Uykunun da bir hijyeni var

Ne var ki hâlâ ve ısrarla uyku sorunlarımızı ciddiye almıyor ve uykularımızı sabote etmeye devam ediyor, uyku hijyeninin kurallarını bilerek ya da bilmeyerek çiğniyoruz. İsterseniz gelin, gündüzlerin uzayıp gecelerin iyice kısaldığı bu güzel bahar hafta sonunu uyku hijyeni meselesine ayıralım. Ve yine isterseniz gelin şu “UYKU HİJYENİ” meselesi neymiş onu detaylarıyla anlamaya çalışalım...

İYİ BİLGİ

Uykusuz her gece...

Bilelim ki sadece ne kadar uyuduğumuz, uykumuza yeterli bir süreyi ayırıp ayırmadığımız, uyku meselesinin çözümünde tek belirleyici değildir. Uykunun süresi kadar kalitesi de hijyeni de önemli ayrıntılardır. Uyku hijyeni meselesi ise sağlık gündemimize yeni yeni giren önemli bir kavramdır.

Gecenin ilerleyen saatlerine kalmadan uykuya dalabilmek, o uykuyu horlamalarla, uyku apneleriyle, gece terlemeleriyle, idrar sıkıştırmalarıyla ve daha pek çok sabotajcıyla kalitesini bozmadan aralıksız sürdürebilmek, yeterince karanlık, kâfi derecede serin, olabildiğince sessiz ve rahat bir ortamda güvenlik hissinden kuşku duymadan mışıl mışıl uyuyabilmek ve bu süreçte kandaki “melatonin/adenozin dengesi”ni ısrarla koruyabilmek ve daha pek çok ayrıntı uyku hijyeni başlığının altında yer alır.

KESİP SAKLAYIN

Uyku hijyeni anayasası

İLK 5

1-UYKUYA HAZIRLANIN: Mutlaka bir uyku öncesi ritüeliniz olsun. Mümkünse uyku saatinden/yatağa girmeden 1-2 saat önce bu ritüeli devreye sokun. Televizyona, bilgisayara, akıllı telefona, tabletlere yani mavi ışığa veda edin. Ortam ışıklarını yavaş yavaş azaltın. Bir müzik ya da kitapla arkadaşlık ortamı hazırlayın.

2-SAATİNİZİ UYANMAK İÇİN DEĞİL YATMAK İÇİN KURUN: Her gün aynı saatte yatağa girmeye ve aynı saatte uyanmaya odaklanın.

3-YATAK ODANIZ KARANLIK VE SERİN OLSUN: Yatak odanızın mümkün olduğu ölçüde karanlık ve serin olmasına dikkat edin. Yatak odası ısısını 18-21 derece arasında tutmanızda fayda var.

4-KAFEİNE DİKKAT: Yatmadan en az 8 saat önce kafeinli içeceklere, uyku kaçıran ilaçlara veda edin.

5-YATAĞA TOK GİRMEYİN: Uzun süreli açlıklar da tıka basa doldurulan mideler de uyku hijyeninin önemli sabotajcılarıdır. Özellikle fazlaca doldurulmuş ve bol alkolle zorlanmış bir geceyi takiben kaliteli bir uyku asla mümkün olamaz.

İKİNCİ 5

1-SABAH GÜNEŞİNDEN FAYDALANIN: Sabah erken saatlerde güneşle birlikte uyanmak ve sabah güneşinin bedeninize yüklediği seratoninle geceye hazırlanmak önemli bir uyku hijyeni ayrıntısıdır. Hatırlatalım, uyku hormonu melatonin, seratoninden üretiliyor.

2-UYKU HAPLARINA DİKKAT: Uyku uzmanları, uyku haplarına 1-2 geceden fazla bel bağlanmamasını öneriyor. Bu haplara alışanların uyku hijyeni bozuluyor.

3-EGZERSİZ ŞART: Hemen her gün ortalama 30 dakika tempolu egzersiz yapmak uyku hijyenini destekliyor. Uykudan hemen önce yapılan ağır egzersizler ise önemli bir uyku sabotajcısı olarak kabul ediliyor.

4-GÜNDÜZ UYKULARINA DİKKAT: Şekerleme yapmak genelde -özellikle 50’li yaşlardan sonra- tavsiye edilen bir uyku ve sağlıklı yaşam desteği. Ama ne var ki 20-30 dakikayı geçen ve saat 15.00’dan sonra yapılan şekerlemeler uykuyu sabote edebiliyor.

5-HUZUR HAPI ŞART: Uyku hijyeninin önemli belirleyicilerinden biri de sahip olduğumuz huzur dozu düzeyidir. Huzur dozumuzu yükseltmek için mümkün olduğu ölçüde gün boyunca ruhumuza huzur vitamini yüklenmemiz lazım. Unutmayalım: Yatağa her gece huzurla girmek kaliteli bir gece uykusunun en mühim belirleyicilerinden biridir.

UYKU BİLGİSİ

Kafeine dikkat

İsterseniz gelin önce “adenozin” ile tanışalım. Zira kafeinin uykuyu aksatıcı etkisi adenozin ile yakından ilgili. Adenozin sabah gözümüzü aydınlığa açtığımız ilk andan itibaren üretmeye başladığımız “uyku teşvikçisi” doğal bir kimyasal. Kafein ve kafeinden oluşan teofilin, teobromin gibi yan ürünlerin uyarıcı etkileri beynimizdeki adenozin reseptörlerini engellemeleri sayesinde ortaya çıkıyor. Ve bu engellemeler arttıkça uyku meselesi derinleşip büyüyor. İşte bu nedenle uyku sorunu olan herkesin kafein kazanımını dikkatle izlemesi gerekiyor. Kafein melatoninin -uyku desteği en önemli iç hormonumuzdur- salınımını da ortalama yüzde 30 civarında azaltabiliyor. Netice olarak çay, kahve gibi içeceklerle, ağrı kesici ilaçlarla ve başka kanallardan bedenimize girebilecek kafein miktarını dikkatle izlememiz uyku hijyeninin vazgeçilmez şartlarından biri. Aklınızda olsun, kafein kanda en fazla 8 saat kalabiliyor. Bu nedenle kaliteli bir uyku için saat 15.00’ten sonra kafeinden uzak durmak gerekiyor.