Yağ seçimi nasıl yapılacak?

Zeytinyağı ve tereyağına öncelik veriyor, miktarı da abartmıyorsanız yağlardan fazla korkmamalısınız. Bitkisel ya da hayvansal olmaları fark etmiyor, doğal yağların hemen hepsi bilinçli kullanıldıkları takdirde sağlıklı ve faydalı.
Bütün mesele yağ seçiminde de “doğal” davranıp “sıvı/katı” oranına ve “miktar” konusuna dikkat etmekten ibaret.
Benim tavsiyem şu: Günlük yağ tüketiminizin en çok dörtte üçü, en az dörtte birini bitkisel (sıvı) yağlar oluşturmalı. Tercih de önce zeytinyağından yana kullanılmalı. Eğer imkanınız varsa zeytinyağı seçimi rafine olanlardan değil, soğuk sıkımlardan (sızma) yapılmalı.
Zeytinyağı bitkisel yağların en değerlisi. Bu kesin. Ne var ki aynı zamanda en pahalısı. Bu nedenle çoğumuz (mecburen) ayçiçeği yağı ve diğer bitkisel yağlara yöneliyoruz. Burada da seçim dikkatle yapılmalı. Kaliteye dikkat edilmeli.
İlk başta da belirttiğim gibi dikkat etmeniz gereken bir başka şey de miktar konusu. Sağlıklı diye zeytinyağını da kaşık kaşık tüketmenin bir alemi yok!
Onun da fazlası gereksiz hatta zararlı. En azından kilo aldırıyor. İkinci mühim ayrıntı ise sıvı kızartmalık yağların tekrar tekrar kullanılmaması.
Kızartmalık yağlar tekrar tekrar ısınınca içlerinde kanserojen maddeler oluşuyor. Katı yağlara gelince...
Yağ tercihinizin dörtte birini hayvansal yağlardan, öncelikle de tereyağından yana kullanabilirsiniz.
Tereyağı en güvenli doğal katı yağdır. Üstelik o da zeytinyağı kadar olmasa da faydalıdır.
Özeti şu: En sağlıklı yağlar zeytinyağı ve tereyağı. Günlük yağ ihtiyacınız toplam kalori ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 25-30’u. Yani ortalama üçte biri.
Bunun dörtte biri tereyağından, dörtte üçü zeytinyağından temin edilmeli. Unutmayın! Bir gram yağ 9 kaloridir ve yağın fazlası vücudunuza kullanabileceğinden fazla enerji yükler.
Mesela bir yemek kaşığı zeytinyağında yaklaşık 120 kalori var. Bu da iki dilim ekmeğin kalorisine eşit. Kaşık kaşık tereyağının da, bardak bardak zeytinyağının da faydası kadar zararı olabilir, dikkatli olun.

OKUYUCU SORUSU

Bağırsaklarım neden tembel?

Bağırsakların düzenli çalışması önemli bir konu. Sağlıklı birinin normalde günde bir veya iki kez bağırsaklarını rahatça boşaltabilmesi lazım.
Seyrek olarak günaşırı tuvalete çıkmak da kabul edilebiliyor ama doğrusu bu işi her gün düzenli olarak yapabilmek. Ne var ki vücut fonksiyonlarımızın pek çoğu gibi burada da ağırlığını giderek hissettiren bir sorun var: Kabızlık!
Bağırsaklarımızı eskisi kadar rahat boşaltamıyoruz ve bu önemli bir problem. En önemli nedense yeteri kadar posalı yiyecek tüketmememiz.
Sebzelerden, meyveden, bakliyattan uzak bir beslenme tarzı geliştirmemiz.
Ayrıca bağırsak-bakteri dengesinin bozulması, yani probiyotik gücün azalması da önemli bir faktör.
Hareketsizliğin de altını çizelim. Zira siz yeterince hareket etmezseniz bağırsaklarınız da tembelleşiyor, hareket edip içindekini boşaltmayı ihmal ediyor.
Tabii ki başka nedenler de sayılabilir ama temel sebepler bunlar. Peki, çözüm ne olmalı? Öncelikle su içmek ihmal edilmemeli. Bol ve sık su içilmeli.
Probiyotikten zengin (yoğurt, ayran, kefir) beslenmeli. Probiyotik bakterileri beslemek için de sık ve bol turşu, mayalanmış besinler tüketilmeli.
Ve tabii ki yağ dengesi de iyi kurulmalı. Öğünlere bol salata veya haşlanmış sebzeler eklenmeli.
Ayrıca yoğurdunuza, cacığınıza, salata ve çorbalarınıza öğütülmüş veya tam keten tohumu da ekleyebilirsiniz.
Akşamları atıştıracağınız 2-3 siyah erik, 1-2 kuru incirin de ciddi bir destek sağlayabileceği aklınızda olsun.
Bu arada kullandığınız ilaçları da gözden geçirmeyi unutmayın, ilaçların bazıları da kabızlık yapabiliyor.

BİR NOT

Beyin bağışıklığın antrenörüdür

Çoğumuz güçlü bir bağışıklığa sadece iyi beslenerek ulaşabileceğimizi düşünürüz. Proteinden zengin beslenmek, bedene ihtiyacı kadar vitamin, mineral yükleyebilmek de önemli ama “beden-beyin ilişkisi” de en az bunlar kadar mühim. Bağışıklık sistemi sürekli olarak beyinle alışveriş içinde. Eğer ruhsal yaşamınızda, duygusal dünyanızda bir şeyler yolunda gitmiyorsa bu sorunlu bağışıklık sistemine de yansıyor.
Bu mesajları getirip götüren de yine bazı moleküller. Aklınızdan geçen her düşünce, sevinç, korku, endişe ya da beklentiler moleküller aracılığıyla bağışıklık sisteminize bir şekilde ulaşıyor.
İşte bu nedenle güçlü bir bağışıklık için en az protein, vitamin ve mineraller kadar dingin ve keyifli, mutlu bir beyin de lazım. Yoğun streslerin, depresif duygusal süreçlerin, korku ve endişelerin bağışıklığın canına okumasının da nedeni aslında bu.

UNUTMAYIN

Uykunun kalitesi de önemli

Bilgi eksikliği sağlığın her alanında var. Örneğin çoğumuz 7-8 saatlik bir uykunun her şeyi çözebileceğini düşünüyoruz. Oysa tıpkı yemede içmede olduğu gibi uykuda da “kalite kavramı” çok önemli. Uykunun süresi tek başına sorunu çözmüyor, nasıl ve ne kalitede uyuduğunuz da mühim bir nokta.
Örneğin uykunuz sık sık tuvalet ihtiyacı nedeniyle bölünüyorsa, gece boyunca uyku apnesi atakları yaşıyorsanız ya da ciddi bir horlama probleminiz varsa, uyku süreniz 10 saat sürse de o uyku size yeterli dinlenme ve tamirat sağlanamıyor. Neticede siz ertesi güne yine yorgun, isteksiz, baş ağrısıyla başlayabiliyorsunuz veya gün boyu kafanızı toplayamıyorsunuz.
Kısacası ne süre ile uyuduğunuz önemli ama uykunuzun kalitesine de dikkat etmeniz lazım.

BİR TAVSİYE

Limon kabuklarını atmayın

Kabuğuyla birlikte yenmeyen meyveleri tabii ki soyarak, kabuklarını iyice temizledikten sonra yemeniz doğru ama söz konusu “turunçgiller” olduğunda kabuklardan da faydalanmanız işe yarayabilir.
Nedeni şu: Portakal, limon, greyfurt, mandalina fark etmiyor, turunçgillerin tümünün kabuk bölümü iltihapla mücadele eden güçlü flavanoidler içeriyor.
Tangeritin, nobiletin, naringin bunlardan sadece bazıları. Rendelenmiş turunçgil kabuklarını salatalarınıza, pastalarınıza, yoğurtlarınıza eklemeyi düşünebilirsiniz.
Dikkat etmeniz gereken kabukları iyice yıkayıp temizlemek, dışındaki kimyasalları dikkatle uzaklaştırmak.

DENEYİN

Nar suyu kürü

Nar bizim ülkemizin ve bu coğrafyanın en sağlıklı ve lezzetli meyvelerinden biri. Bilinen en güçlü iltihap baskılayıcı ve antioksidan doğal mucizelerin ilk sırasında hep o var.
Özellikle taze sıkılmış nar suyunun pek çok kanserle, öncelikle de prostat kanseriyle mücadelede işe yarayabileceği birçok defalar gösterildi.
Kahvaltıda yarım bardak nar suyu bir hafta-10 günlük bir kür her zaman denenebilir. Ayrıca imkânı olanlar kürün süresini daha da uzatabilirler.