Tempolu yürümeyi biliyor musunuz?

Çoğumuz tempolu yürümeyi doğru dürüst bilmiyoruz. Ayıp da değil. Ben de bilmiyormuşum. Öğrendim, uyguladım, çok da iyi neticeler aldım. Bilmediğimi ise bir egzersiz uzmanı ile sohbetimde fark ettim. O uzmanın söylediklerini uygulayınca anladım ki bilinçli bir “tempolu yürüyüş” o bildik yürüyüşlerden farklı bir şey. Kurallarına yeterince uyulduğunda “basit yürüyüş”e göre sadece “kilo yönetimi” için değil, genel sağlık için de daha etkili ve faydalı. Netice şu: “Yürümek” doğal, sıradan, bildik aktivite olsa da konu “tempolu yürümek” olunca birazcık detaya girmek, azıcık bilgi edinmek lazım. Böyle yapılırsa eğer daha iyi sonuçlar çantada keklik haline geliveriyor. Peki ne mi yapacağız? Buyurun...

Hem poğaça hem 15 bin adım olmaz

Ahmet Hakan geçtiğimiz günlerde köşesinde “pastanelerde yapılan anne poğaçaları”na fazlaca takıldığını ve bu arada da “günde 15 bin adımı geçmek” hedefine odaklandığını yazdı.
O notları görünce ben de bu uyarıyı yapmam gerektiğine karar verdim. Nedeni şu: Poğaçanın lezzetli bir atıştırmalık olduğu kesin. Ne var ki o da pek çok lezzetli atıştırmalık gibi sadece damak çatlatan değil, aynı zamanda damar patlatan bir gıda.
Çünkü “beyaz un ve margarin” karışımı, sağlığa zararlı “trans yağ yüklü” atıştırmalıkların bilinen en mühim örneklerinden biri. Bu nedenle de poğaçanın günahlarını değil günde 15 bin adım, günde 25 bin adım da atsanız ödeyemezsiniz.
Özeti şudur: Yaşınız 40’ı geçtikten sonra poğaçayla aranıza mesafe koyun ama günde 15 bin adımı geçme hedefinden asla vazgeçmeyin.

Nasıl yürümeliyiz?

Aktivite uzmanı Ahmet Tarık Ergüven’den aktarıyorum: “Tempolu yürüyüşlerde adımlar kalça genişliğinde atılır. Bu sayede omuriliğin aşırı zorlanması önlenir. Başlangıçta ortalama hız saatte 4 kilometredir.
Tempolu yürüyüşte bir ayak daima yerle temas halindedir. Bu sayede eklemlere koşudaki gibi aşırı baskı yüklenmesi olmaz. Yürürken dik bir üst vücut duruşu şarttır. Baş omuriliğin uzantısıdır. Bakışlar karşıya doğrultulmuştur. Omuzlar bilinçli olarak geriye doğru çekildiği için göğüs kafesi de doğal olarak yukarı kalkar.
Tempolu yürüyüşte ayaklar hakkını vererek yeri hissetmelidir. Atılan her adımda hareket topuktan başlar, ayağın tamamı yerle temas ettirilerek hareket parmak uçlarında bitirilir. Bu esnada dizler hafif kırık durumdadır.
Kollar bacaklarla çapraz olarak arkaya öne ve birbirine paralel olarak hareket ettirilir. Dirsekler dik bir açı oluşturur ve bu pozisyon yürüyüş boyunca korunur. Hareket dirseklerden değil, omuzlardan gelir. Eller gevşek bir yumruk oluşturacak vaziyette tutulur, omuz yüksekliği ve bel seviyesi arasında hareket ettirilir.
Kalça asla aşağıya sarkıtılmaz, sarkık kollar tempoyu yavaşlatır.” (Ahmet Tarık Ergüven/Paniğe Gerek Yok/2014)

Akdeniz diyetinin sırrı ne?

Akdeniz diyeti sağlıklı kiloda kalmayı da uzun ve sağlıklı bir ömür sürmeyi de destekliyor.
Bu iki mühim faydanın farklı nedenleri olsa da bence sır iki temel besinde gizli: Zeytin (zeytinyağı) ve domates (salçası ve kurusu dâhil). Bu ikili Akdeniz mutfağının temel yapıtaşları. Tabii ki Akdeniz doğasına has o müthiş otların, lezzetli balıkların, tadına doyulmaz bakliyatın ve meyve zenginliğinin de bu başarıda katkıları var ama bence “zeytin ve domates” ikilisi bir mutfağın en mühim oyuncularıdır. 

Siz yürürken bakın neler oluyor?

Mitokondri sayınız artıyor

◊ Yürürken bedeninizin yüzde 40’ını oluşturan kasların üçte ikisinden fazlası çalışır.
◊ Hücrelerinizdeki yaşlı mitokondriler ölür, yeni ve genç mitokondriler (enerji üreten fırıncıklar) dünyaya gelir.
◊ Yürüyen birinin mitokondrileri hareketsiz birininkilere oranla en az yüzde 50 daha fazla enerji harcar.
Üstelik siz yürüyüş sonrasında dinlenirken, hatta gece yatağınızda mışıl mışıl uyurken bile enerji harcamaya devam eder.
Netice mi? Daha çok zindelik, daha kolay kilo kontrolü, daha az insülin direnci riski ve daha ince beller, daha fit bir beden!
◊ Düzenli yürüyüş yapanların kemik kalsiyum gücü yaşlansa da azalmaz. Düzenli yürümek kemik erimesini önler, en azından yavaşlatır.
◊ Siz yürüdükçe kalp kaslarınız güçlenir. Kalp kasının içindeki mitokondrilerin de yaşlıları gider, yerine gençleri gelir, sayıları da yükselir.

Kalbiniz yeni damarlar kazanıyor

◊ Kalbinizde yeni kılcal damarlar gelişir. Kullanılmayan kılcal damarlarınız yeniden devreye girer. Mevcut kılcal damarlarınız da güçlenir ve elastikiyet kazanır.
◊ Kan basıncınız düşer, kalbinizin yükü azalır.
◊ İki kalp atışınız arasındaki zaman uzar. Bu kalbin dinlenme zamanının uzaması demektir. İstirahat kalp hızınız da düşecektir.
◊ Kalbinizin bir defada pompaladığı kan miktarı artar.
◊ Stresiniz azalır, özgüveniniz artar, dinçlik ve zindelik hissiniz tavan yapar.

DHEA eksikliği önemli mi?

DHEA açık yazılımı ile “dehidroepiandrosterone” önemli bir madde. Vücuttaki anabolik/katabolik yani yapım/yıkım süreçlerinin temel belirleyicilerinden.
DHEA yapım faaliyetlerini hızlandıran, dolayısıyla kortizolün yıkıcı etkilerini dengeleyen mühim bir prohormon. Zaten böyle olduğu için de kanımızdaki kortizol/DHEA dengesi metabolik fonksiyonlarımızdaki yıkım/yapım dengesinin de temel belirleyicilerinden biri.
Örneğin adrenal yorgunluk veya tükenme sendromu olarak bildiğimiz ve esasen vücudun stres yükü altında kıvrandığını ve artık stres yanıtı oluşturmada zorlandığını gösteren durumun da nedeni artık yeterli miktarda DHEA üretememesidir. DHEA üretimi azalınca yorgunluk, uyku sorunları, eklem-kas ağrıları –hatta fibromiyaljiye benzer sorunlar- ve çoğu zaman da depresif bir ruh hali tabloya ekleniyor. DHEA 25-30 yaş civarında zirve yaparken, yaş ilerledikçe daha az üretiliyor. Bazı hekimler de zaten bu nedenle biyolojik yaş tayininde DHEA seviyelerini bir parametre olarak kabul ediyor.
DHEA takviyesi kullanımına gelince... Bu karmaşık bir konu, çünkü DHEA’nın fazlası da sorunlara (tüylenme, sivilceler, ruhsal gerginlik) hatta kanserlere (meme ve prostat) yol açabiliyor.
Özeti şudur: Eğer size günün birinde birisi DHEA takviyesi tavsiye ederse lütfen bir değil, birçok defa düşünün.