Vitaminlerim neden azaldı?

1 yıl önceki kan analizlerinde normal olan B12 ve D vitaminlerinin son kan analizinde bir hayli azaldığını gören hastam biraz telaş, biraz da kaygıyla şu soruyu yöneltti: “Beslenmem iyi. Kendime dikkat de ediyorum. Peki benim vitaminlerim neden yeniden azaldı?”
Ona şunları anlattım: Vitaminler vücudumuza pek çok süreçlerin içine giren katalizör maddeler. O süreçlerde diğer besinsel unsurlarla birlikte onlar da kullanılıp tüketiliyor. Örneğin B12 vitaminini beynimiz ve kan hücrelerimiz, D vitaminini kemiklerimiz, bağışıklık sistemimiz sürekli harcayıp duruyor. İşte bu nedenle yerine yenileri konmadığında vitamin seviyelerimiz azalmaya başlıyor.
D vitamininin zaten sadece yiyeceklerle yerine konulabilmesi de pek mümkün değil. Sütte, yoğurtta, peynirde, tereyağında, yağlı balıklarda, yumurta sarısında tabii ki D vitamini de var ama bunlar ihtiyacın çok küçük bir kısmını (Yüzde 5) karşılayabiliyor.
Neticede güneşlenmediğimiz, cildimizi güneşle yeteri sıklıkta buluşturmadığımızda D vitamini rezervlerimiz süratle azalıyor.
B12 de nazlı bir vitamin. Emilmesi bir sürü şarta şurta bağlı. Yuttuğumuz bazı ilaçlar (mide hapları, metformin) da onun emilimini azaltabiliyor.
İkisini de yılda bir defa ölçtürmek, eksikse telafi etmek lazım. İdeali B12’yi 500’ün üstünde, binin altında, D vitaminini 50’nin üstünde, yüzün altında tutmak olmalı. Benim güvendiğim “güvenli aralıklar” bunlar.

Bize yeni bir plan lazım

Huzur ve mutluluk arayışlarımız bu yıl da sürecek. Pes etmek yok. Ne olursa olsun ucundan kenarından olsa da huzur bir şekilde yakalanacak. Peki bu işin yol haritasında öncelikle neler olacak? Nasıl bir yol izlenecek? Buyurun...
Huzur ve mutluluğa giden tek bir yol yok. Ayrıca o yolun belirli bir başlangıcı ve bitişi de yok. Başladığınız noktayı en uygun zaman olarak kabul edin. Önce bazı sorulara samimi yanıtlar arayarak işe başlayın. Mesela mı?
Kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Yorgun mu, dinç misiniz? Güçlü, kuvvetli mi, halsiz misiniz? Uykunuz iyi mi? Sabahları dinç, dinlenmiş uyanıyor musunuz? İştahınız ne durumda? Sık sık acıkıyor musunuz? İhtiyacınızdan az ya da çok yiyor musunuz?
Sindirim sistemleriniz ve böbrekleriniz iyi çalışıyor mu? Bellek gücünüz ne halde? Cinsel yaşamınız ne durumda? Ağrıyıp sızlayan bir yeriniz var mı? Gergin mi, rahat mısınız? Keyifli mi, kaygılı mısınız?
Aklınıza gelebilecek her soruyu samimiyetle, çekinmeden ve korkmadan sorun. Sorulara yanıt ararken de sadece beden değil, ruhsal yaşamınıza, yani zihninize de odaklanın. Orada da nelerin olup bittiğine de zaman ayırıp “çözümlere” önce onlardan başlayın.

Stresle mutlaka hesaplaşın

Yönetilemeyen stres huzurun da sağlığın da en büyük düşmanı. Gün geçmiyor ki stresin başımıza açtığı yeni bir sağlık sorunu ortaya çıkmasın. Uyku sorununuz mu var? Açlık krizleri mi yaşıyorsunuz? Canınız durduk yere tatlı mı çekiyor? Gereksiz yere sinirleniyor, öfke ataklarınızı frenleyemiyor musunuz? Konsantrasyonu bozuk, unutkan biri mi oldunuz? Gecenin ortasında ayak kramplarıyla, terlemelerle uyanıyor musunuz? Eliniz, ayağınız uyuşup karıncalanıyor mu? Çarpıntıdan ya da ciddi ciddi kalp ritim bozukluklarından mı şikâyetçisiniz?
Durun bitmedi: Kulak çınlamalarınız, baş dönmeleriniz mi var? Karnınızı davul gibi şiş ve gergin mi hissediyorsunuz? Daha birkaç lokma yer yemez tuvalete koşup bağırsaklarınızı boşaltmak zorunda kalıyor musunuz? Oranız buranız kaşınmaya, kaşlarınız, saçlarınız hafiften dökülmeye mi başladı? Daha düne kadar normal seyreden kan basıncınız yükselmeye mi çalışıyor? “Nereden çıktı bu kulak çınlamaları?” mı diyorsunuz.
Nefes darlığı veya hava açlığından, göğsünüzün tam ortasına yumruk gibi yerleşen bir ağırlıktan, midenizdeki ekşime, yanmalar ve dozunu giderek artıran geğirme veya gazdan mı şikâyetçisiniz?
Bunların her biri, bir yerlerden stresle bağlantılı olabilen sorunlar. Bunlardan kurtulabilmek için de önce stresle hesaplaşmak gerekiyor. Huzur ve sağlık sabotajcısı stresin son bir numarası da geçtiğimiz yıl anlaşıldı.
Kronikleşmiş stresler kronik hastalıkların da önemli nedeni. Stres uzadıkça “insülin” ve “kortizol” gibi hasta edici hormonların seviyeleri artmaya, adına kısaca “sitokinler” denilen iltihap tetikleyici maddelerin üretimi çoğalmaya başlıyor.
Ve neticede bunlar da daha erken yaşta diyabet, hipertansiyon, Alzheimer, kanser anlamına gelebiliyor. Kronik hastalıklardan korunmak için de stres hakkında daha çok bilgilenmenin, mükemmel olmasa da “idare edecek düzeyde” bir “stres yöneticisi” olabilmenin yolunu bulalım.
Yoksa o bedensel sağlığımızın da, ruhsal sağlığımızın da canına okumaya devam edecek. İster kişisel çabalarınızla çözün, ister profesyonel psikolojik destek alın ama ne yapıp edin şu stres yönetimi konusunda biraz daha iyi bir noktaya gelin. Manevi yaşamınızı güçlendirin. İnanç dünyanızı zenginleştirin. Hedeflerinizi törpüleyin. Az çoktur deyin. Bu da geçer diye hayal edin. Ama önce şu stres işini halledin.

7 günlük hafifleme programı

Yeni yıla azıcık daha hafif, azıcık daha zinde/formda, azıcık daha dingin girebilmek, 1-2 kilo ağırlık atmak isteyenler için “Yaşasın Hayat”ın beslenme uzmanları, 7 günlük bir hafifleme programı hazırladılar.
Bu programın ilk 3 gününü bugün, sonraki 4 gününü ise yarın yayınlayacağız.
Özellikle kadınlar için düşünülmüş bir program bu.
Ağır organ yetmezliği olmayan, insülin kullanmayan, genel durumu iyi her yetişkin hanım faydalanabilir bu programdan. Ama siz yine de herhangi bir sağlık sorununuz varsa lütfen doktorunuzdan da bilgi alın, onun onayı ile başlayın.
Ve hafifleme programı gibi bunu da her gün 30-45 dakikalık düzenli ve tempolu yürüyüşlerle destekleyin. Umarım faydalanırsınız...

Bir haftalık hafifleme programı 
*1300 kalorilik, yüzde 45 karbonhidrat, yüzde 30 protein, yüzde 25 yağ içeren bir beslenme planıdır. 

1.gün
Kahvaltı
- 1 adet haşlanmış yumurta
- Yarım adet tam buğday lavaş
- Çeyrek demet maydanoz, üzerine 1 çorba kaşığı lor peyniri ilave edin.
Ara öğün
- 100 gr. (1 küçük boy) elma
- 2 bütün ceviz
Öğle yemeği
- Beyaz lahana salatası
- 200 gr. (1 su bardağı) yoğurt
Ara öğün
- 1 çay bardağı laktozsuz süt
- 5-6 adet badem
Akşam yemeği
- 1 kepçe çorba (sebze çorbası, kremasız)
- 200 gr. (1 el büyüklüğü) ızgara balık
Ara öğün
- 1 kutu probiyotik yoğurt (sade)
* İçine yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı zerdeçal ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.

Beyaz lahana salatası tarifi

Beyaz lahanayı çiğ olarak 3 su bardağı olacak şekilde doğrayın. İçine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke ilave ederek karıştırın. 3 çorba kaşığı önceden ıslatılmış ince bulguru ilave ederek karıştırın. Kırmızı pul biber ve kimyon ilave edin.

2.gün
Kahvaltı
- 2 köfte kadar dil peyniri (60 gr.)
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr.)
- Çeyrek demet maydanoz (üzerine limon sıkın)
Ara öğün
- Yarım adet greyfurt
- 2 bütün ceviz
Öğle yemeği
- Ispanak salatası
- 200 gr. (1 su bardağı) yoğurt
Ara öğün
- 1 çay bardağı laktozsuz süt
- 5-6 adet fındık
Akşam yemeği
- 1 kepçe çorba (kereviz çorbası)
- 200 gr. (1 el büyüklüğü) fırında hindi but
Ara öğün
- 1 kutu probiyotik yoğurt
*İçine yarım çay kaşığı karabiber, zerdeçal ve zeytinyağı ekleyin. 

Ispanak salatası tarifi
500 gr. ıspanağı ayıkladıktan sonra bıçak değdirmeden elinizle parçalayarak salata kasesine koyun, üzerine 3 çorba kaşığı önceden ıslatılmış ince bulguru ilave ederek karıştırın. Sos olarak 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi ve yarım limon ekleyin. Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.

Kereviz çorbası tarifi
1 orta boy kereviz, yarım adet havuç, yarım adet kuru soğan, yarım adet portakal ve kereviz yapraklarını doğradıktan sonra az su ile kaynatın, piştikten sonra blender’dan geçirin. Üzerine 1 çay kaşığı kırmızı pulbiber ilave edip sıcak olarak servis edin. Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.

3.gün
Kahvaltı
- 3 çorba kaşığı lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağını, 1 tatlı kaşığı çörek otu ile karıştırın.
- 25 gr. (1 ince dilim) tam buğday ekmeği
- Çeyrek demet maydanoz (üzerine limon sıkın)
Ara öğün
- 1 kase şekersiz elma kompostosu
- 2 bütün ceviz
Öğle yemeği
- Karnabahar salatası
- 200 gr. (1 su bardağı) yoğurt
Ara öğün
- 1 çay bardağı laktozsuz süt
- 2 bütün ceviz
Akşam yemeği
- 1 kepçe çorba (mercimek)
- 150 gr. ızgara tavuk (göğüs)
Ara öğün
- 1 kutu probiyotik yoğurt (sade)
* İçine yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı zerdeçal ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.

Karnabahar salatası tarifi
500 gr. karnabaharı buharda (büyük bir tencere içine tel süzgeci yerleştirin, altına su ilave edin, karnabaharları süzgeçe yerleştirin, ağzı kapalı 10-15 dakika) pişirin. Üzerine yarım demet kıyılmış maydanoz, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı kimyon ve sumak ilave edin. Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.

Elma kompostosu tarifi 
1 orta boy elmayı kabuklarını soyarak 3 su bardağı su, 1 adet çubuk tarçın, 2-3 adet karanfil ile ağzı kapalı olarak hafif yumuşayana kadar pişirin. Soğuduktan sonra içindeki elma ile birlikte tüketin. Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.