Ne kadar kalsiyuma ihtiyacımız var?

Diğer taraftan kadınlarla erkeklerin de günlük kalsiyum ihtiyaçları değişir, kadınlar erkeklere oranla biraz daha fazla kalsiyum kazanmak zorundadır.
Bir başka sorun da kalsiyum destek hapları söz konusu olduğunda “Hangi kalsiyum tuzu?” sorusunun yanıtındadır. Çünkü kalsiyum tuzlarının biyo yararlanımları, yani fayda oranları da aynı değildir.
Kısacası başlıktaki soruyu yanıtlamak gerçekten de cesaret işidir. Ama mademki böyle bir soru var, yaklaşık bazı rakamlarla da olsa yanıtlamaya çalışmakta fayda var. Kısacası bugün “kalsiyum” günümüz! Buyurun...

Kalsiyum zengini besinler hangileri?

Birinci dikkat edilmesi gereken nokta şu: Kalsiyumunuzu mümkünse doğal kaynaklardan temin etmeye çalışın. İkinci ayrıntıya gelince: Sadece hayvansal değil, bitkisel kaynaklardan da kalsiyum kazanmanın bir yolunu bulun.Açılımı şöyle: Süt ve süt ürünleri en güçlü kalsiyum kaynakları. Bir bardak süt ya da yoğurtta 300 mg, peynirlerde ise biraz daha fazla kalsiyum var.Peynirlerin kalsiyum içeriği sertlikleri arttıkça yükseliyor. Bu nedenle de kalsiyum şampiyonluğunu bizde kaşar, Avrupa’da parmesan peyniri alıyor.Süt ürünü keçi sütü ile üretilmişse kalsiyum içeriği biraz daha yükseliyor.Kalsiyum kaynağı bitkilerin başındaysa sebzeler ve kuruyemişler var. Sebzelerde liderliği lahana ve saz arkadaşları (!) yani karnabahar, turp vs alıyor. Kuruyemişlerde ise badem ilk sıraya yerleşmiş durumda.Prensip olarak 50 yaş ve altındaki kadınların günde 1000 mg, 50 yaş üstü kadınların ise 1200 mg civarında kalsiyum kazanmaları şart.Rakam 70 yaş ve altı erkeklerde 1000, 70 yaş üstü erkeklerde 1200 mg olarak belirlenmiş. Bununla birlikte rakamları çok fazla abartmamak ve her hâlükârda 1500’lü rakamların üstünü zorlamamak -özel durumlar dışında- tavsiye ediliyor. 

Kalsiyum destekleri nasıl kullanılmalı

Eczanenizden kalsiyum desteklerini alırken de, onları kullanırken de dikkatli olmanız lazım. Bu dikkat hem bazı kalsiyum desteklerinin yeterince faydalı olmaması nedeniyle önemli, hem de bedene girebilecek fazla kalsiyumun damarlarda birikerek kalp riskini artırması ve/veya böbrek taşı problemine yol açabilmesi ile bağlantılı.Tavsiye edilen kalsiyum tuzu kalsiyum sitrat. Bunu kalsiyum glisinat izliyor. Kalsiyum takviyelerinin D vitamini, K2 vitamini takviyeleri ile dengelenerek kullanılması ise vazgeçilmez bir zorunluluk olarak gösteriliyor.Prensip olarak ihtiyacınızın olabildiğince yüksek bir kısmını doğal yiyecek içeceklerle kazanın. Yoğurttan, ayrandan, peynirden, sebzeler, yağlı tohumlar ve bakliyattan faydalanın. Geri kalan kısmı için de doktorunuzun tavsiye edeceği kalsiyum, D ve K2 vitamini ile magnezyum takviyelerinden istifade etmeye çalışın. 

Kalsiyum desteklerinin yan etkisi var mı?

Dikkatsiz ve düzensiz kullanım dolaşımdaki kalsiyum miktarının artmasına, fazla kalsiyumun kalp ve beyin damarlarında birikerek kalp krizi ve felç riskini artırmasına yol açabiliyor. Bu duruma özellikle K ve D vitamini ayarları yapılmadan rastgele kullanılan kalsiyum destekleri yol açıyor.
Düzensiz ve bilgisiz kullanımın böbrek taşı riskini artırabildiği ve prostat kanserini tetikleme riski olduğunu kanıtlayan çalışmalar da var.
Kısacası tıpkı demir takviyesi kullanımı gibi kalsiyum takviyesi kullanımı konusu da üzerinde dikkatle düşünülmesi ve iyi planlanması gereken bir süreç.
Benim tavsiyem günde 600 mg.’lık dozları çok özel durumlar dışında aşmamanız ve önceliği kalsiyum sitrat formlarına vermenizdir. Destek süresince K2 ve D vitamini ayarlarını yapmayı da unutmamaya çalışın. Gerektiğinde doktorunuzdan da yardım istemeyi unutmayın.
Kalsiyum desteklerinin demir ve demir içeren haplarla, antibiyotiklerle, tiroit hormonuyla olumsuz etkileşimlere girebileceğini bir kenara not edin. Sürekli kalsiyum kullanımının çinko ve magnezyumun emilimini engelleyebileceğini de bu notların arasına ekleyin.
Kalsiyumu aç karna değil, yemeklerle birlikte alın ve daha güzel bir uyku için akşam saatlerinde kullanmayı tercih edin.

Kalsiyum sadece kemikler ve dişlere mi lazım?

Kalsiyumun kemikleri ve dişleri güçlendirme dışında başka birçok faydası var. En iyi bilineni yağ kaybını hızlandıran etkisi.
Düzenli kalsiyum kazanımının kilo kaybını destekleyebileceğini gösteren araştırmalar mevcut.
Diğer taraftan kalsiyum kazanımını iyi dengeleyebilenlerde kolon/kalınbağırsak kanseri riskinin de azalabileceğini gösteren bazı çalışmalar var.

Kanda kalsiyum ölçmek ihtiyacı belirler mi?

Kan kalsiyum seviyelerini takip, mühim bir parametre ama kemiklerin kalsiyuma ihtiyaçlarının olup olmadığını takip ederken bu parametreden yararlanmak genelde yanıltıcı olabiliyor. Kemik kalsiyumsuzluktan kıvranırken bile kandaki seviyeler normal olabiliyor. Kısacası kemik yoğunluğunu izlerken kanda veya idrarda değerlerine bakmak, özel bazı sağlık sorunları (mesela hiperparatiroidi) dışında pek işe yaramıyor.