Rüzgar esse tutuluyorum

Yaşlılık her organ ve dokumuzu etkiliyor, iskelet sistemimiz de nasibini alıyor. İskelet sorunları sadece eklem yıpranmaları ile sınırlı kalmıyor, kas ve tendonlarda da ciddi, can sıkıcı değişiklikler oluyor.
Önce tendonlar –kasları kemiklere bağlayan kirişler- yavaş yavaş incelip kopmaya hazır hale geliyor, hemen ardından kas kitlemiz -eğer biz gerekli önlemleri almazsak- güneş gören kar gibi erimeye başlıyor. Bu iki gelişme başta yorgunluk, bitkinlik ve denge sorunları olmak üzere pek çok yaşlılık probleminin hazırlayıcıları. Bu nedenle daha sağlıklı ve keyifli bir yaşlılık isteyen herkesin sadece eklemleri ve kemiklerine değil, kas ve kirişlerine de iyi bakması gerekiyor.
Kasların en büyük düşmanı hareketsizlik ve tembellik. Kullanılmayan kas zamanla erimeye başlıyor. Kırık nedeniyle alçıya alınan kolunuz veya ayağınızın iki ay sonra alçınız açılınca incecik olmasının nedeni de budur.
Yaşlanma sürecinde belirli bir kas kaybı zaten kaçınılmaz ama siz de tembel ve hareketsiz biriyseniz, kaslarınızı kullanmamakta ısrarlıysanız kayıp oranı yükseliyor. Bir tür “kas erimesi” yani “sarkopeni” problemi devreye giriyor.
Netice net ve açık: Oturup kalkmakta zorlanmalar, namaz kılarken, çömelip doğrulurken gelişen dengesel sorunlar ve tabii ki sık sık gündeme gelen kramplar başlıyor.
Her gün bir başka kasınız tutuluyor. Her gün bir başka kasınız ağrıyor, sızlıyor ve siz “rüzgar esse, nem artsa tutuluyorum” demeye başlıyorsunuz.

Sarkopeni nasıl önlenir?

Yapmamız gereken şey çok net ve açık: Yaşımız ilerledikçe sadece kalbimiz, kemiklerimiz, eklemlerimiz, böbreklerimiz, ciğerlerimizle ilgilenmek yetmez. Aynı ilgiyi (hatta daha da fazlasını) kaslarımıza da göstereceğiz.
Kaslara gösterilecek ilgininse her şeyden önce onları daha sıkı ve yoğun kullanmak, yani aktif bir hayat sürüp “egzersizden asla vazgeçmemek” olduğunu unutmayacağız. Yani yürüyeceğiz.
Hemen her gün en az 7500 adım atmayı, arada bir yokuş veya merdiven çıkmayı ihmal etmeyeceğiz.
Bu tür ağırlık zorlamaları ile kaslarımızı aktifleştireceğiz.
Unutmayın, yaşlılıkta kas erimesi, yorgunluk, denge problemi ve buna bağlı düşmeler sık karşılaşabileceğiniz sorunlardır.
Bunları önlemenin yoluysa düzenli aktivite yapmak ve tekrarlanan egzersiz çalışmalarıdır.

Krampsavar tavsiyeler

Kramp giren kişinin hemen uzanıp yatmasını sağlayın. Sonrasında bir elinizle bacağını baldırdan sıkıca kavrayın, diğer elinizle de ayak parmaklarının ucundan tutarak yüzüne doğru ayağı sert bir şekilde gerdirin.
Kişinin biraz canı yanacaktır ama siz yine de 30 saniye süreyle onu bu konumda tutmaya çalışın. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Kramp yavaş yavaş çözülecektir.
Diyelim ki tek başınasınız ve ters bir hareket yaptınız. Bacağınıza kramp girdi. O takdirde de, yukarıda anlattığım hareketi kendi başınıza yapmaya çalışın.
Ayağa kalkabilecek gibiyseniz, öncelikle bacağınızı mümkün olduğu kadar ileri geri sallayın. Kasları hareket ettirmek, kan dolaşımını artıracaktır.
Bununla birlikte, çok şiddetli kramplarda tüm bunlar kâr etmeyebilir. Öyle durumlarda, ellerinizi duvara dayayın ve ayağınızı mümkün olduğu kadar geriye atın. Topuğunuzu yerden kaldırmayarak bacak arka kaslarının kasılmasını sağlayın. 

Gece krampları neden olur?

Gece krampları orta ve ileri yaşlarda daha sık görülür. Bu krampların niçin oluştuğu ve nasıl ortaya çıktığı tam olarak bilinmiyor. Fakat kandaki bazı mineral ve elektrolit dengesizliklerinin, nörolojik problemlerin ve bazı ilaçların bu kramplara neden olabileceği biliniyor.
Kısacası, sizi gecenin ortasında uykunuzdan uyandıran bu ağrılı krampların pek çok nedeni olabilir. Mesela kontrol altına alınmamış bir şeker hastalığının ilk belirtilerinden biri gece kramplarıdır.
Aşırı su kaybı, potasyum ve magnezyum eksikliklerinin de ağrılı kas kramplarına neden olabileceği biliniyor.
Yatmadan önce yapılan yoğun egzersizler ve kas yorgunluğuna yol açan aktiviteler gece kramplarına yol açabiliyor. Gün içinde yapılan, su ve elektrolit kaybına yol açan yoğun egzersizler de gece kramplarını tetikliyor.
İdrar söktürücü ilaçlar da, yine yoğun egzersizler gibi, su ve elektrolit kaybına neden oldukları için gece kramplarına zemin hazırlıyor.

Geceniz kramplarla bölünüyorsa...

Sık tekrarlayan gece kramplarından yakınıyorsanız aşağıdaki önerilerden faydalanabilirsiniz:
Krampların tekrarlandığı kaslara gece yatmadan evvel sıcak uygulaması yapmayı deneyin. Bu uygulamalar kramp olasılığını azaltır: Bunun için termofor, ıslak sıcak havlu, sıcak su şişeleri ya da sıcak taşlardan yararlanabilirsiniz. Aman dikkat edin, cildinizi yakmayın!
Yeteri kadar su içmeye özen gösterin. Asla susuz kalmayın. Özellikle kalsiyum ve magnezyum miktarı yüksek mineral zengini doğal sular tüketmeye çalışın.
Yatmadan önce bacak kaslarınızı gevşetici hareketler yapmayı deneyin. Masaj ve ovma hareketlerinin önleyici gücünden yararlanın.
Akşamları alkol kullanmayı ya tamamen bırakın ya da azaltın.
Yatmadan 2-3 saat öncesinde ağır egzersizler yapmaktan kaçının.
İdrar söktürücü ilaçlar kullanıyorsanız, muz, portakal, ceviz ve fındık gibi besinler içeren potasyum ve magnezyum destekli bir beslenme planı yapmalısınız.
Kullandığınız ilaçları mutlaka sorgulayın. Ve içlerinde krampa neden olan maddeler olup olmadığını araştırın.
Gece krampları süreklilik kazanmışsa ya da sık tekrarlıyorsa lütfen doktorunuza danışın.
Gündüz, işte, sokakta ortopedik ayakkabılar kullanmanın büyük faydasını görebilirsiniz. Özellikle de düztabanlık sorununuz varsa!