artar. Öfke hem iç hem de dış olaylardan kaynaklanabilir. Belirli bir kişiye (bir iş arkadaşınız veya amiriniz gibi) veya bir olaya (trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir uçuş) kızgın olabilirsiniz veya öfkeniz, kişisel sorunlarınız hakkında endişelenmenizden veya kara kara düşünmenizden kaynaklanabilir. Travmatik veya öfkelendirici olayların anıları da öfkeli duyguları tetikleyebilir.

ÖFKEYİ İFADE ETMEK

Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel, doğal yolu dışarıya agresif tepki vermektir. Öfke, tehditlere karşı doğal ve uyarlanabilir bir tepkidir. Saldırıya uğradığımızda savaşmamıza ve kendimizi savunmamıza olanak tanıyan güçlü, genellikle saldırgan duygu ve davranışlara ilham verir. Bu nedenle hayatta kalmamız için belli bir miktar öfke gereklidir. Öte yandan, bizi rahatsız eden her kişiye veya nesneye fiziksel olarak saldıramayız. Yasalar, sosyal normlar ve sağduyu, öfkemizin bizi nereye kadar götürebileceğine dair sınırlar koyar ve bu sınırlar sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Kızgın duygularınızı agresif değil, iddialı bir şekilde ifade etmek, öfkeyi ifade etmenin en sağlıklı yoludur. Bunu yapmak için ihtiyaçlarınızın ne olduğunu, nasıl netleştireceğinizi ve başkalarına zarar vermeden bu ihtiyaçları nasıl karşılayacağınızı öğrenmelisiniz. İddialı olmak, ısrarcı veya talepkâr olmak anlamına gelmez. Kendinize ve başkalarına saygılı olmak anlamına gelir. Öfke bastırılabilir ve daha sonra dönüştürülebilir veya yeniden yönlendirilebilir. Bu, öfkenizi içinizde tuttuğunuzda, onun hakkında düşünmeyi bırakıp olumlu bir şeye odaklandığınızda olur. Amaç, öfkenizi engellemek veya bastırmaktan ziyade onu daha yapıcı davranışa dönüştürmektir. İfade edilmeyen öfke, içinize, kendinize yönelirse hipertansiyona, yüksek tansiyona veya depresyona neden olabilir. Pasif-agresif davranmak (insanlarla doğrudan yüzleşmek yerine nedenini söylemeden dolaylı olarak onlardan intikam almak) veya sürekli alaycı ve düşmanca görünen bir kişilik gibi söylemlerde bulunmak, her şeyi eleştirmek, öfkenin yapıcı bir şekilde ifade edilmesini öğrenememiş olmak demektir. Bu tarz davranışlarda bulunan kişilerin de çok fazla başarılı ilişkiye sahip olmaları pek mümkün değildir. Konu, sadece dışsal davranışlarınızı kontrol etmek değil, aynı zamanda içsel tepkilerinizi de kontrol etmek, kalp atış hızınızı düşürmek, kendinizi sakinleştirmek ve duyguların azalmasına izin vermek için adımlar atmaktır.

ÖFKE KONTROLÜ

Öfke yönetiminin amacı hem duygularınızın ağırlığını hem de öfkenin neden olduğu fizyolojik uyarılmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren şeylerden veya kişilerden kurtulamaz, onlardan kaçamazsınız veya onları değiştiremezsiniz belki, ancak tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Kendinizi kontrolden çıkmış ve ürküten şekillerde hareket ederken bulursanız, bu duyguyla başa çıkmanın daha iyi yollarını bulmak için bir uzmandan yardım almaya ihtiyacınız olabilir.

NEDEN BAZI İNSANLAR DİĞERLERİNDEN DAHA ÖFKELİDİR?

Öfke yönetimi konusunda uzman psikolog PhD Jerry Deffenbacher’a göre, bazı insanlar gerçekten yapısal olarak diğerlerinden daha ‘ateşli’dir, yani ortalama bir insana göre daha kolay ve daha yoğun öfkelenirler. Öfkelerini gösterişli ve yüksek sesle göstermeyen ama kronik olarak asabi ve huysuz olanlar da vardır. Kolayca öfkelenen insanlar her zaman uygunsuz sözler sarf edip bir şeyleri fırlatmazlar ama ya bazen sosyal olarak geri çekilirler, somurturlar veya fiziksel olarak hastalanırlar. Kolayca öfkelenen insanlar genellikle bazı psikologların ‘hayal kırıklığına karşı düşük tolerans’ dediği şeye sahiptir. Olayları normal karşılayamazlar ve durum bir şekilde adaletsiz görünüyorsa özellikle çileden çıkarlar. Peki bu insanları bu hale getiren şey nedir? Bir sürü şey. Sebeplerden biri genetik veya fizyolojik olabilir. Bazı çocukların asabi, alıngan ve kolayca sinirlenebilen yapıda doğduklarına ve bu belirtilerin çok erken yaşlardan itibaren ortaya çıktığına dair kanıtlar vardır. Bir diğeri sosyokültürel olabilir. Öfke genellikle olumsuz olarak kabul edilir; bize kaygıyı, depresyonu veya diğer duyguları ifade etmenin sorun olmadığı, ancak öfkeyi ifade etmenin de her zaman doğru olmadığı öğretildi. Sonuç olarak, bunu nasıl ele alacağımızı veya yapıcı bir şekilde kanalize edeceğimizi belki hepimiz eşit doyuruculukta öğrenemedik ve bu sebeple öfkeye dair aynı idrakta değiliz. Ama gerçekten istersek öğrenebiliriz. Yapılan araştırmalar ayrıca aile geçmişinin de bireyin öfkelenme durumunda rol oynadığını bulmuştur. Buna göre tipik olarak kolayca öfkelenen insanlar daha yaygın olarak, yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişim konusunda beceriksiz ailelerden gelir.

ÖFKEDEN UZAK DURMA STRATEJİLERİ

1-Öz telkin

Bu, düşünme şeklinizi değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar kötü sözler sarf etme veya kendi iç düşüncelerini yansıtan oldukça renkli terimlerle konuşma eğilimindedir. Kızgın olduğunuzda düşünceleriniz çok abartılı ve aşırı dramatik olabilir. Bu düşünceleri daha rasyonel olanlarla değiştirmeyi deneyin. Örneğin, kendinize “Ah, çok kötü, her şey mahvoldu” demek yerine, “Bu sinir bozucu ve buna üzülmem anlaşılır bir durum ama bu dünyanın sonu değil” deyin. Öfkenin sizi ele geçirdiğini hissettiğiniz her seferde bunu yapın. Bu, daha dengeli bir bakış açısı elde etmenize yardımcı olacaktır.

2-Geri sayım

10’a kadar geri (ya da yukarı) sayın. Eğer gerçekten kızgınsanız 100’den başlayın. Saymanız gereken süre içinde kalp atış hızınız yavaşlayacak ve öfkeniz muhtemelen azalacaktır.

3-Biraz nefes alın

Sinirlendikçe nefesiniz sığlaşır ve hızlanır. Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alarak ve birkaç dakika boyunca nefesinizi ağzınızdan vererek öfkenizi tersine çevirin. Derin nefes alma gibi basit bir rahatlama aracı öfkeli duyguların sakinleşmesine yardımcı olur.

4-Etrafta dolaşın, tur atın

Egzersiz, sinirlerinizi sakinleştirmenize ve öfkenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüşe çıkın, bisiklete binin veya birkaç kez topa vurun. Uzuvlarınızın pompalanmasını sağlayan her şey zihniniz ve bedeniniz için iyidir.

5-Kaslarınızı gevşetin

Progresif kas gevşemesi sizi vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarını teker teker germeye ve yavaşça gevşetmeye çağırır. Gerilip serbest bırakılırken yavaş, bilinçli nefesler alın.

6-Esnetme

Boyun döndürme ve omuz döndürme, vücudunuzu kontrol etmenize ve duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilecek, yorucu olmayan yoga benzeri hareketlere iyi örneklerdir. Süslü ekipmana gerek yok.

7-Zihinsel kaçış

Sessiz bir odaya girin, gözlerinizi kapatın ve kendinizi rahatlatıcı bir sahnede görselleştirmeye çalışın. Hayali sahnedeki ayrıntılara odaklanın. Su ne renk? Dağlar ne kadar yüksek? Cıvıl cıvıl kuşların sesi nasıl? Bu uygulama, öfkenin ortasında sakinleşmenize yardımcı olabilir.

8-Müzik dinleyin

Müziğin sizi duygularınızdan uzaklaştırmasına izin verin. Kulaklıklarınızı takın veya arabanıza binin, en sevdiğiniz müziği
açın ve mırıldanın, öfkenizi uzaklaştırın.

9-Konuşmayı bırakın

Kızgın olduğunuzda, öfkeli sözlerin uçup gitmesine izin verebilirsiniz, ancak muhtemelen yarardan çok zarar verirsiniz. Tıpkı çocukken yaptığınız gibi dudaklarınız yapıştırılmış gibi davranın. Konuşmadığınız bu an size düşüncelerinizi toplamanız için zaman verecektir.

10-Günlük yazın

Söyleyemediklerinizi belki yazabilirsiniz. Ne hissettiğinizi ve nasıl yanıt vermek istediğinizi not edin. Bunu yazılı olarak işlemek, sakinleşmenize ve duygularınıza yol açan olayları yeniden değerlendirmenize yardımcı olabilir.

Öfkeden uzak, kendimizle barışık ve mutlu bir hafta diliyorum. Sevgiyle...