Proteinsiz olmaz!

Doğada farklı proteinler var ama hepsinin yapısı aslında 20 farklı yapıtaşından ya da tuğladan oluşuyor. Bu tuğlalara biyokimyacılar “aminoasit” diyor. 20 farklı aminoasit var ve onlar farklı kombinasyonlarla değişik proteinleri oluşturuyor. Bu 20 tuğlanın vücudumuzda sadece 11 adedi üretilebiliyor. Geriye kalan 9’unu üretemiyor, onlar için “doğaya” yani “dışa bağımlı” yaşıyoruz. Dışarıdan temini zorunlu olan bu aminoasitlere “temel aminoasitler” adı veriliyor.
Neticede ister bedende üretilsin, ister dışarıdan temin edilsin, bu 20 tuğladan farklı proteinler, o proteinlerden de bedenimiz (kaslarımız, kemiklerimiz...) inşa ediliyor.
Eğer dışarıdan yeteri kadar almaz ya da bedenimizde kafi miktarda protein üretemezsek bundan en çok ve öncelikle kaslarımız etkileniyor, kas erimesi/kaybı başlıyor. Kaslar azaldıkça da bedenimizde enerji üretimi ve tüketimi bozuluyor. Enerjimizin üretildiği yer esas olarak kaslarımız. Daha doğrusu kaslarımızda bol miktarda bulunan mitokondri isimli cihazlarımız. Enerjinin tüketim yeri de yine aynı yer, yani kaslarımız. Protein tüketiminin miktar ve kalitesinden sadece kaslarımız değil, tendonlar, kirişler, organlardaki destek yapılanmaları, bölmeler, bağışıklık sistemi, damarlarımız, sinir sistemimiz, kısacası hemen her şeyimiz etkileniyor. Detaylar için buyurun...

Neden protein?

Bedenimiz üç temel besin unsuru olmadan yapamıyor: Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Bu üçlünün hepsi önemli. Her birinin fonksiyonu, işi, görevi farklı. Ayrıca ne oranlarda kazanılmaları gerektiği de kişiye, yani yaşa, cinse, genetik miras ve yapılan işe göre değişebiliyor. Ama yine de bu üçlüden proteinlerin sanki biraz daha ayrıcalıklı yanları, daha mühim ve yaşamsal özellikleri var.
Belki de bu nedenle protein sözcüğü “ilk” veya “en önemli” anlamına gelen protos kelimesinden üretilmiş. Yaşayan herkes yaşamını sürdürebilmek için öncelikle proteine ihtiyaç duyuyor. Protein olmazsa hayatta kalamıyor.

Protein-yağ kardeşliği 

Önemli bir ayrıntı da şu: Proteinli gıdaların çoğu aynı zamanda güçlü birer yağ kaynağı. Çoğu doymuş yağlardan zengin besinler. Ayrıca yine çoğunda önemli miktarda Omega-3 yağları da var, yani EPA ve DHA da var. Diğer taraftan yine proteinli gıdaların birçoğu sayesinde vücudumuza bol miktarda mineral ve vitamin de kazandırabiliyoruz.
Örneğin en güçlü demir kaynağı kırmızı et, en güçlü kalsiyum kaynağı süt, yoğurt ve peynir birer protein zengini besin. B12’den zengin balık, kümes hayvanları ve yumurta da bilinen en güçlü proteinli gıdalar.
İsterseniz biraz daha ilerleyelim, sağlam bir antioksidan sisteminizin olması, sinir sisteminizin bütünlüğünü koruması, bağışıklığınızın güçlü ve kuvvetli kalabilmesi için de proteinlere, daha doğrusu onların yapıtaşları, yani tuğlaları sayılan aminoasitlere ihtiyacımız var. Kısacası protein olmadan bırakın sağlıklı kalmayı neredeyse hayatta kalmamız bile mümkün değil.

Fazlası zararlı mı

Özellikle vücut yapan gençler ve kilo sorunu nedeniyle dikkatli beslenen kronik diyetçiler daha fazla protein tüketme eğilimindeler. Önce şunu unutmayalım: Vücutlarımız aldığımız fazla proteinleri depolayamaz. Bu da o proteini ya kullanmamız ya da kullanmama durumunda yağa dönüştürüp depolamamız anlamına gelir. İşte bu nedenle proteinden zengin beslenmekte fayda var ama doz ayarını şaşırmamak gerekir. Ayrıca aşırı protein yükünün kemiklerden kalsiyum kaybını hızlandırdığı, böbrekleri zorlayıp problem yarattığı da düşünülmektedir. Kısacası her besin gibi protein zengini besinlerde de “azı karar çoğu zarar” kuralı geçerlidir. 

Tok tutar

Tabii ki başka detaylar da var. Proteinli gıdalar büyüme hormonu ve glukagon hormonunun salgılanmasını artırıyor. Glukagon insülinin aksine bizi tok tutan bir hormon. Ayrıca yağların daha hızlı yakılmasını, daha çabuk enerjiye dönüşmesini de sağlıyor. Ayrıca kan şekeri düştüğünde şeker seviyesini yükselterek insülin piklerini bir ölçüde engelleyebiliyor. Netice olarak proteinler glukagon üzerinden kilo kontrolüne oldukça yardımcı besinler. Büyüme hormonunun çoğalması ise kas kitlemizin artması, yağ oranımızın düşmesi ve vücudumuzun daha genç ve zinde olması anlamına geliyor. 

Kiloyu dengeler

Önemli bir ayrıntı daha: Yakıt olarak düşündüğünüzde karbonhidratları (örneğin şekeri) süper benzin, proteinleri ise fuel oil gibi kabul etmek lazım. Proteinin hazmı ve üretimi enerji gerektiriyor. Kazandığımız proteinin neredeyse dörtte birine yakını o proteinin kullanımına harcanıyor.
Bütün bu bilgiler proteinlerin neden bizi daha çok tok tuttuğu, daha geç acıktırdığı, kilo kontrolünde bize neden daha fazla yardımcı olduğunu da kısaca özetliyor.

Protein ihtiyacımı yumurta ile karşılayabilir miyim

Yumurta en güvenli ve değerli protein kaynağıdır. Bir porsiyon protein ise altı yumurta akı veya üç tam yumurta ile eş anlamlıdır.Bununla birlikte protein ihtiyacını sadece yumurta ile karşılamak da doğru sayılmaz. Her şeyden önce bu miktar birçok kişiye fazla gelebilir. Bu nedenle protein ihtiyacınızı sadece yumurta ile karşılamak yerine yumurtayı diğer protein zengini gıdalarla birlikte tüketin. Örneğin yoğurt ve yumurtayı rahatlıkla bir arada yiyebilirsiniz.