Sırt çantanız hazır mı

İYİ BİLGİ YENİ BİR EGZERSİZ TRENDİ: RUCKİNG

Rucking uygulaması köklerini askerlerin sırt çantalarını yüklendikleri ağır ekipmanla birlikte taşımalarından alıyor. Yani arka planında “ordusal/askeri” bir birikim var. Sırttaki ağırlıkla yürümek, sırt çantasının ağırlığı altında kısa ya da uzun mesafeler kat etmek hem kas kütlenizi ve gücünüzü hem de aerobik performansınızı ciddi oranda arttırabiliyor. Rucking yapmak özellikle eklemlere koşmaktan daha az stres, ağırlık ve zorlama yüklüyor. Hatırlayalım, koşarken her iki ayağımızın yerden kesildiği bir an, bir süre ve hemen onu takip eden yere ayaklarımızla ilk çarpma anında özellikle diz ve kalça eklemlerine ani ve ciddi bir yüklenme olabiliyor. Bu yüklenme de bir süre sonra dizlerimizde ciddi sorunlar yaratabiliyor. Oysa sırt çantanızla yürürken bir ayağınız her an ve her zaman yerle temas halinde. Bu ince fark doğru egzersiz ayakkabıları kullanılır ve sırt çantasına ağırlık yükleyerek yürüyüş yapıldığında diz ve kalçalara ulaşabilecek darbelerin seviyesini ve olumsuz etkilerini azaltıyor, diğer taraftan yürüyüşün fizyolojik verimini önemli ölçüde arttırabiliyor.

İYİ HABER RUCKİNG İLE DAHA ÇOK KALORİ YAKILIYOR

Sırt çantasıyla yapılan keyifli rucking yürüyüşlerinde bile neredeyse koşmak kadar kalori yakmak mümkün. Araştırmalara bakılırsa ağırlıklı bir sırt çantasıyla yürümekle ağırlık eklemeden yürümeye göre yüzde 40-50 daha fazla kalori yakabiliriz. Rucking’in sadece kilo vermeye ve kas geliştirmeye değil, duruşu geliştirmeye ve özenli bir postür oluşturmaya da yararlı olabileceğini hatırlatayım. Diğer taraftan rucking egzersizlerinin mükemmel bir sosyalleşme fırsatı olabileceğinin de altını çizeyim. Zira arkadaşlarınızla toplu halde yapacağınız sırt çantalı yürüyüşler size koşularda olduğu gibi nefes nefese kalmadan onlarla konuşma ve sohbet etme fırsatı da sağlayacaktır. Özetle, ağırlık eklenmiş bir sırt çantası ile yapacağınız yürüyüşler yani rucking antrenmanları hepimiz için iyi bir egzersiz seçeneği olabilir.

BİR ÖNERİ HALSİZ VE YORGUNSANIZ ŞUNLARI ARAŞTIRIN

Halsizlik ve yorgunluk yaygın bir sorun. Önemli bazı hastalıklara işaret edebileceği için de ciddi alınması gereken bir sağlıksızlık işareti. Eğer yorgun ve halsizseniz şu sorulara mutlaka yanıt arayın...

1- Aneminiz var mı? Demir, B12 veya folik asidiniz azalmış olabilir mi?

2- D vitamini rezervleriniz ne durumda?

3- Kan şekeriniz düşmüş, sizi bir “kronik hipoglisemik” yapmış mı?

4- İnatçı bir tansiyon düşüklüğünüz var mı?

5- Uyku sorununuz mevcut mu?

6- Motivasyonunuz azalmış, depresif bir ruhsal moda girmiş misiniz?

7- Kronik ve ilerleyici bir organ yetmezliğine (karaciğer, böbrek, kalp, ) yakalanma ihtimaliniz söz konusu mu?

8- Kronik bir enfeksiyonla (tüberküloz, malta humması, diş kökü iltihabı...) baş başa mısınız?

9- Otoimmün bir hastalığınız (Haşimoto hastalığı, çölyak hastalığı, sedef, vitiligo, hepatit, üveit, artirit) var mı?

10- Mitokondrileriniz hastalanıp yorgun düşmüş olabilir mi? (Mitokondriyel disfonksiyon!)

İYİ HABER EGZERSİZ MEME KANSERİNİ DE ÖNLÜYOR

Egzersizin pek çok kanserde önleyici, en azından risk azaltıcı bir faydası daha var. Meme kanseri de bunlardan biri. Düzenli egzersiz yapan kadınlarda meme kanseri daha az görülür. Bir çalışmada haftada en az 5 saat orta yoğunlukta egzersiz yapan kadınlarda meme kanseri riskinin neredeyse yüzde 40 oranında düştüğü gösterilmiş. Egzersizin bu faydasının insülin üretimini ve IGF-1 azaltmak ile ilgili olduğu düşünülüyor.

ÖNEMLİ SORU BEL ÇEVRENİZİ İZLİYOR MUSUNUZ

Kilo sorununu takipte kullandığımız “beden kitle indeksi- BKİ” giderek güvenilirliğini yitirdi. Bunun en mühim nedeni BKİ’nin kas ve yağ kriterleri arasında kıyas yapmaktan bile uzak bir kavram olması. Son yıllarda “bel çevresi” ve “bel/kalça oranı” takip kriterleri olarak daha sık kullanılmaya başlandı. Bana göre bu ikili BKİ’den çok daha güvenli. Çünkü bel çevresinde biriken yağlar iç organlara yüklenen ya da onların etraflarını kuşatan kötü yağlar. Bunlar iltihabi süreçleri tetikliyor ve kilo meselesini zamanla bir damar problemi, bir bağışıklık sorunu, bir kanser tehdidi haline dönüştürüyor.

Hatırlatalım: Bel çevreniz kadınsanız 90, erkekseniz 100 cm’i asla geçmesin. Bel/kalça oranınız erkekseniz 1’i, kadınsanız 0.8’in üstüne asla çıkmasın.

OKUR SORUSU HANGİ TANSİYON DAHA TEHLİKELİ

Doktorlar, yıllardır küçük tansiyonun yüksek olmasının daha önemli olduğunu, büyük tansiyondaki zaman zaman oluşan fırlamaların vücut tarafından tolere edilebildiğini düşündüler.

Yani, sürekli yüksek olan küçük tansiyonun bazı doku hasarlarına yol açma riskinin daha büyük olduğu teorisi geçerliydi. Fakat bu teori son yıllarda tekrar gözden geçirildi.

Artık büyük tansiyonun yüksek olmasının en az küçük tansiyon kadar önemli olduğu biliniyor. Hatta 50 yaşından büyük olanlarda büyük tansiyonun daha önemli bir risk faktörü olabileceği düşünülüyor. Küçük tansiyonunuzun 9’dan düşük, büyük tansiyonunuzun 14’ten yüksek olması, sizin izole sistolik hipertansiyon denen ve çok yaygın olan bir yüksek tansiyon probleminden mustarip olduğunuzu gösterir.