Sırtüstü yatan değil adım atan kazanıyor!

Kitap alırken kurabiyelere ulaşmak, ev aletleri seçerken börek tatmak, benzin istasyonundan hem arabanın deposu benzinle dolu hem de elde bir külah dondurmayla ayrılmak olası. Çoğu insan, fiziksel aktivite yaparsa özgürce bütün bu atıştırma fırsatlarından yararlanabileceğini düşünüyor.

Oysa sağlıklı yaşam önerileri arasında en az uyulan da hep fiziksel aktivite olmuştur. Bunun başlıca sebebi fiziksel aktivitenin sadece egzersiz kulüplerinde, spor salonlarında veya sağlıklı yaşam merkezlerinde uygulanabileceğinin düşünülmesidir. Evden veya işten çıkacaksınız, bir spor salonuna veya wellness merkezine uğrayacaksınız. Soyun, giyin, duş al derken 20-30 dakikalık bir egzersiz için toplam 2-3 saat harcayacaksınız. Adeta keçiboynuzu etkisi! Bu kadar uzun zaman harcayarak, böyle düşük verim almak artık kimsenin işine gelmiyor. Günlük hayat müthiş ivme kazandı. Öyle görünüyor ki bu hız daha da artacak, kendimize ayırdığımız -dolayısıyla egzersize ayırdığımız- zaman da kısalacak.

ASANSÖR YERİNE MERDİVEN KULLANIN

İşte bu nedenle son yıllarda klasik egzersiz kavramını geride bıraktık. Artık “aktif bir yaşam tarzı” öneriyoruz. Yani evinizde, işinizde, sokakta nerede fırsat bulursanız orada kaslarınızı, eklemlerinizi çalıştırmak. Asansör yerine merdiven kullanmak, işyerinize gelmeden birkaç sokak önce inip 300-500 metre yürümek, öğle aralarında elinize bir sandviç alıp parkta ya da çevre sokaklarda dolaşmak, akşamları işten çıkınca yapabildiğiniz kadar sıkı ve hızlı adımlarla yürüyüş yapmak, eve geldiğinizde de 10-15 dakika da olsa kas güçlendirici, eklem destekleyici bedensel hareketler yapmak: ip atlamak, şınav çekmek, eğilip kalkmak, bahçe, araba temizliği yapmak ve hatta eşinize yardımcı olmak.

Formda olmanın, sağlıklı bir kiloyu korumanın, kendinizi iyi hissedip zinde ve mutlu bir ruh hali içinde yaşamanın başka yolu yok. Hayatınızın ne kadar yoğun olduğu hiç önemli değil. Spor yapamayabilirsiniz, egzersize zaman bulamayabilirsiniz ama aktivite için mutlaka bir fırsat yaratmalısınız.

HAFTADA 200 DAKİKAYI FİZİKSEL AKTİVİTEYE AYIRIN

“Kilo kaybetmek için ne kadar egzersiz yapmalıyım?” sorusu küçük bir matematik hesabı gerektirir! 500 g yağ kaybetmek için yaklaşık 3500 kalori harcamalısınız. Bir seferde 300 kalori ile 12 egzersiz seansı sonucunda yarım kilo zayıflayabilirsiniz. Gıdalarla 300 kalori de eksik alırsanız yarı yarıya kısa zamanda aynı kiloyu verebilirsiniz.

Haftada 200 dakikayı (yaklaşık 3 saat) fizik aktiviteye ayırmak kilo vermenizi sağlar. Kaloriyi de azaltırsanız haftada 150 dakika (yaklaşık 2 ½ saat) egzersiz ile aynı sonuca ulaşabilirsiniz. Yeni başlayan birine haftada 50 dakika yeter. Hedef 200 dakika olmalıdır. Unutulmaması gereken en önemli nokta “kiloları vermek” değil “verilen kiloları korumak”tır. Bu da dengeli beslenme ve düzenli fizik aktivite ile sağlanabilir.

Çok meşgul insanlar için egzersiz önerileri

Ağır çalışma programı olanların genellikle düzenli olarak spor yapacak vakitleri olmaz. ışte çok meşguller için birkaç öneri:

Sabah-akşam dişlerinizi fırçalarken dizlerinizi bükün ve kalkın. Bu hareketi diş fırçalamanız süresince 10-20 kez ardı ardına tekrarlayın.

İşyerinizde asansörleri kullanmayın. Merdivenleri kullanın.

Kısa mesafeler için arabanızı almayın, yürüyün. Gideceğiniz yerden 250-300 metre önce otobüsten, taksiden inip kalan mesafeyi yürümeyi alışkanlık haline getirin.

Hızlı, düzenli ve ritmik bir şekilde yürümeye özen gösterin.

Bilgisayarınızın çalışma sistemlerini yüklemesini beklerken gerilme hareketleri yapın. 

Masanızda otururken ara sıra kalça kaslarınızı (oturak kasları) kasın. 10 saniye kasılı tutun ve sonra rahatlayın. Sonra tekrar deneyin. Bunu sık sık tekrarlayın.

Araba kullanırken başta karın kaslarınız olmak üzere farklı kas gruplarınızı 5-10 saniye kasın ve rahatlatın. Her bir kas için en az 10 kez tekrarlayın. Basınç oluşturucu karın egzersizlerini her kırmızı ışıkta 3-4 kez tekrarlayın.

Yatmadan evvel veya uyanır uyanmaz yatak başı egzersizlerini düzenli olarak yapmayı deneyin: Mekik çekin, şınav yapın, esneme egzersizlerinden yararlanın.
Çoğu insan, daha fazla fizik aktivite yapmasının canı neyi ve ne kadar isterse yemesine bahane olabileceğini düşünür.

SIK SORULAN SORULAR

Egzersiz yaparken nasıl beslenmeli?

Egzersizden önce: Eskiden spor yapmadan önce bir şey yenmemesi tavsiye edilirdi. Oysa spora başlamadan önceki ilk bir saat içerisinde, birkaç yüz kalorilik bir ara öğün alınmalıdır; örneğin birkaç parça meyve gibi. Uzun süreli spor yapılacaksa, az miktarda protein de iyi gelebilir.

Egzersiz süresince: Enerjiniz tamamıyla bitmediği sürece spor yaparken bir şey yemenize gerek yoktur. Su içmeye özen göstermeniz yeterlidir. Ancak, hipoglisemi sorunu yaşıyorsanız yanınızda tüketimi kolay, çabuk kana karışan, enerji veren yiyecek ya da içecek bulundurun: Yaş veya kuru meyve ya da meyve suyu gibi.

Egzersiz sonrası: Bazıları, spordan hemen sonra bir şeyler yemenin, yapılan sporun etkisini giderdiğini düşünürler. Aslında, tam tersi doğrudur. Eğer, spordan hemen sonraki ilk bir saat içerisinde yerseniz, vücut boşalan enerji depolarını çok daha kolay doldurur. Spordan hemen sonrası için karbonhidrat ve proteinden oluşan bir beslenme en idealidir.

Koşu bantları sağlıklı mı?

Yürümek için herhangi bir bahanenizin kalmamasını istiyorsanız, koşu bantlarından yararlanabilirsiniz. Bu cihazlar her koşulda, her zaman yürümenize ya da koşmanıza imkân sağlar. Hızı ve eğimi değiştirilebildiğinden avantajlı bile olabilir. Eğer evinizde yeteri kadar alanınız varsa, fiyatı uygun, motoru sessiz bir koşu bandından yararlanmayı düşünebilirsiniz.
Ayak bileği ve diz eklemi sorunlarınız varsa, ortopedik açıdan problem yaşıyorsanız doktorunuza danışmadan kesinlikle koşu bandına çıkmayın.

Sıcak havalarda egzersiz yapılır mı?

Sıcaklık derecesi arttıkça aktiviteye bağlı problemlerin ortaya çıkma olasılığı da yükseliyor. Aşırı sıcakta yapılan egzersizler, dehidratasyon (su kaybı), kramp, bitkinlik, yorgunluk ve sıcak çarpması gibi tehlikeli sorunların olasılığını artırıyor. Eğer mümkünse sıcak havalarda yoğun egzersiz yapmayın. Özellikle havanın nemli olduğu saatlerde egzersizi erteleyin veya açık havada, sabahın erken saatlerinde ya da akşam saatlerinde yapın.
Sıcak havada yapılan ağır egzersizlerin sıcak çarpması gibi çok tehlikeli sonuçlarının olabileceğini unutmayın. Su tüketiminize çok dikkat edin.

Direnç egzersizleri için en uygun zaman hangisidir?

Aerobik egzersiz ve direnç aktivitelerini aynı seansta yapmayı düşünüyorsanız direnç hareketlerini aerobik egzersizden önce yapın. Aktiviteye başlarken enerjiniz daha fazla olacağından daha verimli olacaktır. Ayrıca direnç hareketlerini aerobik egzersiz sonrasına bıraktığınızda yorulmuş olacağınızdan ağırlıkları düzgün şekilde kaldıramayabilirsiniz.

Ağırlık kaldırmayı aktivite progra-mının başında yapmanın çok önemli bir faydası daha vardır: Egzersize başlarken ağırlık kaldırmanız, karaciğer ve kaslarda depolanan harcanmaya hazır glikojen stoklarını tüketmenizi ve böylece aerobik egzersiz sırasında daha çok yağ yakmanızı sağlayacaktır.
Ağırlık kaldırmanın kas-eklem sorunu olanlarda sakatlanmaya yol açabileceğini ve bir egzersiz uzmanına danışarak uygulanması gerektiğini de unutmayın.

Egzersiz için en uygun saat hangisidir?

Herkese uygun ortak bir egzersiz saati olduğunu söylemek güç. Aktiviteye zaman ayırmak size bağlı. Eğer sabah erken uyanan bir “ardıç kuşu”ysanız egzersiz saatlerinizi sabahın erken zamanlarına kaydırın. Hipoglisemi sorununuz varsa egzersize başlamadan 15 dakika önce bir ara öğün yapın.�

Eğer günün geç saatlerinde yaşamayı seven biriyseniz, egzersiz zamanını öğleden sonraya ya da akşam saatlerine kaydırabilirsiniz.

Amerika’da Utah Provo Üniver-site’nde yapılan bir çalışma egzersizin zamanından çok, tipi, sıklığı ve süresinin daha önemli olduğunu ortaya koyuyor. Eğer zaman konusunda hâlâ kararsızsanız, vücut ritminizin ve beden saatinizin sesini dinleyin.

Egzersiz tansiyonu düşürür mü?

Evet, fiziksel aktivitenin büyük (sistolik) ve küçük (diyastolik) kan basıncını düşürebildiği gösterilmiştir. Kan basıncını düzenlemede en etkili egzersizlerden biri yürüyüştür. Ağır fiziksel aktiviteler yerine düzenli ve ritmik yürüyüşlerin daha yararlı olduğu anlaşılıyor.�