Yılbaşı ve ertesi gün menüsü

VARAN 1
(BESLENME UZMANI NİLÜFER BAYRAM)

YULAFIN GÜCÜ

◊ 1 su bardağı süt
◊ 3-4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
◊ 1-2 adet kuru erik
◊ 2 bütün ceviz içi
◊ 1 çay kaşığı tarçın

Süt ve yulafı pişirin. Üzerine kuru erikleri doğrayıp ceviz ve tarçını ekleyin.
Yulafı sütle pişirerek tüketmek bu öğünün sizi daha uzun süre tok tutacaktır.

ÖĞLE YEMEĞİ

 HAFİFLETEN SALATA

◊ 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
◊ Çeyrek demet maydanoz, dereotu, taze soğan (doğranmış)
◊ 2 adet közlenmiş kırmızı biber
◊ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon/elma sirkesi
Tüm malzemeleri karıştırın. Afiyet olsun.

İKİNDİ ARA ÖĞÜNÜ

1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 çay bardağı kefir 

AKŞAM: YENİ YIL YEMEĞİ

◊ Rengârenk bir salata (mevsim yeşillikleri, turp, havuç, mor lahana)
◊ Yoğurtlu kereviz salatası (kış sebzeleri ile yoğurtlu mezeler hazırlayabilirsiniz.)
◊ Fırında hindi sarma
◊ Kestaneli pilav veya börek çeşitleri
◊ Meyve salatası veya 1 porsiyon tatlı

TARİFLER 

(BESLENME UZMANI GÖZDE ATEŞ)

Malzeme listesi

◊ 750-800 gr hindi göğüs eti
◊ 350 gr doğranmış ıspanak
◊ 2 adet
kırmızı biber
◊ 2 adet soğan
◊ 3-4 diş sarımsak
◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ 1 dal biberiye
◊ Tuz
◊ Karabiber

Hindi göğsünü döverek inceltin. Zeytinyağında soğanları hafifçe kavurun ve doğradığınız sarımsakları ekleyin. Ispanağı ve dolmalık kırmızıbiberi sotelediğiniz soğanın üzerine ekleyip karıştırın. Karışıma tuz ve baharatları ekleyip soğumaya bırakın.
Döverek incelttiğiniz hindi göğsüne ıspanaklı harcı yayıp, rulo şeklinde katlayın ve fırın ipi ile bağlayın.
Önceden ısıtmış olduğunuz fırında pişirin.

KESTANELİ PİLAV

Malzeme listesi

◊ 2 su bardağı pirinç
◊ 200 gr kestane
◊ 3 su bardağı su
◊ 1 adet kuru soğan
◊ 2 yemek kaşığı tereyağı
◊ 1 yemek kaşığı dolmalık fıstık
◊ 3 yemek kaşığı kuş üzümü
◊ 2 tatlı kaşığı tuz
◊ Karabiber
◊ 1 çay kaşığı yenibahar

Kestanelerin kabuklarını soyup ızgarada pişirin. Ayrı bir tencerede 2 kaşık zeytinyağı ile soğanları ekleyin. Soğanın üzerine önceden yıkamış olduğunuz pirinci, dolmalık fıstıkları, kuş üzümünü ve yenibaharı da ekleyip karıştırın. Izgara kestane, su, karabiber ve tuzu da ekleyin ve kaynadıktan sonra 20 dakika daha karıştırın.

YOĞURTLU KEREVİZ SALATASI 

◊ 3 orta boy kereviz
◊ 1 çay bardağı süzme yoğurt
◊ 1 su bardağı yoğurt
◊ 2 çorba kaşığı
dövülmüş ceviz
◊ Tuz
◊ Üzerine zeytinyağı

Kerevizleri ayıkladıktan sonra rendeleyin. Normal yoğurt ve süzme yoğurdu derin bir kapta iyice karıştırın, ceviz ve kereviz rendesini ilave edin. Üzerine zeytinyağını gezdirip servis edin. 

VARAN 2

(BESLENME UZMANI MÜGE BAŞER BOZOK)

YILBAŞI SONRASI MENÜSÜ

GEÇ KAHVALTI

◊ Şekersiz çay (bol limon ekleyerek)
◊ 2 dilim peynir (tercihen tuzsuz çeşitleri)
◊ Yumurta salatası
◊ 2 dilim esmer ekmek
◊ 5 adet zeytin
◊ 2 bütün ceviz içi
◊ Bol yeşilbiber, tercihen domates, salatalık

Yumurta salatası: 2 adet haşlanmış yumurtayı doğrayın, üzerine 1 bardak doğranmış istediğiniz yeşillikleri ekleyin. 1 adet limonun suyunu sıkın.
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve pul biber ekleyin.

Kahvaltıdan 4 saat sonra mutlaka bir ara öğün yapın!

ARA ÖĞÜN

Yarım ayva + 1 kutu probiyotikli sade yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ

Kış sebzeleri çorbası

Malzeme listesi

◊ 1 adet havuç
◊ 1 adet kabak
◊ 1 adet pancar
◊ 1 adet pırasa
◊ 150 gr beyaz lahana
◊ 1 lt sıcak su
◊ 3 çorba kaşığı zeytinyağı
◊ Tuz
◊ Karabiber

Zayıflatan besin var mı?

Canının çektiği her şeyi yiyip içmek, buna rağmen yağlanmamak hepimizin ortak arzusu. Ne var ki bu masum istek şimdilik sadece bir rüya. Ama yine de kilo kontrolünü kolaylaştırabileceği bilinen besinler var. O besinler bilinçli tüketildiklerinde kilo aldırmıyor, hatta “kilo kaybına yardımcı” bile olabiliyor. İşte bazı örnekler...
Yumurta: Kolesterol sorununuz yok ve kalp damar hastası da değilseniz doktorunuzla konuşarak her sabah güne kıvamında haşlanmış bir yumurta yiyerek başlayabilirsiniz. Haşlanmış yumurta tokluk hissini artırıyor, proteinden zengin olduğu için metabolizmayı hızlandırıyor.
Ceviz, badem, fındık: Üçünün de 100 gramı yaklaşık 600 kaloridir. Bu nedenle her gün bu üçlüden sadece birini (veya üçünün karışımını) toplamda en fazla 30 gram yemeniz (150-200 kalori) yeterlidir. Bu tercihi ara öğünlerinizde de kullanabilirsiniz. Üçünün de Omega-3’ten zengin olması ve tokluk hissi vermesi kilo kontrolünü kolaylaştırıyor.
Sirke ve limon: Kalori değerleri neredeyse yok gibi ama ikisi de hangi yiyeceğe eklenirse eklensin o yiyeceğin glisemik yükünü düşürüyor. Ayrıca sirkedeki asidik asit, limondaki sitrik asit tokluk hissini destekliyor.
Yeşil çay: Her gün 2-3 bardak içmekte fayda var. İçindeki kateşinler metabolizmayı hızlandırıyor.
Zeytinyağı: Zeytinyağının da bir kaşığı diğer yağlar gibi 120-130 kalori enerji içeriyor ama tekli yağlardan zengin olması tokluk hissinin artmasına ve depolanmış yağların daha kolay çözülmesine yardımcı oluyor. Kilo sorununuz olsa da olmasa da daha az yağ tüketin ve yağ tercihinizi zeytinyağından yana kullanın.
Greyfurt: Düzenli tüketildiğinde (mesela öğle veya akşam yarım greyfurt) kilo kaybını destekleyen bir meyvedir.

Bütün sebzeleri doğrayın. Zeytinyağı eklediğiniz tencereye sırasıyla havuç, pancar, beyaz lahana ve pırasa ekleyip karıştırın. En son kabağı ekleyin ve 30 saniye kadar daha karıştırıp sıcak su ekleyin. 5 dakika kadar kaynadıktan sonra tuz, karabiber ve maydanoz ekleyip karıştırın.