Yürümeden olmaz

Oysa yaşlılık getirebileceği muhtemel sağlık sorunları, bedensel ve ruhsal kayıplar ve kısıtlamalar nedeniyle üzerinde ısrarla durulması, düşünülmesi ve dikkatle planlanması gereken önemli mi önemli bir zaman dilimi. Unutmayalım! Yaşlılığımız ve nasıl yaşlanacağımız ile ilgili kararları bir anlamda biz veriyor; olumlu ya da olumsuz yaşam tarzı uygulamaları, doğru ya da yanlış, sağlıklı ya da sağlıksız hayat tarzı seçimlerimiz ile onun ne zaman ve hangi koşullarda kolumuza gireceğine biz karar veriyoruz. O kararlardan biri belki de 50-60’lı yaşlardan sonra en önemlisi “etkili ve kalıcı, keyifli ve faydalı bir egzersiz alışkanlığı edinmek” oluyor. Bilimsel araştırmalar ve sonuçları da bu bilgiyi net ve açık olarak doğruluyor. Özellikle bir egzersiz seçimi olarak yürümek, eğer doğru ve etkili bir alışkanlık şeklinde hayatımıza eklenebilirse “MÜKEMMEL YAŞLANMANIN” ve “İYİ YAŞAMANIN” temel belirleyicilerinden biri olarak görünüyor. Kısacası “sağlıklı ve mükemmel yaşlanma uzmanları”nın hepsi -ve tabii ki ben de-  “Yürümeden olmaz!” diyor. Şu ayrıntı da çok önemli: Yürümek doğal, sıradan, kolay, ucuz, bildik bir aktivite gibi görünse de mesele MÜKEMMEL YAŞLANMA olduğunda çok önemli bir ayrıntı daha var: Daha çok sağlık faydası için TEMPOLU YÜRÜMEYİ seçmemiz lazım. Peki, nasıl?




YÜRÜMEK VAR YÜRÜMEK VAR
TEMPOLU YÜRÜMEK NE DEMEK

Tempolu bir yürüyüş planı için beğendiğim bir tavsiye dizisini aktivite uzmanı Ahmet Tarık Ergüven’den aktarıyorum: “Tempolu yürüyüşlerde adımlar kalça genişliğinde atılır. Bu sayede omuriliğin aşırı zorlanması önlenir. Başlangıçta ortalama hız saatte 4 kilometredir. Tempolu yürüyüşte bir ayak daima yerle temas halindedir. Bu sayede eklemlere koşudaki gibi aşırı baskı yüklenmesi olmaz. Yürürken dik bir üst vücut duruşu şarttır. Baş omuriliğin uzantısıdır. Bakışlar karşıya doğrultulmuştur. Omuzlar bilinçli olarak geriye doğru çekildiği için göğüs kafesi de doğal olarak yukarı kalkar. Tempolu yürüyüşte ayaklar hakkını vererek yeri hissetmelidir. Atılan her adımda hareket topuktan başlar, ayağın tamamı yerle temas ettirilerek hareket parmak uçlarında bitirilir. Bu esnada dizler hafif kırık durumdadır. Kollar bacaklarla çapraz olarak arkaya öne ve birbirine paralel olarak hareket ettirilir. Dirsekler dik bir açı oluşturur ve bu pozisyon yürüyüş boyunca korunur. Hareket dirseklerden değil, omuzlardan gelir. Eller gevşek bir yumruk oluşturacak vaziyette tutulur, omuz yüksekliği ve bel seviyesi arasında hareket ettirilir. Kalça asla aşağıya sarkıtılmaz, sarkık kollar tempoyu yavaşlatır.” (Ahmet Tarık Ergüven/Paniğe Gerek Yok/2014)

İYİ BİLGİ
TEMPOLU YÜRÜRSENİZ...

VARAN 1
MİTOKONDRİ SAYINIZ VE KALİTENİZ ARTAR

* Yürürken bedeninizin yüzde 40’ını oluşturan kasların üçte ikisinden fazlası çalışır.

* Hücrelerinizdeki yaşlı mitokondriler ölür, yeni ve genç mitokondriler (enerji üreten fırıncıklar) dünyaya gelir.

* Yürüyen birinin mitokondrileri hareketsiz birininkilere oranla en az yüzde 50 daha fazla enerji harcar. Üstelik siz yürüyüş sonrasında dinlenirken, hatta gece yatağınızda mışıl mışıl uyurken bile enerji harcamaya devam eder. Netice mi? Daha çok zindelik, daha kolay kilo kontrolü, daha az insülin direnci riski ve daha ince beller, daha fit bir beden!

* Düzenli yürüyüş yapanların kemik kalsiyum gücü yaşlansa da azalmaz. Düzenli yürümek kemik erimesini önler, en azından yavaşlatır.

* Siz yürüdükçe kalp kaslarınız güçlenir. Kalp kasının içindeki mitokondrilerin de yaşlıları gider, yerine gençleri gelir, sayıları da yükselir.




VARAN 2
KALBİNİZ VE DAMARLARINIZ GÜÇLENİR

* Kalbinizde yeni kılcal damarlar gelişir. Kullanılmayan kılcal damarlarınız yeniden devreye girer. Mevcut kılcal damarlarınız da güçlenir ve elastikiyet kazanır.

* Kan basıncınız düşer, kalbinizin yükü azalır.

* İki kalp atışınız arasındaki zaman uzar. Bu kalbin dinlenme zamanının uzaması demektir. İstirahat kalp hızınız da düşecektir.

* Kalbinizin bir defada pompaladığı kan miktarı artar.

* Stresiniz azalır, özgüveniniz artar, dinçlik ve zindelik hissiniz tavan yapar.

KESİP SAKLAYIN
BİYOLOJİK YAŞINIZI BELİRLEYİN: REFLEKS TESTİ

Reflekslere tepki verme hızınızın yaş ilerledikçe azaldığı biliniyor. Ani değişikliklere tepki verme hızının ölçümü bu nedenle önemli. Test için yazı yazarken kullandığınız elinizi açın ve bir arkadaşınızın elinizin üzerinde 45 santimetrede bir cetveli tutmasını isteyin. Arkadaşınız cetveli bıraktığında yakalayın. Cetveli yakalama mesafeniz tepki hızınızı ölçmede önemli bir göstergedir. Eğer cetveli yakaladığınız yer;

14 cm’den kısa ise 20’li,

15-24 cm aralığındaysa 30’lu,

25-29 cm aralığındaysa 40’lı,

30-35 cm aralığındaysa 50’li,

40 ve üzerindeyse 60’lı yaşlarda olduğunuzu düşünebilirsiniz.

KISA BİLGİ
AKDENİZ DİYETİNİN İKİ GİZLİ SIRRI VAR

Akdeniz diyeti sağlıklı kiloda kalmayı da uzun ve sağlıklı bir ömür sürmeyi de destekliyor.

Bu iki mühim faydanın farklı nedenleri olsa da bence sır iki temel besinde gizli: Zeytin (zeytinyağı) ve domates (salçası ve kurusu dâhil). Bu ikili Akdeniz mutfağının temel yapıtaşları. Tabii ki Akdeniz doğasına has o müthiş otların, lezzetli balıkların, tadına doyulmaz bakliyatın ve meyve zenginliğinin de bu başarıda katkıları var ama bence “zeytin ve domates” ikilisi bir mutfağın en mühim oyuncularıdır.