Uykunuz yeterli mi

Şimdi çok daha net ve açık olarak anladık ki uyku yaşamsal öneme sahip mühim bir süreç. Psikolojik ve bedensel birçok sağlık sorunu ya da hastalıkla birebir ilişkisi olan fizyolojik bir ihtiyaç. Kısacası “yeterli ve kaliteli bir gece uykusu” hepimiz için ekmek kadar, su kadar, temiz bir hava solumak kadar önemli ve yaşamsal. Ama bilelim ki tıpkı yiyip içtiklerimiz, tıpkı soluduğumuz hava gibi uykunun da bir “nitelik ve nicelik ölçüsü” var. Nicelik ölçüsü yani rakamsal değeri/SÜRESİ gündemde olunca da akla hemen/anında şu soru geliveriyor: YETERİNCE UYUYOR MUYUZ? Bu sorunun cevabı için de uyku ile ilgili her konuda yaptığımız gibi Dr. Matthew Walker’ın kapısını çalıyor, yanıtı ondan alıyoruz. Hazırsanız buyurun...

(* Dr. Matthew Walker/NİÇİN UYURUZ?/Pegasus Yayınları)




ÖNEMLİ
UYKU BEYNİ NASIL ARINDIRIR

UYKU üzerine yaptığı çalışmalarla tanınan Rochester Üniversitesi (ABD) öğretim üyesi Dr. Maiken Nedergaard, 2000’li yıllara girerken çok önemi bir keşfe imzasını attı: Beyinde de muazzam bir temizlik sistemi, mükemmel bir kanalizasyon ağı vardı! Bu sistemi de esas olarak sinir hücrelerinin arasında yer alan ve onlar için bir tür “yapıştırıcı ve koruyucu” görevi üstlenen Glial hücreleri oluşturuyordu. Glial hücrelerden oluşan bu muazzam “LENFATİK TEMİZLİK SİSTEMİ”ne Dr. Nedergaard, GLİMFATİK SİSTEM adını verdi. Beynimizdeki sinir hücrelerinin/nöronların 7 gün 24 saat aralıksız çalışma sürecinde oluşturdukları tehlikeli/toksik metabolik atıklar işte bu yapı yani Glimfatik temizlik/kanalizasyon sistemi tarafından temizleniyor, beyinden bu sistem sayesinde uzaklaştırılıyordu. Dr. Nedergaard daha da önemli bir ayrıntının varlığını keşfetti...

BİR TEST
YETERİNCE UYUYOR MUYUM

DR. Matthew Walker’a göre, yeteri kadar uyuyup uyumadığınızı anlayabilmeniz için şu 5 soruya samimi ve net yanıtlar vermeniz lazım.

SORU1: Sabahları uyandıktan sonra saat 10’da ya da 11’de tekrar uyuyabilir misiniz? Cevabınız eğer “Evet” ise yeterli nitelik ya da nicelikte uyumuyor olduğunuzu düşünebilirsiniz.

SORU: 2 Öğleden önce kafein almadan (kahve, çay içmeden) optimal bir şekilde enerjik/etkin olabiliyor/kalabiliyor musunuz? Yanıtınız “Hayır” ise o zaman yaşadığınız “kronik uykusuzluk sorunu”nu reçetesiz bir ilaç/kafeinli bir içecek kullanarak hafifletmeye çalışıyor olabilirsiniz.

SORU 3: Uyanmak için saatinizi kurmamış olsaydınız, o saatten sonra uyumaya devam eder miydiniz? Soruya yanıtınız “Evet” ise kendinize izin verdiğinizden daha fazla gece uykusuna ihtiyacınız var demektir.

SORU 4: Kendinizi bazen bilgisayarda aynı cümleleri tekrar tekrar okurken buluyor musunuz? Eğer bu soruya da yanıtınız “Evet” ise dikkatli olun. Çünkü bu durum yorgun ve yeterince uyku alıp dinlenememiş bir beyine işaret ediyor olabilir.

SORU 5: Araba kullanırken son birkaç trafik ışığının rengini unuttuğunuz oluyor mu? Eğer bu soruya da “Evet” yanıtını vermişseniz dikkat düzeyinizi lütfen bir kat daha arttırın ve yetersiz uyku süresi sorununuz olup olmadığını daha bir dikkatle yeniden araştırın. Zira trafik ışıklarının rengini unutmak basit bir “dalgınlık meselesi” gibi kabul edilse de beyninizden gelen bir “uykusuzluk şikâyeti” gibi de düşünülebilir.

İYİ BİLGİ 1
BEYNİ DERİN UYKU TEMİZLİYOR




DR. Nedergaard gösterdi ki Glimfatik sistem esas olarak geceleri, uyku sırasında faaliyetini maksimuma çıkarıyordu. Glimfatik sistemin uyku sürecinde arttırdığı bu temizleme faaliyetinde gece uykusunun “derin uyku” aşamalarına geçildiğinde ise neredeyse 10-20 kat artış gözleniyordu. Net sonuç şuydu: Beynimizin kirli atıklardan, toksik metabolik ürünlerden, yani çöplerden temizlenmesi vazgeçilmez bir ihtiyaçtır. Bu ihtiyacın yerine getirilebilmesi için de yeterli ve kaliteli bir gece uykusu şarttır. Özellikle derin uyku aşamaları beynimizdeki bu mükemmel temizlik/kanalizasyon sisteminin düzenli çalışabilmesi için vazgeçilmez bir ihtiyaçtır.

İYİ BİLGİ 2
DERİN UYKU NE YAPIYOR

DR. Matthew Walker’a göre, Dr. Nedergaard beyin omurilik sıvısının ve Glimfatik sistemin geceleri metabolik atıkları boşaltmada neden bu kadar etkili olduğunu açıklayan “şaşırtıcı bir keşif” daha yapmıştı: Beynimizin Glial hücreleri derin uyku aşamasında boyut olarak yüzde 60’a kadar küçülerek sinir hücrelerinin/nöronların çevresindeki boşluğu genişletiyor ve beyin omurilik sıvısının günün beyinsel faaliyetlerinden geri kalan metabolik atıklarını etkili ve yeterli bir şekilde temizlemesi için yeni bir fırsat daha yaratıyordu. Bu süreci büyük bir metropoldeki binaların geceleri fiziksel olarak küçülmesi, sokakların/caddelerin genişlemesi ve belediyenin temizlik ekiplerinin sokaklara atılmış çöplere daha kolay ulaşması ve takiben de basınçlı su püskürterek temizlenmedik bir köşe bırakmaması gibi de düşünebiliriz. NETİCE ŞUDUR: Her sabah uyandığımızda bu muazzam Glimfatik sistemin bize sağladığı “DERİN ARINMA” sayesinde beyinlerimizi pırıl pırıl ve tertemiz buluyoruz. Ve yine bu sistem sayesinde onu yeterli kapasiteyle kullanabiliyoruz. Peki, ya bu sistem iyi çalışmazsa? Ya uyku süreniz yetersiz veya uyku kaliteniz bozuk olursa? Bu soruların yanıtı bir başka yazının konusu olacak.