Ne yediğiniz mi ne kadar yediğiniz mi

Aslında yanıtlanması gereken esas soru şu olmalı: Ne yediğimiz fark eder mi? Bu sorunun da cevabı yine son derece “açık ve net”tir. Eder!
Güvenilir bazı araştırmaların sonuçları da bizim uzun süreli gözlemlerimiz de ne yediğimizin yani yediklerimizin ne olduğunun da en az yiyeceklerdeki kalori miktarı kadar hatta bazen ondan da önemli olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle gıda seçimlerini yaparken –ne yersek yiyelim, ne içersek içelim, kalorisine bakmamız yeterlidir demeyerek- sadece kalorisine odaklanmak yerine yapısına, içeriğine, sağlığımız üzerinde oluşturabileceği direkt ve dolaylı etkilerine de dikkat etmemiz gerekiyor.
Ne yersek yiyelim, ne içersek içelim, formda, fit ve sağlıklı kalabilmemizin tek yolu var: Sağlıklı, doğru, doğal gıdalar seçmek ve bu tür beslenmeyi vazgeçilmez bir yaşam tarzı alışkanlığı haline getirmek.
(Not: Kilo almayı kolaylaştıran aynı kalorideki başka besinlerle kıyaslandığında size çok daha kolay kilo kazandıran yiyeceklerin listesini aşağıdaki kutuda bulacaksınız.)

Kolay şişmanlatan 10 besin

1- Şeker eklenmiş içecekler
2- Taze sıkılmış meyve suları
3- Tatlıların her türlüsü. Özellikle de un, şeker, yağ üçlüsü.
4- İşlenmiş tahılların hepsi, özellikle de beyaz ekmek, beyaz pirinç, fırın pastane ürünlerinin tamamı. Ve tabii ki undan mamul makarnalar...
5- Kızarmış patates! Araştırmalara göre bilinen en tehlikeli yağlanma provokatörlerinden biri de patates. Sadece kızarmışı değil, püresi, hele hele püresine mayonez eklenmişi süratle kilo aldırıyor.
6- Patates cipsleri: Reklamlarında da belirtildiği gibi cipsler hem “yakıyor” hem “donduruyor!” Ama aynı zamanda farkına varmadan sizi de obezite yolcularından biri yapabiliyor. “Yakıyor” çünkü vücuttaki iltihabi süreçleri tetikleyen en tehlikeli besinlerden biri.
“Donduruyor” çünkü içerdiği trans yağlarla damarlarınızda dolaşan donmuş yağları çoğaltabiliyor. Unutmayın: Cipslerin sadece 50 gramında bile 150 kalori var.
7- İşlenmiş etler: Sosis, salam gibi işlenmiş etler sadece kansere değil, obeziteye de davetiye çıkarabiliyor.
8- Meyveler: Her meyve kilo aldırmıyor. Sorun früktoz içeriği yüksek meyvelerde ortaya çıkıyor. Früktozu en yüksek meyvelerin başında da incir, muz, üzüm, karpuz var. Meyveyi ne zaman ve ne miktarda yediğiniz de mühim ayrıntılar.
9- Yağlar: Zeytinyağı ya da tereyağı veya pek hoşlanmadığımız margarinler, ayçiçeği, mısırözü, pamuk yağları, ne olursa olsun fark etmiyor.
Yağın sağlıksız olması kilo aldırma kapasitesini çoğaltmıyor ya da azaltmıyor.
Zeytinyağının da, tereyağının da diğer yağların da kilo aldırma kapasiteleri eşit. Sağlıklı olanı zeytinyağı ama bunu tüketirken bile dikkat edin, günde iki yemek kaşığını geçmeyin.
10- Pirinç pilavı: En tehlikeli “şişmanlama” gıdalarından biridir. Bir tabak “pirinç pilavı” yemekle bir tabak “tozşeker” yemek neredeyse aynı şeydir.

Gİ beslenme modelinin başka faydaları da var

- Yeni bir çalışmaya göre akciğer kanserine yakalanma ihtimalini azaltıyor (Harvard çalışması). - Bir başka çalışmada da yaşlılığa bağlı sarı nokta hastalığının oluşumunu ve gelişimini de yavaşlatıp geciktirdiği anlaşılmış.- Down sendromlu çocuklarda yaşam kalitesini yükseltebildiği gösterilmiş.- Bu tür bir beslenme modelinde bellek bozukluğu tuzağına düşme ihtimaliniz de azalabiliyor. - Düşük Gİ beslenenlerde katarakt sıklığı daha düşük bulunmuş. - Kan basıncının regülasyonunda, kan yağlarının dengelenmesinde de işe yaradığı biliniyor. - En önemlisi ise diyabet gelişimini önlemesi. Diyabete dur demenin yolu iki basit şeyi birleştirmekten, “düşük Gİ beslenip her gün en az 7500 adımı hedeflemekten” geçiyor. 

Kolay kilo aldıran 15 yanlış

Eğer kilo sorununuz varsa ya da böyle bir sorunla karşılaşmak istemiyorsanız şu genelleme -her zaman tam ve kesin olmasa da- işinize yarayabilir:
- Ezilip parçalanan, örselenen, öğütülen
- İnce ve küçük parçalara ayrılarak doğranan
- Blenderdan geçirilen
- Un ve şeker eklenen
- Yağlarla zenginleştirilen
- Yağda kızartılan
- Çiğnemesi kolaylaştırılıp neredeyse çiğnemeden yutulabilir hale getirilen
- Posası azaltılan
- Katı hali değiştirilip sıvılaştırılan
- Aşırı ısıda pişirilen
- Sıcak yenen
- İçine katkı maddesi konan boya, koku, tat verici eklenen
- Tatlandırıcı içeren
- Fazla yağ içeren
- Früktoz şurubu eklenen her besin eşit kalorideki diğer bir besine oranla daha hızlı ve fazla kilo aldırır.
Zira pankreastan aşırı insülin salgılatır, insülin patlamaları yaşatır, açlık krizlerini çağırır, tatlı krizlerine zemin hazırlar.
Trigliserid üretimini yükselterek önce karaciğeri, sonra da sizi yağlandırır.

Bunlar da önemli... 

- Sürekli ve düzenli alkol kullanımı
- Uyku bozuklukları, altı saatten az, sekiz saatten fazla uyumak
- TV karşısında geçirilen uzun saatler
- Oturmak yerine yatmayı, ayakta durmak yerine oturmayı, hareketli olmak yerine ayakta sabit kalmayı tercih etmek
- Bağırsaklardaki probiyotik gücü azaltmak (tekrarlanan lavmanlar)
- İnsülin patlamalarına yol açabilecek atıştırmalıklar (grissiniler, gofretler, şekerli süt tozlu “üçü bir arada”lı kahveli içecekler) da kilo almayı kolaylaştıran ve gözden kaçabilen sebepler olarak hatırlanmalı.

3. GÜN Gİ DİYETİ

KAHVALTI

- Çiçek omlet
- 1 köfte kadar beyaz peynir (30gr)
- 1 dilim esmer ekmek
- 5 adet zeytin
- Çiğ sebze

Çiçek omlet

- 1 adet kırmızı veya sarı kapya biber, 1 adet yumurta, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz
Hazırlanışı:
Biberi iyice yıkayıp 1 parmak kalınlığında kesiniz. Tavaya yağı koyup üzerine biberi koyun biraz soteleyin.
Daha sonra biber halkasının içine bir miktar yumurta akıtıp, alt tabakanın kaplanmasını sağlayın (bu yöntem ile yumurtanın tavaya sızmasını engellersiniz).
Ardından yumurtayı biberin içine yavaş yavaş ekleyin. Kısık ateşte kapağı kapalı pişiriniz.

ÖĞLE YEMEĞİ

- Fırında soslu hindi
- 1 su bardağı ayran (200 ml)
- Renkli domatesli roka salatası

Fırında soslu hindi

200 gram hindi göğsü, 1 adet yeşilbiber, yarım orta boy soğan, kekik, karabiber, tuz, 3 adet defneyaprağı, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 2-3 diş sarımsakHazırlanışı: Yeşilbiber, soğan ve sarımsak iri iri doğranarak bir kaba alınır. Önceden marine edilmiş hindi göğsü de eklenerek sıvı yağ ve baharatlarla birlikte güzelce harmanlanır ve fırın poşetine doldurulur. 1 su bardağı kadar su eklenir. Fırın poşetinde bir bıçak yardımıyla 1-2 delik açılır ve önceden ısıtılmış fırında 50-60 dakika pişirilir. 

PROBİYOTİK ARA ÖĞÜN

Yeşil probiyotik

Malzemeler: 200 ml kefir, 1 su bardağı doğranmış salatalık, 1 limonun suyu, dörtte bir çay kaşığı kimyon, 1 tutam kişnişHazırlanışı: Pürüzsüz bir hale gelene kadar blendardan geçiriniz.

AKŞAM YEMEĞİ

- 3 küçük boy biber dolma- 1 su bardağı yoğurt - 1 su bardağı çilek (yemekten sonra tüketebilirsiniz) 

Dolma

Malzemeler: 1 kg dolmalık biber, 500 gr kıyma, 2 orta boy kuru soğan, 1 çay bardağı pirinç, yarım çay bardağı sızma zeytinyağı, 1 çay bardağı doğranmış maydanoz, tuz, 1 tatlı kaşığı karabiber, 1 yemek kaşığı domates salçası, 2 domates
Suyu için: 1 su bardağı kaynamış su, 1 tatlı kaşığı domates salçası
Üzerine: Yoğurt, dereotu
Hazırlanışı: Biberler ve domatesler dışında kalan malzemeleri karıştırarak dolmalık iç hazırlayın. Domateslerin kabuklarını soyup yarım daire şeklinde doğrayın.
Dolmalık biberlerin saplarını çıkarın ve içlerini güzelce temizleyin. Biberlere hazırladığınız içi doldurup tepsiye dizin, üzerlerine domates kapatın. 1 su bardağı kaynamış suyu ve 1 tatlı kaşığı domates salçasını karıştırıp dolmaların üzerine gezdirin.
Biberler yumuşayana kadar, kısık ateşte pişirin. Pişince tabaklara alıp sarımsaklı yoğurt ve dereotu ile servis yapın.

Renkli ödem içeceği

Malzemeler: 1 su bardağı doğranmış beyaz lahana, yarım havuç, 3 tutam maydanoz, 1 limon suyu, salatalık, buz, 1 su bardağı su
Hazırlanışı: Su ve buz hariç tüm malzemeleri blenderdan geçirin. Sonrasında suyu ekleyip tekrar blendardan geçirip, en son buzla birlikte tekrar blenderdan geçirin.
◊ DYT. Meryem KÜRÜM