Posalı besinler ne işe yarıyor?

Bugün size basit ama etkili bir sağlık önerim var: Besinlerdeki posadan daha çok faydalanın!
Eğer posadan zengin (lifli) besinlerle beslenme alışkanlığı edinebilirseniz, hem sağlığınız daha iyi olur, daha az hastalanıp daha formda ve dinç biri olarak yaşlanırsınız hem de kilo kontrolünüz kolaylaşır.
Bunun için önce en iyi posa kaynaklarının neler olduğunu ve hangi besinlerin posadan daha zengin yapılandığını öğrenin (listeyi dün yayınladık). Sonra bu besinleri daha sık tüketerek posa alımınızı kademeli olarak artırın.
Posa kazanımınızı birden bire değil, yavaş yavaş ve kademeli olarak artırın, çünkü birden bire bol miktarda lif tüketimi şişkinlik, bulantı veya gaza sebep olabilir. (Bol bol su içmek bu yan etkileri azaltmanızda yardımcı olabilir.)
Eğer kronik kabızlık gibi bir sorununuz varsa posalı yiyecekler yanında lif desteklerinden de (metamucil, psyllium kapsül) tablet, toz ya da kapsül olarak yararlanabilirsiniz. Ancak herhangi bir destek kullanmadan önce doktorunuza danışmanız iyi olur. Posaların sağlık yararlarına gelince, bunlar saymakla bitmez ama ilk beşte şunlar var…

VARAN 1: KANSERE KARŞI KORUYUCUDUR
Düşük yağlı ve yüksek oranda çözünmeyen lif içeren diyetlerin kolon kanserini önlediğini gösteren bulgular mevcuttur. Posanın, dışkı miktarını artırıp kanserojen maddeleri bu yolla uzaklaştırarak ve bağırsaklardan hızla atılmalarını sağlayarak kanseri önlediği düşünülmektedir.
VARAN 2: SİNDİRİM SİSTEMİ PROBLEMLERİNİZİ AZALTIR
Bağırsaklarda çözünmeyen lifler, dışkı miktarını artırıp bağırsaklardan daha kısa zamanda geçmesini sağlayarak kabızlığı önlerler. Lifler “divertikuloz” denilen, kalın bağırsak duvarlarının dışa doğru cep oluşturma risikini de azaltır.
VARAN 3: KAN ŞEKERİNİ DENGELER
Çözünen lifler, kolesterol ve karbonhidratların bağırsaklarınızdan emilmesini yavaşlatır. Böylece, kan şekerinizin birdenbire çok yüksek düzeylere yükselmesi ve insülin direnci gelişimi önlenmiş olur. Yapılan bir araştırmada; bol şeker ve çok az posa içeren beslenme tarzının kadınlarda Tip 2 şeker hastalığı ve insülin direncine bağlı kilo sorunu gelişme riskini iki kat artırdığı gösterilmiştir. Beyaz ekmek ve kızarmış patates tüketimi ise diyabet riskini daha da artırmıştır.
VARAN 4: KALP KRİZİ VE FELÇ RİSKİNİZİ AZALTIR
Yapılan çalışmalar, kalp koruyucu bir diyetin kan kolesterolünü düşürdüğünü göstermiştir. Çözünebilir lifler bağırsaklarınızda kolesterolü bağlayarak, emilmesini engeller.
Bu yolla kan kolesterol düzeyleriniz düşer. Kan kolesterol seviyelerinizin düşmesi, damar duvarlarında yerleşmiş yağ tabakalarının çözünerek, azalmasına yardımcı olur. Günde 35 gram lif içeren bir diyet yapan erkeklerde kalp krizi riskinin yüzde 30 azaldığı bildirilmiştir.
VARAN 5: KİLO YÖNETİMİNE YARDIMCIDIR
Çözünmeyen lifler sindirilmedikleri için az kalori içerirler. Ayrıca hacim etkisiyle tokluk hissi yaratıp yağların emilimini de azaltırlar. Ancak zayıflamak için lif içeren ilaçları dikkatle kullanmalısınız. Bu tür ilaçlarda bulunan bazı liflerin, yemek borusu tıkanması gibi yan etkileri olabileceği bildirilmiştir. Bu nedenle, doğal lif içeren gıdaları tüketerek kilo yönetiminizi kolaylaştırabilirsiniz.

HATIRLATMA

Posa, hipertansiyonu da önleyebiliyor

Epidemiyolojik çalışmalar, vejetaryenlerde ve bol lifli -posalı- gıdalarla beslenenlerde çok daha az yüksek kan basıncı görüldüğünü belirtmektedir.
Lif ile kan basıncı arasındaki ilişki henüz tam olarak bilinmemektedir. Fakat lifli gıdaların kan basıncınızı düşürmeye ve ideal kilonuzu korumaya yardımcı olduğu doğrudur.
Sebze ve meyveler, kurubaklagiller düşük oranda sodyum, yüksek oranda posa ve potasyum içerir. Bu besinleri günlük beslenmenizden eksik etmemenizde yarar var.
Hipertansiyonu önleme ve diyetle yönetmede tavsiye edilen ünlü DASH diyetinin temel özelliklerinden biri de bol miktarda posa içermesidir.

BİR BİLGİ

Lifler sağlığın anahtarıdır

Minnesota Tıp Fakül-tesi’nden Dr. Mark Pereira’nın şu çalışması, Archives of International Medicine dergisinde yıllar önce yayınlandı.
Dr. Pereira’nın 90 binden fazla erkek ve 245 binden fazla kadına ait 10 yılı aşan verilere dayanarak ulaştığı bulgular, ilgi çekici ve önemli. Çalışma, beslenme tipinin ve besinlerle alınan lif-posa miktarının kalp-damar hastalıkları ile olan ilişkisini gösteren öğretici sonuçlarla dolu.
Dr. Pereira’nın çalışmasına göre; bir günde tüketilen lif-posa miktarında her 10 gramlık artış kalp ve damar hastalıklarının sıklığını yüzde 14 oranında azaltıyor. Ayrıca lif-posa tüketiminin miktarı ile kalp hastalıklarına bağlı ölümler arasında da yakın bir ilişki var. Lif-posa tüketimindeki her 10 gramlık artış, kalp hastalıklarına bağlı ölümlerde yüzde 25 oranında azalma sağlıyor.
Dr. Pereira’ya göre; kalp ve damar hastalıklarına yönelik bir riskiniz varsa; anahtar besinleriniz sebze, meyve ve bitkisel kökenli diğer gıdalar olmalıdır. Ne yapıp etmeli günlük lif-posa tüketiminizi 25-30 gramın üzerine çıkarmalısınız.
Önceliğiniz “yüksek kaliteli yani bol posa içeren vitamin, mineral ve antioksidan zengini karbonhidratlar” olmalıdır.
Fast-food restoranlarda bol bol bulabileceğiniz, sadece kalori zengini ama besin unsuru az, zararlı trans yağ asitleri ile kirlenmiş, aşırı işlenmiş, posa fakiri karbonhidratlar (kızarmış patates, tatlılar) tehlikeli besinler grubundadır. Bunlar lif-posa içeriği çok çok az, nişasta ve şeker ile tıka basa dolu, vitamin ve minerali fakir, kalp ve damar sağlığınız için zararlı gıdalardır.
Bizim önerimiz; günlük beslenmenizde tam tahıllara, sebze ve meyvelere yeterince yer vermeniz, dengeyi hiç kaçırmamanızdır.