Yaşlanmaya egzersizle 'dur' deyin

Bazı hareketleri “aktivite ve düzenli egzersiz” modeline eklediğinizde sadece bugününüz zinde, güçlü ve keyifli geçmiyor, ömrünüz de uzuyor. Dahası, yaşlanma süreci de yavaşlıyor.
Bana sorarsanız en etkin ve kolay egzersiz yürümektir. Aktif bir hayatınız varsa ve her gün düzenli yürüyüş yapabiliyorsanız doğru yoldasınız diyebilirim. “Bu güzel pastayı çileklerle, muzlarla, böğürtlenlerle de süslemek istiyorum” diyorsanız aşağıdaki tavsiyeleri de listeye dâhil edebilirsiniz.

1. Doğru çömelin. Yerden bir şey alırken, çarşı-pazarda poşetlerinizi kavrarken sık sık çömeliyorsunuzdur. Önemli olan bu hareketi doğru yapabilmek ve yararını görebilmektir.
Kadınlar için düzgün çömelme, ayak parmaklarının dışarı doğru yönelmesi ile sağlanır.
Uyluk kemiği, kalça kemiği boyunca düzgün uzanır ve bu sayede dizlerin yaptığı baskı ayak bileklerine binmez.
Kadınların basenlerinden daha geniş adım atarak yürümeleri de (pek estetik olmasa da) eklem yükünü azaltır.
2. Kalıtım, alın yazısı değildir. Atalarımızdan gelen özellikleri değiştiremeyeceğimiz kısmen doğrudur. Genlerimizin sıralamasını değiştiremesek de bazı genlerin yapacağı etkileri hafifletebiliriz.
Küçük ağırlıklarla ve sık tekrarlarla uygulanan direnç egzersizleri yaşlanmaya engel olamasa da yavaşlatabilir.
Yılların etkisiyle ortaya çıkan kas kayıplarını fiziksel aktivite ile yerine koyabiliriz.
3. Beyin de “pazu” yapabilir. Yapacağınız bütün fiziksel aktiviteler, beyninizin işleyişine de katkıyı sağlayacaktır. Önceliği toplu, müzikli, ritmik egzersizlere verin. Tenis, masa tenisi, dans, zumba, step gibi aktiviteler sırasında yön değiştirmeler, farklı hareketler kaslarınızı da beyin hücrelerinizi de çalıştırır.
4. Aerobik egzersizleri çoğaltmanızda yarar var. Genel kanı, haftada 150 dakika kardiyo yapmanın yeterli olacağı yönündedir.
Kalp-damar sağlığı için 250 dakikaya kadar çıkılması önerilmektedir. Aerobik aktiviteler, yaşlanmayla birlikte azalan mitokondri faaliyetlerinizi (mitokondriler hücrelerinizin enerji santralleridir) artırır.
5. Yaptığınız aktivitenin beyninizin her iki yarısını da çalıştırmasına özen gösterin. Egzersizinize vücudunuzun orta kısmında kollarınızın ve bacaklarınızın çapraz birleşebildiği hareketleri de ekleyin.
Böylece yaşlandıkça aralarındaki iletişimin bozulduğu beyninizin sağ ve sol yarım kürelerini barıştırır, aynı anda çalıştırırsınız.
6. Yaşlılar, eklemlerine zarar vereceği kaygısı ile hoplayıp zıplamaktan çekinir. Oysa zıplamak kemik yoğunluğunuzu korumanıza yardımcı olur. Atacağınız güçlü bir adım bile bir fark yaratır. Çömelme hareketi ya da “uygun adım, marş!” yürümek çok faydalıdır.
7. Sözün özü: Yürüyün! Günde 10 bin adım atmak sağlık için yapılacak en iyi şeyler listesinde ilk üçe girer!
Diğerleri, dengeli beslenme ve verimli uykudur. Az hareket eden biriyseniz işe kaç adım attığınızı bir “adım sayar” ile kontrol ederek başlayın.
Çıkan rakama göre gittikçe daha yüksek hedeflere çıkın.

Meyve mi, sebze mi?

Domates meyve mi, sebze mi? Ya salatalık? İsterseniz kafanızı daha da karıştırabilirim ama bence bu iki örnek yeterli: Domates de, salatalık da meyvedir ama biz onları sebze ailesinin üyesi yapalı yıllar olmuş. Peki, bir zararı var mı? Yok! Gelelim “meyve-sebze” ayrımındaki püf noktalarına...
Botanik bilimcilere göre meyve, bitkinin çiçeğinden meydana gelen kısmıdır. Aynı zamanda bitkinin tohumlarını da içeren kısmıdır. Bitkinin diğer kısımları ise sebze olarak nitelendirilir. Bunlar bitkinin gövde, yaprak ve kökleridir.
Avokado, fasulye, mısır taneleri, salatalık, tahıl, fındık, zeytin, biber, kabak, su kabağı, ayçiçeği tohumu ve domates teknik olarak meyvedir.
Kereviz (kök), marul (yaprak), karnabahar ve brokoli (tomurcukları), pancar, havuç ve patates (kök) ise sebzedir.
Bakış açısını mutfak olarak alırsak, sebzeler daha az tatlıdır ve ana yemek olarak servis edilebilir. Meyveler ise daha tatlıdır ve ara öğün ya da tatlı olarak servis edilir. Hem sebzeler hem de meyveler yenileyici içecek yapımında kullanılabilir.
Besinsel olarak konuşursak, meyveler ve sebzeler benzerdir. Hayvansal gıdalar ile kıyaslandığında kalori ve yağ açısından oldukça düşük ve yüksek lif kaynaklarıdır. Ayrıca meyve sebzeler sağlığa yararlı antioksidanları da bileşenlerinde bulundururlar. Vitamin ve mineral kaynaklarıdır. 1 porsiyon meyvenin kalorisi, sebzeye kıyasla biraz daha fazladır. Patates, pancar gibi sebzeler bu durumda istisnadır.
Meyve sebzeler hakkında bilinmesi gereken en önemli şey, bireylerin yeterli miktarda tüketmedikleridir. Her gün 2-3 porsiyon meyve ve 1,5-2 porsiyon sebze tüketmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.
Yeterli meyve ve sebze tüketmemek kanser, kalp hastalıkları, tansiyon, inme ve diyabet riskinin artmasına sebep olur.