Tembellik beyne ihanettir

Mükemmel yaşlanmanın önemli belirleyicilerinden birinin ise “egzersiz”, daha açıkçası “fiziksel hareketlilik” olduğu kesindir. Zaten bu nedenle de son zamanlarda gündeme gelen farklı bir zekâ kavramı daha var: FİZİKSEL ZEKÂ!

Beden ve zihnimizin hayatımız boyunca birbirini nasıl yönlendirdiğine kafa yoran bazı nörologlar, insan beyninin muazzam karmaşıklığının temelde “hareket ve eylemi düzenlemek” için var olduğunu düşünüyorlar. Bence haklılar ve bu nedenle tembellik beyne ihanettir. Fiziksel olarak hareketli olmak ve hareketli bir yaşam sürmek, düzenli egzersiz yapmak sadece fiziksel yapımızı korumamız için değil zihinsel bütünlüğümüzü ayakta tutabilmemiz için de vazgeçilmezdir. Eğer kronik hastalıklardan uzak sağlıklı bir yaşam ve yaşlanma sürecinde kararlıysak “hareket etmek, egzersiz yapmak” yani “yürümek” zorundayız. Yeni bir çalışmaya göre, çok değil haftanın her günü günde sadece 4 dakika egzersiz yapmamız bile en azından beynimizin yaşlanmasını geciktirebiliyor. Düzenli olarak her gün yapıldığında günde 4 dakikalık etkili egzersiz çalışmaları bile beynimizin “nöroplastisite yeteneği”ni korumaya yardımcı olabiliyor. İsterseniz gelin konuyu biraz daha detaylandıralım, daha doğrusu mikroskop altına alalım.

İYİ BİLGİ HİPOKAMPUSUMUZ EGZERSİZİ ÇOK SEVİYOR

Beyin hücrelerimizin tamamının, özellikle bellekle ilişkili hipokampus bölgesindeki nöronlarımızın kendilerini her gün yenileyebilme yeteneklerinin olduğunu net ve açık olarak biliyoruz. Hatırlayalım, “hipokampus” belleğin ana merkezi yani muazzam bir bellek üssüdür. Siz yan gelip yatsanız bile hipokampusunuz günde ortalama 600-700 civarında yeni nöron üretir. Eğer düzenli egzersiz yapma alışkanlığı edinirseniz ürettiğiniz nöron sayısını daha da arttırabilirsiniz. Bu nedenle beynimizin sahip olduğu “nöroplastisite” yani “kendini yenileyebilme yeteneğini” kullanabilmek için düzenli egzersize, öncelikle de her gün yürümeye ihtiyacımız var.

ÖNEMLİ BİLGİ ‘İRİSİN’İ TETİKLEYİN

Fiziksel problemlerimiz nedeniyle eğer yürüyemiyorsak başka çözümler üretmeli, -ağırlık çalışmaları yapabilir, yüzebilir, direnç egzersizlerinden faydalanabiliriz- ne yapıp edip hareket etmek, bedenimizi daha doğrusu kaslarımızı çalıştırıp onları “irisin proteini”ni üretmek zorunda bırakarak, beynimizdeki “nöronal büyüme faktörlerini” uyarıp sağlam bir akılla yaşlanmayı garantilemek mecburiyetindeyiz. Net ve açık olarak biliyoruz ki günde 10 bin ila 12 bin 500 adım atmak ömrümüzü ortalama 9 yıl uzatabiliyor. Ama sadece günde 4 dakika sıkı egzersiz yapmamız bile yaşlılığımızı bellek kaybından uzak geçirebilmemizi garanti altına alıyor. 

ÖZETLE EGZERSİZ BEYNİ DE BÜYÜTÜYOR

Bu köşenin okurları “Başarılı Yaşlanma” kitabından sık sık faydalandığımı, kitabın yazarı Dr. Daniel Levitin’i yazılarımda sık sık misafir ettiğimi iyi bilirler. Dr. Levitin de benim gibi “Nasıl daha mükemmel yaşlanabiliriz?” sorusuna yanıt arayan meraklı hekimlerden biridir. Dr. Levitin’e göre: “Beyinlerimiz, vücutlarımızı yiyeceklere ve eşlere doğru hareket ettirip yırtıcı hayvanlardan uzaklaştırabilecek şekilde tasarlanmış gibidir. Egzersiz 2 temel nedenden dolayı vazgeçilmez ve önemlidir. Bu nedenlerden birincisi kanımıza oksijen yüklemesidir. Beynimiz bilindiği gibi sadece kanımızdaki hemoglobin ile taşınan oksijenli glikozla çalışabilir. Bu nedenle ona taze ve sürekli oksijen ikmali şarttır. Diğer bir nedense beyinlerimizin yabancı -bilmedikleri- çevrelerde yön bulmak için yapılandırıldıklarından, sorun çözmek zorunda kalmadıklarında iyi bir performans sergileyememeleridir.”

GÜNÜN SORUSU KOŞU BANDINDA MI PARKTA MI YÜRÜYELİM

Yanıtı yine Dr. Levitin veriyor: “Koşu bandı ya da kondisyon bisikletindeki adımlarınız size yukarıda saydığım iki zorunluluktan ilki konusunda -kanınıza oksijen vermekte- yardımcı olur ama beyninizin yer-yön bulma becerilerini ve bellek sistemlerini bilenmiş tutmasına/keskinleştirmesine yardım etmez, edemez. İster bir parkta ister el değmemiş doğada olsun asfaltsız bir patikada yürüdüğünüz her dakika ayak basıncı, açı ve hız konusunda yüzlerce mikro ayarlama yapmanızı zorunlu kılar.”

Özetle “Koşu bandı mı, doğa yürüyüşü mü?” sorusunun cevabı net ve açıktır: Doğa yürüyüşleri kesinlikle daha faydalıdır. Yani bahçede yürümek evde yürümekten, sokakta yürümek bahçede yürümekten, parkta yürümek sokakta yürümekten, ormanda/doğada yürümek parkta yürümekten daha iyidir.

NOT: “Başarılı Yaşlanma / Daniel J. Levitin / Tellekt Yayınları’ndan alınmıştır.”

AKLINIZDA OLSUN EGZERSİZ KEMİKLERİ DE GÜÇLENDİRİYOR

Egzersiz düzenli olarak tekrarlandığında kemiklerde “yapımı hızlandırıcı” etkisi iyi bilinen “osteokalsin” üretimini artırıyor. Osteokalsin sayesinde daha güçlü, kalsiyum yapısı daha fazla kemiklere sahip oluyorsunuz. Bitmedi! Osteokalsinin kan şekerini düşürdüğü, insülin üretimini baskıladığı ve yağ kaybını hızlandırdığı yani kilo kontrolüne de destek verdiği gösterilmiş.

KISA BİLGİ BİSİKLETE BİN DENGENİ KORU

Cadde ve sokaklarda bisikletle dolaşanların çoğaldığını gördükçe acayip keyif alıyorum. Hele bir de onları sabahın erken veya akşamüzerinin dingin saatlerinde Boğaz’da gruplar halinde turlarken görmek beni müthiş mutlu ediyor. Bisiklet keyfinden uzak kalmak bizim en büyük yanlışlarımızdan biri. Bunda belediyelerimiz, şehir planlayıcılarımız ve eğitimcilerimizle biz doktorların da payı var.

Yollarımız –maalesef- bu harika fiziksel aktiviteyi yapmaya bu güzel keyfin tadına varmaya pek uygun değil. Ama ne olursa olsun fırsat bulduğunda herkesin bu egzersizden faydalanması lazım.

Çünkü o sadece aerobik bir egzersiz değil, pek çok marifetleri olan özellikle denge konusunda mucize işler başaran harika bir aktivite biçimi.