Yediğinizin yarısı yaptığınızın iki katı

Size önemli bir tavsiyem var: Yaşınız 40’ı geçtiyse “yeme-içme” konusundaki tercihlerinize “yeni bir ayar” getirin. Özellikle 50’li yaşları çoktaaan devirdiyseniz “can boğazdan gelmez, gider!” deyip gıda tüketiminizde yüzde 20 civarında bir kısıtlamaya gidin.
Sonraki her 10 yılda bir de bu miktarı biraz daha azaltıp yaşlanma yolculuğuna sağlık, zindelik ve hafiflikle devam edin.
Çünkü “daha uzun ve sağlıklı bir ömrün sırları”ndan henüz sadece biri net olarak kanıtlanmış durumda. O sır da şu: Az yiyenlerin “iyi hayat” şansları daha fazla.
Yaş ilerledikçe daha az gıda tüketmenin ömrü niçin ve nasıl uzattığı konusundaki araştırmalar devam ediyor ama yine de elde bazı net veriler var:
Mesela az yemenin daha az “atık madde üretimi” ve daha az “paslandırıcı serbest radikal oluşumu” anlamına geldiği anlaşıldı. Ayrıca kalori kısıtlamasının insülin sinyal yollarını (IGF-1 geçidini) etkilediği de belirlendi.
Diğer taraftan gıda tüketiminiz azaldıkça kandaki insülin seviyeleri de azalıyor, ne kadar az insülin o kadar güzel, sağlıklı, keyifli ve uzun bir ömür anlamına geliyor.

İnsülin fazlalığı önemli bir tehdit

İnsülin metabolik süreçlerde tek belirleyici değil ama çok mühim bir madde. İnsülinsiz olmuyor. Fazlası da sorun yaratıyor. İdeali, açlık kanındaki insülin seviyelerini 2-5 aralığında tutmak. Açlıkta 8’in, toklukta 40’ların üstüne çıkmasına müsaade etmemek.
Bunun da iki basit yolu var. Bir, daha az gıda tüket, özellikle şeker ve unlu besinlere veda et ki pankreasın daha az insülin salgılansın. İki, daha çok yürü, düzenli egzersiz yap yani hareket et ki kasların kandan daha fazla insülin temizlesin.
İnsülin direnciniz 1.7’den fazla ise insülininizi dengelemeye, fazla insülininizi düşürmeye bakın.
Bizim “kilo yönetimi” konusundaki “Yediğinin yarısı, yaptığının iki katı” formülü insülini dengelemenin de daha uzun bir ömrün de en etkili anahtarı gibi görünüyor.

Harika bir beslenme rehberi

Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu Başkanlığı mükemmel bir çalışma yapmış. Alanının yetkin ve tecrübeli hocalarını bir araya getirip son derece detaylı bir “TÜRKİYE
BESLENME REHBERİ” hazırlamış.
Dahası bu rehberin içeriğini de oldukça zengin tutmuş. Özel durumlarda nasıl beslenileceği dahil pek çok detayı mükemmel bir çalışmayla özetlemiş.
Kendi adıma bu rehberden çok yararlanacağımı biliyorum. Rehbere katkı sunan öğretim üyelerine, danışma kuruluna, yayın koordinatörlerine ve tabii ki editörlere teşekkür ediyorum.
Böyle bir rehbere çok ihtiyacımız vardı. Sağlık Bakanlığımız bu çalışmasıyla çok önemli bir eksikliğimizi daha gidermiş oldu.

Unutmaktan korkmayın egzersizi bırakmayın

◊ Yaşlanmak, bellekte bir miktar doğal zafiyet yapar.
◊ 60’ından sonra gözlüğünüzü nerede bıraktığınızı hatırlayamamanız “bellek kaybı” anlamına gelmez. Bu “normal” yaşlanmanın “beklenen” bir sonucu sayılmalıdır.
◊ Sorun “gözlüğünüzü elinize aldığınızda onun ne işe yaradığını hatırlayamadığınız” noktada başlar. Bu unutkanlık değil, bellek sorununun varlığı anlamına gelir.
◊ Yaşa bağlı bellek kaybının nedeni “nöron” yani “bellek-sinir hücresi” kaybı değildir. Yaşlandıkça daha çok nöron kaybetmezsiniz. Yaşlanma, nöronlarınızı sadece küçültür.
◊ Kaybedilenler nöronlar değil, onlar arasındaki haberleşmeyi sağlayan, bilgi transferlerini gerçekleştiren bağlantılardır (yollar). Nöronlar arası temas noktalarının (sinapslar) sayılarının yaşlandıkça azaldığı da biliniyor.
◊ Kayıp, beynin her işlevinde eşit olmuyor. Mesela mesleki yetenekler, kelime hazinesi, bilgi ve idrak yeteneği gibi alanlar yaşlanmaya direniyor.
◊ Fiziksel ve zihinsel becerilerini koruma çabasını ısrarla sürdürenlerde sahip olunan beceriler “bellek kaybından” muaf kalabiliyor. İşte bu nedenle “düzenli öğrenme hali” ile “aktif hayat” ve “düzenli egzersiz” daha kaliteli ve sağlam bir bellek anlamına geliyor.
◊ Kısacası zihinsel ve fiziksel egzersiz yapmaya devam eden biriyseniz bellek kaybı sorunu sizin kapınızı daha geç çalacaktır, bu kesin...

Beyin fazla kiloyu sever mi

Beyniniz kilo kontrolünüz üzerinde ciddi ve etkin bir yaptırımcıdır. Bunu yaparken de çok sayıda göstergeyi dikkatle izleyip değerlendirir.
Diyelim ki siz kilo kaybı için özel bir çaba göstermeye başladınız, beyin bundan pek hoşlanmaz ve anında bazı “tedbir”leri devreye sokar. Mesela tiroit bezinizden hormon salınımını azaltarak metabolizmanızı düşürür. Ayrıca ne yapar eder sizi daha çok “gıda tüketmeye” yönlendirir, bunun için de olmadık hilelere başvurur.
Örneğin yiyecek siparişlerinizi verirken garsondan kendiniz için hiçbir şey istemezsiniz ama “masa dolusu” bir “ortaya karışık” siparişini farkına varmadan verirsiniz.
Tabağınızı boş bırakır veya minik bir porsiyonla yetinirsiniz ama arkadaşınızın tabağındakini yine farkına varmadan tırtıklar durursunuz.
Özeti şudur: Kiloyu yönetmek için beyni de yönetmek, onun hilelerine aldanmamak, dolduruşlarına gelmemek lazım...

K2 eksikliği neden çok önemli

Eskiden kemik sağlığı denince aklımıza sadece kalsiyum minerali ve D vitamini gelirdi. Zamanla sadece bu ikilinin yeterli olamayacağını anladık. Önce magnezyum yetersizliğinin de mühim bir belirleyici olduğunun farkına vardık. Çok geçmeden devreye K2 vitamini, yani melakinon girdi. K2 olmadan da kemik sağlığını sürdürmenin öyle pek kolay başarılacak bir iş olmadığı anlaşıldı. Ve zaten bu nedenle de “osteoporoz/kemik erimesi” tedavi planlarına D vitamini, kalsiyum ve magnezyuma ek olarak K2 de eklendi.
Haziran ortalarında Almanya’da yapılan Uluslararası Çocuk Kemik Sağlığı Kongresi’nde K2 eksikliğinin çocuklarda da mühim olduğunu gösteren bir çalışma yayınlandı. Özetle K2 olmadan kemik sağlığını sürdürmek zor.
Peki K2 vitamini hangi besinlerde var? Üzülerek belirtelim, yiyeceklerle kazandığımız K vitamini K2’den ziyade K1’dir (filokinon). K2 ise et, süt ve yumurtada çok az miktarda bulunuyor ve biz bu yüzden yiyeceklerle onu yeteri kadar kazanamıyoruz.
Ama çözüm var: Bitkilerle kazandığımız K1 vitamini bağırsaklarımızda probiyotikler -faydalı bakteriler- tarafından K2’ye dönüştürülüyor. Bu nedenle bol ve sık sebze yemekte, bilhassa maydanoz, ıspanak, pazı, marul, lahana vb. yeşilliklere ağırlık vermekte fayda var.
Kısa bir not daha: Bitkisel yağlar içinde sadece zeytinyağı K vitamini içeriyor. Ayrıca zeytinyağı bağırsaklarda K1’den K2 üretimini de teşvik ediyor.

Zeytinin yaprağı da şifalı

Ölmez ağaç diye de bilinen zeytin ağacına sahip çıkmamız gerekiyor. Çıkıyoruz da. Bunu geçtiğimiz ay bir kez daha kanıtladık, zeytin ağaçlarımıza karşı toplumsal farkındalığımızın ne ölçüde sağlam olduğunu bir kez daha gösterdik.
Zeytinin gücü sadece meyvesinden, yani o mucize tanelerden gelmiyor, zeytinin gövdesinden de, yaprağından da adeta sağlık fışkırıyor. Özellikle zeytin yapraklarının neredeyse tıka basa polifenol dolu olduğu biliniyor.
İşte bu polifenollerin kolesterol yüksekliği olan ya da hipertansiyon adayı haline gelenlerde her iki sorunun da çözümünde mükemmel işler başarabileceğini gösteren kanıtlar var ve bu kanıtlar European Journal of Nutrition dergisindeki bir çalışmada yeniden gösterildi.
Bu çalışmada zeytin yapraklarından hazırlanan standart özler kullanıldı. Bu özlerin her bir dozunda 136 mg oleuropein ve 6 mg hidroksitirosol mevcuttu.
Araştırmanın sonuçları net ve açık: Zeytin yaprağı özleri hafif kolesterol ve kan basıncı yüksekliklerinde sorunu ilaca ihtiyaç olmadan da kontrol altına alabiliyor.