Yaşlanmak yoruyor

Yaşlandıkça daha kolay yorulmanız, kolay ve çabuk halsiz düşmeniz bir ölçüye kadar normaldir. Bunun birçok nedeni var. En önemlisi beden ve ruhun eskisi kadar genç ve güçlü olmamasıdır. 50’li yaşlara vardığınızda ne akciğerleriniz 20’li yaşlardaki kadar rahat oksijen soluyabilmekte, ne de kalbiniz eskisi kadar güçlü kan pompalayabilmektedir. Ruhunuz da biraz takatsiz, yorgun ve bitkin düşmüştür. Kısacası, yaşlanmanın kendisi zaten bir "yorgunluk yolculuğu" gibidir.

UYKU SORUNLARI BAŞLIYOR

Yaşlandıkça daha kolay yorulmanızın önemli nedenlerinden biri uyku sorunlarıdır. Yaş ilerledikçe uyku süresi kısalır. Uyku sık sık bölünür. Daha da önemlisi derin uyku azalır. Bir çalışmaya göre, 30’lu yaşlarda derin uyku süresi 20’li yaşların yarısına iniyor. 20’li yaşlarda toplam uyku süresinin yüzde 20’si derin uykuda geçirilirken, 60’lı yaşlarda bu oran yüzde 5’in altına iniyor. Yaşınız ilerledikçe daha az uyumaya, uykunuzdan kolayca uyanmaya ve geceleri uyumadığınız süreleri telafi etmek için gündüzleri kısa şekerlemeler yapmaya başlıyorsunuz. Kısacası, uyku sorunları yaşlılık yorgunluğunun baş sorumluları arasında gösteriliyor.

BİZİ HORMONLAR BİLE TERK EDİYOR

Yaşlandıkça daha kolay yorulmanızın arka planında hormonal kayıplar da var. Kadınlarda östrojenin, erkeklerde testosteronun azalması uyku kalitesini ve süresini azaltıyor. Hormonların azalması, kas kitlesini azaltarak da yorgunluğa katkı yapıyor. Hormonal kayıpların ruhsal enerjiyi azalttığı da biliniyor. Yaşlandıkça daha çok ve sık yorulmamızın arkasında biraz yaşlılık hastalıkları yatıyor. Yaşlanmak kalbi, akciğerleri, damarları kısacası bütün vücudu içine alan bir süreçtir. Organlarınız yaşlandıkça daha zor görev yapmaya, vücudunuz daha az enerji üretmeye başlıyor.

İLAÇLAR DA ETKİLİYOR

Yaşlılık yorgunluğun önemli bir nedeni de kullanmak zorunda olduğunuz ilaçlardır. Ağrı kesicileri, antialerjikleri, tansiyon ilaçları, idrar söktürücüleri, kas gevşeticileri yaşlandıkça daha sık kullanmaya başlıyoruz. Bu ilaçların hepsi şu veya bu şekilde yorgunluğa neden olabiliyor.

Yaşlılıkta ortaya çıkan beslenme bozuklukları, vitamin eksiklikleri, kansızlıklar ve yaşlılıkla ilişkisi belirgin bazı sağlık sorunları da yorgunluk hissinin yol arkadaşları olarak gösteriliyor.

RUHSAL YORGUNLUKÇOK ÖNEMLİ

Son olarak yaşınız 40’ı geçti mi anlaşılmaz bir şekilde endişe ve korkular artmaya, yalnızlıklar derinleşmeye, kayıplar çoğalmaya, yuvalar boşalmaya, dostlar, arkadaşlar birer birer ortadan kaybolmaya başlıyor. Bütün bu tatsızlıkların yarattığı endişe ve kaygılar da yorgunluğu tetikliyor.

Eğer yaşınız 50’lere yaklaştı, yorgunluk, enerjisizlik, bitkinlik canınızı sıkmaya başladıysa "Bana ne oldu?" sorusuna yanıt ararken bu bilgilerin işinize yaracağını umuyorum. Siz yine de beden ve ruhunuza daha çok enerji yüklemeye gayret edin. Bedensel enerjiyi artırmanın en kolay yolu egzersiz yapmaktır. Ruhsal enerji içinse daha çok sevgiye, inanca ve hoşgörüye ihtiyacınız var. Yaşlılık yorgunluğu ile mücadele etmenin yollarına bir başka yazımızda değineceğiz.

Unutkanlığın tedavi

edilebilir sebepleri

n Hipotiroidizm (tiroid hormonlarının yetersiz olması)

n İlaç yan etkileri

n B12 vitamin eksikliği

n Kronik alkolizm

n Depresyon

n Kansızlık

n Menenjit, ansefalit gibi santral sinir sistemi enfeksiyonları

n Normal basınçlı hidrosefali

Üzüm çekirdeği özütleri zayıflatır mı

Üzüm çekirdeği özütlerinin damar sertliğine karşı koruma sağladığı, cilt yaşlanmasını yavaşlattığı, saç dökülmesine ve zayıflamasına engel olduğunu gösteren güvenilir çalışmalar var ama kilo verdirip verdirmediği kuşkulu. Bununla birlikte 2004 yılında Hollanda’nın Maastricht Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada üzüm çekirdeği özütlerinin besin desteği olarak alınmaları halinde kalori ihtiyacını azalttıkları gösterilmiş. Uzun süreli kullanımda kilo kontrolüne yardımcı olabileceği belirlenmiş. Bunun için günde 300 mg üzüm çekirdeği özütü alınması önerilmiş. Üzüm çekirdeği özütlerinin açlık duygusunu azalttıkları ve daha az gıda tüketimine yol açtığını gösteren güvenilir başka bir çalışma yok. Bizim önerimiz üzüm çekirdeği özütleri veya üzümün kendisinden fırsat buldukça faydalanmanın en azından genel sağlık yararları nedeniyle doğru bir seçim olacağıdır.

Süt mü, soya sütü mü

Doğal süt soya sütünden daha yararlıdır. Süt ve süt ürünleri kalsiyumdan zengin oldukları için sadece protein kaynağı olarak değil, başka yönden de sağlık için daha iyidir. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerinden kazanacağınız kalsiyum kemiklerinizi güçlendirerek, kalınbağırsak kanseri riskinizi azaltacak, vücut ağırlığı vermenizi kolaylaştıracak ve bel ölçünüzün kontrolüne yardımcı olacaktır.

Ekmek şimanlatır mı

Eğer ciddi bir beslenme hatası yapmazsanız ekmek dahil hiçbir besin sizi şişmanlatmaz! Her besinin belirli bir enerji değeri ve kendine özel bir besin değeri vardır. Beyaz ekmek enerji değeri yüksek besin değeri karbonhidrat dışında pek fazla değer taşımayan bir yiyecektir. Beyaz ekmeğin yapımında kullanılan beyaz un çok yüksek randımanlı olduğundan üretim sürecinde vitamin, mineral, posa gibi özelliklerini önemli oranda kaybeder. Bu nedenle fazla miktarda tüketilirse şişmanlatır az miktarda tüketilirse kilo aldırmaz. Özellikle kilo aldırmayan ve zayıflatan herhangi bir ekmek de yoktur. Ekmek beslenme planında bulunması gereken önemli, yararlı ve ucuz bir besindir. Mümkün olduğu kadar tam buğdaydan yapılan buğday ekmeyi veya çavdar ekmeği tüketilmeli ve gereğinden çok yenmemelidir. Biz, imkan ölçüsünde keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, üzüm gibi diğer besinlerle tadı ve kalitesi besleyici değeri yükseltilmiş ekmeklerden de yararlanılmasını tavsiye diyoruz.

Adet görememe sebepleri

16 yaşına kadar hiç adet olamama ile düzenli adet görürken adetin kesilmesi iki ayrı durumdur ve ayrı ayrı değerlendirilmesi gerekir.

Hiç olmama nedenleri:

n Kromozomal veya genetik kusurlar.

n Merkez sinir sistemi- hipofiz bezi arasındaki hormonal bozukluklar.

n Aşırı egzersiz, aşırı diyet (anorexia nervosa), aşırı fiziksel veya psikolojik stres veya bunların kombinasyonları.

Sonradan kesilme nedenleri:

n Yukarıdaki listeye ek olarak ilk hatırlanması gereken gebeliktir.

n Bazı doğum kontrol hapları, bazı ilaçlar, zihinsel stres.

n Emzirme süresince adet olunmaması normaldir.

n Hipofiz, yumurtalık, tiroid bezi, böbreküstü bezlerinin düzensiz çalışması.

n Aşırı zayıflık.

n Erken başlayan yumurtalık yetersizliği.

Adet görememenin tedavisi, altında yatan sebebe bağlıdır.

Alkollü içecekler

İçkiMiktarEnerji

Şarap Çeşitleri (1 Kadeh)130 ml100 kcal

Viski (1 Duble)40 ml100 kcal

Bira (1 Şişe)330 ml140 kcal

Votka (1 Duble) 40 ml100 kcal

Rakı (1 Duble) 50 ml130 kcal



- Alkol miktarları standart olarak 1 kadeh veya şişe veya duble olarak hesap edilmiştir.

Kuruyemişler

KuruyemişMiktarEnerji

Leblebi30 g80 kcal

Keten Tohumu10 g35 kcal

Kestane (Bütün Küçük 5 Adet)75 g100 kcal

Fındık30 g190 kcal

Ceviz (Bütün)30 g85 kcal

Tatlı Badem (Çekilmiş)30 g180 kcal

Antep Fıstığı (Kabuksuz)30 g170 kcal

Ayçiçek Çekirdeği (Kavrulmuş) 30 g180 kcal

Kaju (Cashew) Fındığı30 g170 kcal

Yer fıstığı30 g170 kcal

Patates Cipsi30 g160 kcal

- Kuruyemiş miktarları standart olarak 1 avuç (30 g) veya bir Türk kahvesi fincanı kadar (30 g) hesap edilmiştir.

Sürekli azalan kalori acıktırır

Son üç aydır diyet yapıyorum, ancak doymak ile ilgili problemlerim başladı. Daha çabuk acıkıyorum. Nedeni ne olabilir, nasıl önleyebilirim?

Uyguladığınız diyetin başlangıç kalorisi ile şu anda uygulanan diyetin kalorisini karşılaştırın. Üç aylık bu zaman içersinde karşılaşılan takılma kilolarınızda diyetinizin enerjisi zaman zaman diyetisyeniniz tarafından azaltılmıştır. Bu değişim takılma kilonuzun motivasyonunuzu daha fazla bozmaması için gereklidir. Ancak bu uygulamalarda günlük aldığınız kaloriden daha az bir kalori verilir. Ve bir iki gün içinde başlangıçta verilen kaloriye dönmeniz gerekmektedir. Bizim genelde gözlemlediğimiz kalorisi daha sınırlı bu uygulamadan normal kalori alımına geçildiğinde verilen tüm yiyecek gruplarının eksik alınmaya başladığıdır. Bu davranış değişikliği takıldığınız kiloya tekrar dönmemek için içgüdüsel olarak bazal metabolizma hızınızın altında kalori alımını devam ettirme yönündedir. Bu davranış bir haftayı geçen bir süre alışkanlık halinde ise "Yiyorum ama doymuyorum" demenize neden olur. İşte bu noktada bazal metabolizma hızınızın tekrar ölçülerek aldığınız kalorinin gözden geçirilmesini ve hangi grup yiyecekleri azaltma eğiliminde olduğunuzu tespit ettirmeniz yeterli olur.

Aynı şeyi yemekten sıkıldım

Diyetimi bozmamak için sürekli aynı şeyleri yiyorum. Sabah peynir-ekmek, öğlen et, akşam sebze... Hep böyle mi olacak?

Bu soru bizim en sık karşılaştığımız soruların başlarında yer alıyor. Tabii ki bu böyle sürüp gitmeyecek! Ama bu değişikliği sağlamak sizin elinizde. Sıkılmamak için yaratıcı olmak gerekiyor. Sadece diyette değil hayatın her alanında böyle değil mi zaten. Her gün aynı elbiseyi giymek gibi... Üzerine bazen renkli takılar bazen bir şal bazen bir fular ile değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin sabah şu meşhur kibrit kutusunu tüketirken bazen bunu çarliston kırmızıbiber ile karıştırabilir ve kırmızı bir sos haline getirebilir, bazen maydanoz ve nane ile belki içine biraz da (1 çay kaşığı) yoğurt ekleyerek size özel bir peynirli sos oluşturabilirsiniz. Peynirleri (light kaşar da olabilir) ekmeklerin üzerine koyup üzerine dilerseniz birer dilim domates ilave ederek fırında eritebilirisiniz. Peynir yerine 4 yemek kaşığı az yağlı lor ile domatesli yeşilbiberli, pul biberli ve zeytinyağlı bir kahvaltı salatası hazırlayabilirsiniz. Hadi birkaç seçenek de siz ekleyin!