Yeni tehdit KAYGI-21 mi

“Aşılar geliyor!” haberiyle bir nebze ferahlayan ruhlarımızı “mutasyon tehdidi” yeniden baskı altına alıverdi. Araştırmalara bakılırsa bugünlerde yaklaşık her dört kişiden birinde “ruhsal gerginlik/anksiyete”, her üç kişiden birinde de “umutsuzluk/mutsuzluk” işaretleri var. Süreçten kadınların erkeklere, yaşlıların gençlere oranla daha çok etkilendikleri de kesin. Özetle COVID-19 salgını yaygın ve yoğun bir kaygı salgınına da dönüşme eğiliminde. Bilelim ki dikkat etmezsek eğer önümüzdeki günlerde “KAYGI-21 salgını” en az “COVID-19 salgını” kadar önemli bir sağlık sorunu haline gelecektir.

NE YAPMALIYIZ?
KAYGISAVARLARDA İLK 5

1- Kendinize de şefkatle yaklaşın.

2- Kaygınızı erteleyecek bahaneler, süreçler, alışkanlıklar, değişimler yaratın.

3- Farkındalığınızı geliştirmeye çalışın.

4- Uykunuz ve beslenmenize özen gösterin.

5- Fiziksel aktivitelerin dinginleştirici etkilerinden istifade etmeyi öğrenin.

AKLINIZDA OLSUN
KAYGININ 7 İŞARETİ

- Uyku bozuklukları

- Odaklanma zorlukları/unutkanlık eğilimi

- Kaslarda gerginlik, ağrı ve acılar

- Çabuk yorulma, bitkinlik halsizlik durumu

- Huzursuzluk/rahatlamada zorlanma hissi

- Tükenmişlik duygusu

- Sinirlilik ve öfke eğilimi




BUNLAR DA ÖNEMLİ
KAYGISAVAR 15 ÖNLEM
İLK 5

- Maneviyat çalışmaları yapın.

- Hayal kurun.

- Müzik dinleyin, şarkı söyleyin.

- Mümkünse bahçenizle ilgilenin.

- Bir film ya da bir dizi izleyin.

İKİNCİ 5

- Resim yapın, fotoğraf çekin, eski fotoğraflarınızı gözden geçirin.

- Evinizde de aktif olun.

- Hijyene, temizliğe yönelin. Evinizi, bahçenizi daha sık temizleyin.

- Ailenizi, eşinizi, dostunuzu arayın. WhatsApp gruplarına katılın. Dijital sosyalleşmeye zaman ayırın.

- Mutfakta ustalaşın. Yeni yemekler, ekmekler, pastalar yapın.

ÜÇÜNCÜ 5

- Öğrenmeyi sürdürün. Dijital okullardan (videolar, kitaplar) daha sık istifade edin.

- Nezakette çoğalın. Çevrenizle iltifatkâr konuşmalar yapın. Sıradan nezaketleri bile abartın. Hediyeler gönderin.

- Yeni planlar yapın, yeni hedefler belirleyin. “Daha güzel bir gelecek için” hazırlanın.

- Okuyun. Kitap, gazete, dergi, dijital materyal olması fark etmiyor, yeni şeyler okuyup öğrenmek kaygıyı/endişeyi/korkuyu/güvensizlik hissini törpülüyor.

- Kendinizi ifade edin. İçinizden geldiği gibi davranın, gülmekse gülmek, ağlamaksa ağlamak, bağırıp çağırmaksa haykırmak hatta çığlık atmaktan çekinmeyin...

KISA BİLGİ
KAYGI TETİKÇİSİ 3 ŞEY

GELECEKTEKİ olayları düşünmek ve anlamaya çalışmak gibi, bizi diğer canlılardan ayıran mükemmel ve inanılmaz bir yeteneğimiz var. İnsanlığın ulaştığı bu muazzam gelişmede “geleceği düşünmek” ve planları o geleceğe göre yapmak önemli bir belirleyici. Ne var ki bu mükemmel yetenek haddinden fazla abartıldığı, gereğinden fazla konu edindiği ve sürece uzatıldığı durumlarda birçok sağlık sorununun da tetikçisi olabiliyor. Bilmediğimiz, görmediğimiz, duymadığımız, dokunamadığımız, farkına varamadığımız ölümcül bir düşmanla karşı karşıya olduğumuzu düşünüyoruz ve kesinlikle haklıyız. Ama bilelim ki endişe ve kaygı da zaten tam da böyle zamanları bekleyen pusudaki bir düşmandır. Ve bilelim ki özellikle şu üç şey;

1- BELİRSİZLİK

2- TAHMİN EDİLEMEZLİK

3- YENİ VE ALIŞILMAMIŞLIK

kaygı pandemisinin en önemli tetikçileridir.

NE OLUYOR
KENDİMİZE SORULAR

PANDEMİDE mevcut durumumuzun ve geleceğimizin yorumlara açık olması (belirsizlik), sürecin nasıl ilerleyeceğini, nerelere evrileceğini ve ne şekilde neticeleneceğini bilememek (tahmin edilemezlik) ve güven duyacağımız, inanacağımız, sırtımızı dayayacağımız kişi ve deneyimlerimizin sınırlı kalması (yeni ve alışılmamış bir durum), bizi doğal olarak gereğinden fazla endişelendirip kaygılandırıyor. Kimimiz “Çocuğum, eşim, annem-babam da hastalanacak hatta vefat bile edebilecek mi? İşimi kaybedip muhtaç duruma düşersem ne yaparım?” gibi korkular, kimimiz de “Ya ben de hastalanıp hastaneye yatarsam, solunum cihazlarına bağlanıp şuurumu kaybedersem?” gibi sorularla “endişe çukurları”na, “korku dehlizleri”ne düşmek ya da girmek zorunda kalabiliyoruz.

AKLINIZDA OLSUN
KAYGIYI AZALTAN EK ÖNLEMLER

VARAN 1: DOĞRU BİLGİYİ ARAYIN

Sadece güvenilir, itibarlı haber kaynaklarından istifade etmeye çalışın. Bilgi kirliliği yaşadığımız günlerin en önemli sorunlarından, tehlikelerinden, kaygı tetikçilerinden biri, hatta bazen birincisi olabiliyor. İşte bu nedenle doğru ve güvenilir bilgi kaynaklarını kullanmak yaşadığımız dönemde, özellikle COVID-19 söz konusu olduğunda çok ama çok daha önemli bir ayrıntı haline geliyor.

VARAN 2: AKTİF OLUN

Zihniniz de bedeniniz de aktif olsun. Sadece fiziksel olarak aktif olmanız yetmiyor. Ruhsal/duygusal/zihinsel/sosyal olarak da aktif olmanız ve kalmanız lazım. Gününüzü planlarken her ikisi için de yeterli zaman ayırın.

VARAN 3: RUTİN OLUŞTURUN

Bir rutininiz olsun. Pandemide evde daha çok vakit geçirdiğimiz kesin. Bu nedenle evi planlamak, evsel yaşamı organize etmek en öncelikli ayrıntılardan biri. Belirli bir uyuma ve uyanma zamanı, ritmi oluşturmak; yemek saatlerini neredeyse standart haline getirmek, ev temizliğine, hijyene, kişisel bakıma, egzersize eğer varsa evdeki evcil hayvana, bahçeye iyi organize edilmiş zaman dilimleri ayırmak, kısacası etkili bir rutin oluşturmak KAYGI-21 pandemisinden korunmanın en önemli kalkanlarından biridir.

VARAN 4: TETİKÇİLERDEN UZAK KALIN

Kaygı tetikçilerinizi sınırlayın. Sürekli yeni haberler almaya çalışmak, pandeminin boyutlarından her yönüyle haberdar olma gayreti içine girmek, yazılı, görsel ve sosyal medyadaki gelişmeleri mutlaka takip etmek gerekiyor hissine kapılmak kaygıyı tetikleyen ve arttıran önemli bir ayrıntı. Haber alma ve izleme saatlerinize de sınırlama koyun. Günün belirli bir zamanında ve belirli bir süreyle haber izleme rutini oluşturun.

VARAN 5: MİNNETİ BÜYÜTÜN

Minnet duyun, şükredin. “Bu da geçer” diyebilmek, mevcut duruma şükretmek ve minnettar olmaya çalışmak hem kendimizi iyi hissetmemizi kolaylaştıracağı, hem de keyifli ve sevinçli eski zamanları hatırlamamıza yardımcılık görevi üstleneceği için önemlidir. Bugünlerde yaşadığınız her günün nihayetinde “bugün neye, kimlere minnet duyduğunuzla” ilgili düşünceler geliştirin. Mümkün olduğu kadar çok alanda ve çok şeye “Minnettarım!” demekten çekinmeyin. Hatta bir minnet defteri oluşturup, “minnet notları” tutmaya ya da bir “minnet kavanozu” hazırlayıp küçük kâğıtlara minnet notları yazarak kavanoza atmaya hemen, şimdi, bugün başlayın.

(NOT: Bu yazının hazırlanmasında psychologytools.com’dan yararlanılmıştır.)