Sahursuz oruç olmaz!

Sahuru ihmal etmek vücudunuzu zorluyor, metabolizmanızı yoruyor.

Oruç tutulurken yapılan sık hatalardan biri de sahuru atlamak, sadece iftar ve sonrasında yenilenlerle oruç tutmaya kalkmaktır. Tam tersine normalde günde üç öğün beslenip öğle-akşam aralığında bir şeyler atıştırarak günü ancak tamamlayabilen birinin öğün sayısı ve yiyecek içecek miktarını aniden ve ciddi miktarlarda azaltmasıyla oluşabilecek bazı problemleri -örneğin hipoglisemi- yaşamaması için ramazan menüleri hazırlanırken sahura da iftar kadar önem vermek gerekiyor.
Sahuru hafife almak, hoşaf-pilav, yoğurt-makarna, çay-peynir gibi basit ve yanlış seçimlerle geçiştirmek, hele hele sahura hiç kalkmadan sadece akşamdan yedikleriyle bütün bir günü oruçlu olarak tamamlamaya çalışmak metabolizma için ciddi bir tehdit haline gelebiliyor.
Özetle sahur öğününüzü de mutlaka ciddiye almanız, en az iftar kadar dikkatli planlamanız lazım. Özellikle hipoglisemi eğilimi olanların, insülin direnci bulunanların, şeker hastalarının, yaşlıların bu konuda daha fazla dikkatli olmaları lazım. Sahur menülerine mutlaka protein yükü fazla bir besin koymak zorundayız. Bu yumurta, yoğurt, peynir, et ve benzeri bir besin olabiliyor. Benim önerim yoğurt, peynir, yumurta üçlüsünden daha çok ve sık faydalanmanızdır.

HOŞAFI ABARTMAYIN

Sahurda tabiî ki ertesi gün kazanamayacağınız enerjiyi de bedeninize kazandırmanız lazım. Bunun için de karbonhidratların mutlaka menüde bulunması gerekiyor ama karbonhidrat kaynağı olarak börek-poğaça-kek-pasta-bal-reçel ve benzeri glisemik indeksi yüksek karbonhidratları seçerseniz ertesi gün hipoglisemi tuzaklarına düşmeniz kaçınılmaz hale gelebilir.
Ayrıca böyle bir beslenme planı gün boyu sersemlikten bunalmanıza, uyuklamanıza, baş ağrısı ve yorgunlukla baş başa kalmanıza da yol açabilir. Kısacası sahuru şekerli içecekler, unlu, tuzlu yiyecekler ve kızartmalarla doldurmak da yanlış bir tutum gibi görünüyor. Sahurda karbonhidrat olarak tam tahılları -kepekli bulgur, buğday dövmesi, diğer kepekli tahıl ürünleri- sebzeleri ve az miktarda da meyve tercihi yapmak gerekiyor.
Unutmayın! Sahursuz oruç sağlıksız oruç anlamına geliyor. Sahuru ihmal etmek vücudunuzu zorluyor, metabolizmanızı yoruyor.

KESİP SAKLAYIN

Tok tutan sahur seçenekleri

1) Çorba (kurubaklagil eklenmiş yoğurt çorbası, kurubaklagil çorbaları -ezogelin, mercimek- yulaf kepeği eklenmiş sebze çorbaları)
2) Badem, ceviz, fındık, yer fıstığı
3) Yoğurtlu sebze salataları (ızgara kabak, közlenmiş patlıcan ile hazırlanabilir)
4) Haşlanmış mercimek, nohut gibi kurubaklagillerin eklendiği salatalar (mercimekli semizotu salatası gibi)
5) Yumurta (omlet, menemen şeklinde sebzelerle de zenginleştirilebilir)
6) Süt, yoğurt ve kefir (ana ve ara öğünlerinizin vazgeçilmezi olsun)
7) Yoğurt meyve ikilisi (şeftali doğranmış 1 kase yoğurt)
8) Etli dolmalar (pirinç yerine bulgur ile yapmaya ne dersiniz?)
9) Kurubaklagil yemeği ve bulgur pilavı birlikteliği 1 kase cacıkla
10) Kepekli sandviç (peynir, domates, biber ve hindi füme ile hazırlanmış)
11) Proteinli salatalar (tavuklu, ton balıklı, peynirli)
DYT. MÜGE BAŞER

HATIRLATMA

Oruç ve detoks farklı şeylerdir

Oruç tutmak bazılarınca “detoks yapmak”, yani “arınmak” sanılarak yanlış bir anlamla özdeşleştirilir. Ben bu özdeşleştirmeyi pek sevmem! Nedeni orucu yalnızca bir bedensel detoks saymamam ve ramazan ayını oruçla bir bütün olarak kabul edip bedensel ve ruhsal toksinlerden birlikte arınmanın ve ruhsal zenginleşmenin en güzel fırsatlarından biri olarak görmemdir.
Tabiî ki orucun bedensel arınmaya da katkısı vardır. Örneğin ramazanda gaz, şişkinlik, mide yanması gibi pek çok sağlık sorununuz yatışmaktadır. Ama oruç daha çok ruhsal arınmaya destek sağlamaktadır.
Oruç tutarken yapabileceğiniz yanlışlardan biri de bu güzel ayı bir “diyet zamanı” gibi değerlendirmeye kalkmak, işi stresle özdeşleştirme yanlışına düşmektir.
Eğer usulüne uygun bir oruç süreci yaşarsanız ramazan sonunda tabiî ki birkaç kilo verebilirsiniz ama bu süreci “kilo verdiren ramazan diyetleri” yaparak tatsız tuzsuz, hatta menfaat sağlayıcı bir zaman dilimi haline getirmenizi önermem.
DR. EVREN ALTINEL

BİR ÖNERİ

İftar için sağlıklı seçimler

Orucunuzu açtıktan sonra bol su içmeye özen gösterin. Kolalı içecekler, meşrubatlar, meyve suyu konsantreleri ve şekerli, gazlı içeceklerden uzak durun.
Sindirim sisteminizin sağlığı için çiğ sebze, salata veya zeytinyağlı sebze yemekleri ile meyve gibi posa-lif oranı yüksek besinlere (bakliyatlar: kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye, börülce) öncelik verin. Meyvelerden glisemik indeksi yüksek olanları (karpuz, kavun, üzüm) fazla yemeyin.
Besin çeşitliliğine önem verin. Çeşitlilik, porsiyonlarınızı daha rahat kontrol etmenize yardımcı olur, sağlıklı ve keyifli bir ramazan geçirmenizi sağlar.
DYT. NİLÜFER BAYRAM