Vitamin-mineral kullanma kılavuzu

Çoğu bu işi, (doktoruna danışmadan) eş dost tavsiyesi ile yapıyor. "Hangi destek bana uygun?" diye merak ediyorsanız siz de besin destekleri seçerken faydalanabileceğiniz bu rehberden faydalanabilirsiniz.

İLAÇ KULLANIYORSANIZ

İlaç kullanıyorsanız bir besin desteğini seçerken son derece dikkatli olmanız gerekiyor. Bazı ilaçların besin destekleriyle etkileşime girdiği biliniyor. Aldığınız bir besin desteği ilacınızın etkisini artırıp azaltabiliyor. Aynı şekilde aldığınız bir ilaç vitamin, mineral veya diğer desteklerin emilimini etkileyebiliyor. Örneğin doğum kontrol hapı kullanan kadınlarda B vitamini emilimi azalıyor. Anti asit ilaçlar demir desteklerinin emilimini azaltıyor. Bir antibiyotik olan tetrasiklin kalsiyumla birleşiyor ve vücudun kullanamayacağı bileşikler oluşturuyor. K vitamini kan pıhtılaşmasını artırdığından kan pıhtılaşmasını önleyen warfarin’in etkisini azaltabiliyor. Bu etkileşimlere daha pek çok örneği eklemek mümkündür. Bu nedenle herhangi bir nedenle ilaç kullanıyorsanız besin desteği seçerken kesinlikle doktorunuza danışmalısınız.

SİGARA İÇİYORSANIZ

Sigara içiyorsanız, sigaranın içindeki kimyasalların vücudunuzda çok sayıda serbest radikal oluşturacağını bilmeniz gerekiyor. Sigara içenlerde, kandaki C vitamini seviyesi düştüğünden bu kişilerin daha fazla C vitamini almaları öneriliyor. Ancak sigaranın zararlarını sadece C vitamini alarak önlemeniz mümkün değil. En iyi çözüm sigarayı tamamen bırakmanızdır.

VEJETARYENSENİZ

Vejetaryen bir beslenme düzeni uygulayan biriyseniz bazı ek vitamin ve mineraller kullanmanız gerekebilir. Özellikle süt, peynir, yumurta ve balık gibi hayvansal besinlerin hiçbirini tüketmiyorsanız mutlaka D vitamini desteğine ihtiyacınız olacaktır. Vejetaryenlerin C vitamini almaları da bitkisel kaynaklardan aldıkları demirin daha iyi emilmesi için gereklidir. Bu beslenme planında unutulmaması gereken bir diğer vitamin ise B12’dir. Eğer hayvansal gıdaları tüketmek istemiyorsanız, vitamin, mineral ve diğer besin öğelerini içeren vejetaryen bir beslenme planının nasıl oluşturulacağını beslenme uzmanına danışmanızda fayda var.

SPORA BAŞLAYACAKSANIZ

Düzenli egzersiz alışkanlığınız yok ama spora başlamak istiyorsanız, öncelikle iyi bir aktivite planı oluşturmalısınız. Yanlış egzersizler vücuttaki serbest radikal oranlarını ve yangısal süreçleri tetikleyeceğinden E ve C vitamini gibi antioksidan özelliği olan vitaminlere ve LCarnitin’e ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu nedenle aktivite programına başlamadan önce doktorunuzla görüşmenizde ve ihtiyaç duyabileceğiniz besin desteklerini gözden geçirmenizde fayda var.

KADINSANIZ

Kadınsanız sizin için en önemli besin desteklerinden birinin demir olduğunu bilmelisiniz. Her ay periyot dönemlerinde kaybettiğiniz demiri yerine koymanız sizi demir eksikliğine bağlı kansızlıktan koruyacaktır. Özellikle periyot dönemleri ağır geçen kadınların demir almaya özen göstermeleri gerekiyor. Ayrıca rahim içi araç (spiral) kullanıyorsanız o bölgedeki tahrişe bağlı olarak kan ve demir kaybı yaşayabileceğinizi bilmeniz gerekiyor. Ancak demirin yüksek dozlarda vücutta birikerek toksin etki yaratabileceğini, bu nedenle doktor kontrolü altında almanız gerektiğini hatırlatalım.

HAMİLEYSENİZ

Hamileyseniz bu süreç boyunca hem kendinizin hem de bebeğinizin ihtiyaçlarını göz önünde bulundurmanız gerekiyor. Bebeğinize gerekli vitamin ve mineralleri kazandırmanız için bunların neler olduğunu öğrenmeniz ve doktorunuzun kontrolünde uygun doz ve türdeki bu desteklerden yararlanmanız şart. A vitamini, D vitamini, B1 ve B12 vitaminleri için günlük önerilen düzey (RDA değerleri) hamileler için hamile olmayanlara göre daha fazladır.

Yeni doğan, vücudundaki az miktardaki D vitaminini annesinden alır. Eğer siz yeterli D vitaminine sahip değilseniz bebeğiniz de D vitamininden mahrum kalacaktır. Burada önemli olan nokta az miktardaki D vitamininin fetüs gelişimini canlandırabilmesine rağmen fazla miktarlarının normal olmayan doğumlara yol açabilmesidir. Bu nedenle D vitamini kullanmayı düşünüyorsanız bunu mutlaka doktorunuzun kontrolünde yapmalısınız.

Hamilelerin E vitamini ihtiyacı da artar. Hamile bir kadın her gün fazladan 2 mg E vitaminine ihtiyaç duyar. Bu da yaklaşık bir yumurtadakine eş değerdir. Hamilelik süresince kanınızdaki C vitamini plasenta yoluyla bebeğinize geçtiğinden her gün 10 mg fazladan C vitamini almalısınız.

Riboflavin (B2 vitamini) bebeğinizin yarık damak sorunundan ve kalp problemlerinden korumada son derece önemlidir. Bu nedenle hamile kadınların her gün fazladan 0.3 mg riboflavin almaları tavsiye ediliyor. Folat da yarık damak sorununun önlenmesinde riboflavin kadar önemlidir. Folat’ın başka bir yararı da nöral tüp defekti denilen ve bebeğin bedensel özür veya zeka geriliği ile doğmasına neden olan bir sorunu önlemesidir. Bu nedenle hamile kalmayı düşünen tüm kadınların günde 400 mg folat almaları ve bu desteği hamilelik boyunca da sürdürmeleri tavsiye ediliyor. Hamile kadınların günde 0.2 mikrogram kadar B12 vitamini almaları fetusun gelişimi için gereklidir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta hamilelerin bu destekleri doktorlarına sormadan almamalarıdır.

EMZİRME DÖNEMİNDEYSENİZ

Günlük 750 ml civarında besleyici bir anne sütüne sahip olmak istiyorsanız A vitamini, E vitamini, riboflavin ve folata ihtiyacınız vardır. Sütünüzle bebeğinize geçen D vitamini, C vitamini ve Niasin’i, ayrıca kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko ve selenyumu yerine koymayı unutmamalısınız. Emzirme döneminde hamileliğiniz süresince kullandığınız besin desteklerine devam etmeniz gerektiğini hatırlatalım.

MENOPOZDAYSANIZ

Menopoz dönemindeki kadınlarda ortaya çıkan sağlık sorunlarından biri kemik erimesi diye bilinen osteoporozdur. Bu sorunu önlemede kalsiyumun oldukça önemli bir rolü var. Ancak kalsiyum tek başına yeterli olmuyor. Kalsiyumun emilimi ve vücut tarafından daha kolay kullanılması için bu dönemde D vitamini desteği de almakta yarar var.

ERKEKSENİZ

Çinko ve selenyum özellikle erkekler için önemli desteklerdir. Günlük 200 mcg kadar selenyum desteğinin prostat kanseri riskini azalttığını, kanserden ölüm oranını düşürdüğünü bildiren çalışmalar var. Selenyum, prostat kanseri dışında akciğer ve kalın bağırsak kanseri riskini de azaltıyor.

Kafein kan basıncını artırır

Aşırı kafein, sinirliliğe, heyecana, kalp hızında artmaya ve kan basıncını artırmaya yol açar. 2 fincan kahveden fazlasının sistololik kan basıncında 3-14, diyastolik kan basıncında 4-13 mmHg’ye kadar artma yapabileceği gösterilmiştir. Kafeinin kan basıncını nasıl etkilediği ise henüz tam olarak bilinmemektedir. Kafein özellikle zaman zaman kullanıldığında kan basıncında geçici ama ani bir yükseliş yapabilmektedir. Bizim kanaatimiz başından beri hiç değişmedi. Günlük kafein miktarını 200-250mg’la sınırlamakta fayda var.

Diyetisyen Ali Dereli

Streç filmi kullanmak doğru mu, yanlış mı

Yiyecekleri hazır streç film yapısındaki plastik malzemelerle sararak saklamak onların kirlenmelerini, tozlanmalarını, dış ortamdan zararlı mikrop vs. kapmalarını önler. Ancak, sıcak yiyecekler streç film şeklindeki plastiklerle kaplanıp saklanamaz. Isı, plastiği eritmekte ve zararlı kimyasal maddelerin yiyeceklere karışmasına dolayısıyla da vücudunuza girmesine neden olabilmektedir.

Potasyum fazlalığının nedenleri

Kan potasyum düzeyi 3,64-8 mEq/l arasında olmalıdır. Bu miktar 4,8 mEq/l değerinden fazla olduğunda potasyum fazlalığı yani "hiperpotasemi=hiperkalemi" den söz edilir. En sık rastlanan nedenleri, ani gelişen ya da süreğenleşmiş böbrek işlev bozukluklarıdır. Bunun yanı sıra; ACE (angiotensin-converting enzyme) inhibitörleri diye adlandırılan tansiyon ilaçları, böbrek üstü bezi yetmezliği, hormon eksikliği (Addison Hastalığı), ciddi yanıklara ya da yaralanmalara bağlı kırmızı kan hücrelerinin (eritrosit) aşırı yıkımı, potasyum desteklerinin gereğinden fazla kullanılması, çizgili kasların yıkımına (rabdomiyoliz) yol açan alkolizm veya yüksek doz ilaç kullanımı sonucunda kas liflerinden dolaşan kana potasyum çıkışı da potasyum düzeyini yükseltir.

Vücutta potasyum daha çok hücre içinde yer alır. Kırmızı kan hücrelerindeki potasyum miktarının kanın sıvı kısmındaki (plazma ya da serum) orandan fazla olması da bundan dolayıdır. Potasyumun idrarla atılması böbreklerin süzme becerisine bağlıdır.

Gerçek hiperpotasemi tablosu, yaşamı tehdit eden, çok ciddi bir sorundur. Kaslarda yorgunluk, güçsüzlük, paralizi, kalp ritminde bozulma, kusma önemli belirtileridir.

Bazen de hiperpotasemi klinik tabloyu yansıtmayabilir. Kan örneği alınırken ya da alındıktan hemen sonra kırmızı kan hücrelerinin parçalanmasına (hemoliz) bağlı olarak içerdikleri potasyum açığa çıkıp düzeyi yükseltebilir. Bu durumdan şüphelenildiğinde yeni bir örnek alıp incelemek en doğrusudur.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Adet dönemi öncesi iştahım çok artıyor ve tartıya çıktığımda hep birkaç kilo almış olduğumu görüyorum. İştahımı bastırmak için ne yapmalıyım?

Adet dönemimde tartıdan kaçıyorum

Adet dönemi öncesi ve sonrasında birçok kişide yeme davranışında değişiklikler başlamaktadır. Adet dönemi öncesi bir hafta tatlı yeme isteği artarken bir sonraki hafta da çok protein ağırlıklı besinler daha iştah açıcı bir hale gelmektedir. Hormonal değişiklikler sonucu ortaya çıkan bu durumda östrojen düzeyinin yükselmesi karbonhidratlı besinlere olan ilgiyi (!) artırmaktadır. Adet dönemi öncesi bir haftalık zaman boyunca kadınların bazal metabolizma hızında 200-500 kalorilik artış görülebilmektedir. Buna karşın kadınlar vücutta biriken su ve şişlik hissi ile ağırlıkta meydana gelen artışı azaltmak için yiyecek tüketimini sınırlayıp enerji alımlarını kısıtlamaktadırlar. Artan metabolizma hızı nedeniyle aşırı bir enerji kısıtlamasına gitmeye gerek yoktur. Sadece tüketilen yiyeceklerin bu dönemde de yeterli ve dengeli bir şekilde alınmasına dikkat edilmelidir. Tercih edilen karbonhidratlı besinin glisemik indeksinin düşük olması sürekli tatlı yeme isteğinizi azaltacaktır. Örneğin tüketilen karbonhidrat kaynaklarının hamur tatlıları, çikolata, kek, kurabiye yerine meyve, sütlü tatlı, meyveli yoğurt şeklinde tercih edilmesine özen gösterilmelidir.

29 yaşında çalışan bir bayanım. Zayıflamak için mümkün olduğu kadar az yemeye çalışıyorum. Günde 3 ana öğün yemeye çalışsam da aralarda bir şeyler yemeyi unutuyorum. Ara öğün şart mıdır?

Az ve sık yiyin

"Az az sık sık" önerisini duymayan yoktur. Peki "neden" sorusunu yanıtını hiç merak etiniz mi? İşte yanıtı: Bir günde kişinin alması gereken toplam enerji miktarı (kalori miktarı) kilo, boy, yaş, cinsiyet, sağlık durumu gibi birçok nedene bağlı olarak değişkenlik gösterir. Burada önemli olan alınan kalorinin yeterli ve dengeli bir biçimde 3 ana ve 3 ara öğüne bölünmesidir. Alınan kalori sadece birkaç öğünde tüketilirse bir öğünde alınan enerji vücudun o andaki ihtiyacından fazla olabilir. Aynı zamanda bir öğünde tüketilen fazla enerji insülin salgısını artırmakta, artan insülin salınımı ise, o öğünde kullanılamayan enerjinin yağ şeklinde depolanmasına neden olmaktadır. Az az, sık sık yemek yenildiğinde daha az insülin salgılanmakta ve enerjinin büyük bir kısmı yağ olarak depolanmak yerine günlük aktiviteler için kullanılmaktadır. Sağlıklı bir kilo vermenin ve ulaşılan hedefin sürdürülebilmesinin basit ama etkili bir anahtarı "az az sık sık" yemedir! Reflü gibi sağlık problemine sahip olanlar akşam yemeğinden sonraki ara öğünü günün daha erken saatlerine alabilir veya tamamen kaldırabilirler. Hipoglisemi problemi olanlar ise bu öğünü özellikle tüketmeli, atlamamalıdırlar.