Taş gibiyim doktor çünkü iyi uyuyorum

9. Cumhurbaşkanımız rahmetli Süleyman Demirel’in özel hekimliğini yaptığım yıllarda pazar hariç her sabah birlikte kahvaltı yaptık. Süleyman Bey erken uyanır, en geç saat 7.30’ta kahvaltı masasının başında olurdu. Benim ilk cümlem ve rahmetlinin yanıtı hiç değişmezdi:

“Günaydın efendim, nasılsınız?”
“Çok şükür taş gibiyim doktor.”

Mümkünse hemen her gece mışıl mışıl uyuyup her güne dinç, keyifli, huzurlu, zımba gibi uyanmak hepimizin ortak arzusu. Bu biraz da kendinize vereceğiniz “motivasyonla” da ilgili bir durum. Yani burada da bir “Ver coşkuyu! Takviyesi” söz konusu. Emin olun ki bu “bedava takviye” en etkili “multivitamin” veya “enerji” hapından en az 5 misli etkili. Ama bazen sadece bu takviye de yetmiyor. Sabahlara yorgun uyanıp güne “pili bitmiş” başlamanın başka mühim nedenleri de var. Liste uzun ama özeti aşağıda. Buyurun…

İŞTE İLK 10 SEBEBİ

- Uyku apnesi ve ağır horlama sorunu
- Bilinen ya da fark edilmemiş depresyon durumu
- Gizli hipoglisemi
- Uyumadan önce uzun süre akıllı telefon, tabletler, bilgisayar ve televizyon ekranıyla yüz yüze kalmak
- Kötü ve yanlış yastık ya da yataklar
- Akşam alınan fazlaca alkol
- Uykuya yakın saatlerde yenen ağır yemekler
- Gizli bir hipotiroidi sorunu, kalp ve/veya solunum yetmezliği
- Yatmadan önce yapılan ağır egzersizler
- Bruksizm: Gece boyunca dişlerini sıkma ve diş gıcırdatmak

LİMONLU ILIK SU İYİDİR

Her sabaha bir bardak limonlu su ile başlamayı hiç denediniz mi? Bence mutlaka deneyin.
Bu benim vazgeçilmez sabah ritüellerimden biridir, bizim evde de güne böyle başlanır. Faydaları mı?

- Midenizi ve bağırsaklarınızı sindirime hazırlar, faaliyete geçirir.

- Alkali gücünüzü takviye eder.

- Böbreklerinizi çalıştırır.

- Midenizi destekler.

- Ağız kokusunu engeller.

- Tonik etkisi ile uyarır, dinçlik ve iyilik hissi verir.

- Metabolizmanıza ise vites yükselttirir.

- Cildinizi nemlendirir.

Not: Suyu kaynatmayıp sadece ısıtın. İçine ½ taze sıkılmış limon suyunu o anda ekleyin. Limon tuzu veya hazır limon suyu kullanmayın. Limon suyunun ise miktarını midenizin hassasiyetine göre ayarlayın.

Dengeleme gücümüz nasıl artar?

Denge de geliştirilebilir ve bunun pek çok yolu var. Bana göre en etkilisi “fırsat buldukça hareket etmek ve mutlaka ama mutlaka yürümek!” olmalı. Yürümeyi “merdiven çıkma” eylemi ile de desteklemeniz de iyi olur. Tabii ki egzersizin her türlüsü faydalı. Ayak üzerinde durmayı ve ayakları akılcı kullanmayı zorunlu kılan egzersizler ise çok daha faydalı: Futbol, basketbol, kayak, su kayağı, tenis… Dr. Simon listeye golfü da ekliyor ve “2004’te yapılan bir araştırmada golf oyuncularının dengelerinin sağlıklı ama hareketsiz akranlarından çok daha iyi olduğunu” söylüyor.

DURMAYALIM DÜŞERİZ!

Azİz Nesin’in hikâyelerinden birinde geçen o sloganı hiç unutmadım: “Durmayalım düşeriz”. Birkaç haftadır tekrarladığım “iyi yaşlanma”nın ve “iyi hayat”ın vazgeçilmezlerinden saydığım “durma/düşme/üşütme!” tavsiyesi aklıma hep bu cümleyi getirir. Peki, düşmemek neden bu kadar mühim? Nedeni şu…

YAŞLANDIKÇA ARTAR

Bedenimizi yere yapıştırmak isteyen güçlerin sayısı ayakta kalmamızı sağlayanlardan çok daha fazla. Neyse ki, ayakta kalmamızı isteyenler fevkalade uyanık ve güçlüler. Eğer ‘dalgınlık, dikkatsizlik, hastalık, ilaç ya da başka nedenlerle’ onları bozmazsak, sağlıklı biri kolay kolay düşmez. Ne var ki rakamlara göre yaşlandıkça düşmelerimiz sıklaşıyor. İstatistiksel bir ön görüye bakılırsa önümüzdeki yıl 65 yaşındaki her üç kişiden biri düşecek! Seksen yaş civarındaki birinin önümüzdeki bir yıl içindeki düşme olasılığınınsa %50 civarında olduğu tahmin ediliyor.

Harvard’lı meslektaşım Dr. Harvey B. Simon ise bakın ne diyor: “Kazalar genelde şans işidir, rast gele meydana gelir, önceden tahmin edilemezler. Ama çoğu düşme gerçekte kaza değildir, önceden tahmin edilebilir.” Dr. Simon bir de “düşme riskini arttıran nedenlerin listesini” de yapmış. Onu yandaki kutuda bulacaksınız.

NEDEN DÜŞERİZ?

- Hareketsizlik: Hareketsizlik kas kaybına ve güçsüzlüğüne yol açarak dengeyi bozar. Yeterli egzersiz yapmayan her kas az ya da çok erir. Sonuç: Denge bozulur, düşerken kendini toparlama işi zorlaşır ve ikisinin de neticesi aynıdır: Düşmek!

- Hastalıklar: Parkinsonlu, felç geçiren, omuriliği ilgilendiren nörolojik sorunları olan, uç sinirleri hasarlı, tansiyon düşüklüğü sorunu olanların düşme riski daha fazladır.

- İlaçlar: Bizi daha kolay düşüren ilaçların başında yatıştırıcılar, uyku hapları, antidepresanlar ve antihistaminikler var.

- Alkol: Bazen sadece bir ya da iki kadeh içki bile –özellikle yaşlılarda- “dengeyi, koordinasyonu, muhakemeyi” bozup boylu boyunca yere kapaklanmanıza sebep olabilir.

- Görme sorunları: Eğer görme probleminiz varsa “düşmemek” konusunda daha dikkatli olun.

- Çevresel riskler: Bu madde özellikle bizim gibi ülkelerde önemli. Bozuk kaldırımlar, ıslak yollar, kaygan zeminler, odadaki halılar, elektrik kabloları… Hepsi risk.

- Hastanelik olmak: Hasta birinin düşme riski –hastalığı ne olursa olsun- beklenenden daha fazladır. Hastalığın kendisi kadar hareketsizlik ve ilaçlar da düşmeye zemin hazırlar. Hastaneden taburcu olduktan sonraki ilk iki haftada düşme riskinin dört kat arttığını gösteren rakamlar var.

Not: Dr. Harvey B. Simon’dan alınmıştır (Yorulmadan egzersiz/Optimis Yayınları)

HEMEN TEST EDİN: DENGENİZ İYİ Mİ?

Aşağıdaki testleri de Dr. Simon’un kitabından aldım. Kolay testler. Deneyin derim…

- Oturduğunuz yerden ayaklarınız bitişik ve gözleriniz kapalı iken ayağa kalkın.

- Aynı anda hem yürüyün hem konuşun.

- Ellerinizi kullanmadan sağlam bir sandalyeden ayağa kalkın.

- Sanki bir ip üzerindeymiş gibi ayaklarınızı düz bir hatta birbirinin ucuna atarak (ayakkabısız) yürüyün.

- Bir ayağınız üzerinde dururken dişlerinizi fırçalayın.

Not: Testleri uygulamak düşündüğünüzden daha zor, hatta tehlikeli olabilir. Yaparken dikkat edin. Sonuçlar “sallantılı bir zeminde duruyor olabileceğiniz” hissi verirse doktorunuzla konuşun ve ondan “yürüyüşünüzü, dengenizi, ayaklarınızdaki his durumunu ve hızla ayağa kalktığınızda kan basıncınızı kontrol etmesini” isteyin.

İKİ KOLAY DENGE EGZERSİZİ

TEST 1: TOPUK-PARMAK YÜRÜYÜŞÜ: Ayaklarınıza rahat spor ayakkabılar giyin ve ip üstünde yürüyormuş gibi alıştırma yapın. Kollarınız iki yanınızda bedeninizle temas halinde olsun. Düşme riskiniz varsa bir duvara yakın olun ve gerektiğinde duvara dokunun. Tekrarları ve süreyi giderek arttırın. Aynı egzersizi gözleriniz kapalı iken deneyin.

TEST 2: PARMAK UCU ÇALIŞMASI: Bu çalışmayı da rahat giysiler ve ayakkabılarla yapmalısınız. Ayakta düz durun. Dengenizi korumak için sağlam bir sandalyenin sırtını tutun. Kendinizi parmak uçlarınıza kaldırıp 5 ila 10 saniye o pozisyonda kalın. Etkili bir “set çalışması” için 5 ile 10 tekrar yapın. Güven kazandıkça sandalyeye sadece bir parmağınızla dokunarak tekrarları sürdürmeye gayret edin. Daha da ilerleyince aynı egzersizi gözleriniz kapalıyken de yapmaya çalışın.