Nasıl bir iftar menüsü?

İftar menünüzü, keseniz ve damak zevkinize göre oluşturup burada da makul bir ölçüde kalmaya bakın. Ve lütfen iftarda da dengeli ve ölçülü beslenmeyi bırakmayın.
Peki nasıl bir yol izleyelim?
Ben geleneksel iftariyelikler (hurma, zeytin, peynir) yanında çorba seçeneğinin (hava ne kadar sıcak olursa olsun) her iftarda bulunması gerektiğini düşünüyorum.
Daha sonra 10-15 dakikalık bir kısa dinlenme aralığı bırakılmalı, ana yemek bu dinlenme aralığından sonra yenmelidir.
Ana yemekte sevdiğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. İmkânlar ölçüsünde proteinli bir ana öğün (et, tavuk, balık), buna eklenmiş sebze yemeği ve salata seçenekleri en doğru seçimlerdir.
Yavaş yiyin, uzun uzun çiğneyin. Hafif şeyler yiyin. Yağlı yiyeceklerden, ağır besinlerden uzak durun.
Az yağla yapılan kızartmalardan, buharda, tencerede, düdüklüde pişmiş yemeklerden daha çok istifade edin.
İftarınıza bulgur pilavından kuskusa, zeytinyağlı yemeklerden sulu tencere yemeklerine kadar başka seçenekleri de ekleyebilirsiniz.
İftar-yatsı arasında da bol bol su içmeyi ihmal etmemenizi tavsiye ederim.

RAMAZAN TAVSİYELERİ

İFTAR

◊ 1-2 adet kuru hurma
◊ Soğuk çorba (tarifi aşağıda)
10 dakika bekleyin (bol su için)
◊ Yeşil salata
◊ Kıymalı biber/kabak dolması
◊ Avuç içi kadar pide

Soğuk çorba (4 KİŞİLİK)

◊ 1 su bardağı buğday (aşurelik)
◊ 1 su bardağı nohut
◊ 2 çorba kaşığı zeytinyağı
◊ 2 su bardağı yoğurt (az yağlı)
◊ Yarım demet maydanoz
◊ Yarım demet dereotu
◊ 2 çorba kaşığı limon suyu

Hazırlanışı: Buğdayı ve nohudu akşamdan ıslatın. Ayrı tencerelerde haşlayın. Daha sonra, buğday ve nohutları aynı tencereye boşaltıp, üzerini bir parmak geçecek kadar su ilave edin. Suyu bir taşım kaynatıp sonra soğumaya bırakın. İçine iki su bardağı yoğurt ilave edin. Taze nane, maydanoz ve dereotu kıyıp, çorbaya ekleyin. Kaselere boşaltın. Limon suyunu ekleyin. Kasenin ortasına buz küpleri koyarak servis yapın.

SAHUR

◊ Maydanozlu peynirli omlet
◊ Ekşi mayalı ekmek
◊ 1 su bardağı kefir
◊ 1 porsiyon meyve

D vitamini değerim kaç olmalı?

Vücudumuzdaki D vitamini rezervini gösteren en doğru parametre 25 OH Vitamin D, yani kalsiferol seviyesidir.
Kalsiferol D vitamininin karaciğerde depolanan aktif şekli, yani D vitamini gücünün en sağlam göstergesidir.
Ne var ki bugün bile 25 OHD’nin normal seviyeleri konusunda hâlâ bir fikir birliğine varılabilmiş değil. Bu nedenle de laboratuvar raporlarındaki rakamlar da, doktorların tavsiyeleri de sık sık değişiyor.
Benim kanaatim şu: Alt sınır 30 ng/ml olarak kabul edilmeli, optimal rakam 50 ng/ml’nin üzerinde olmalı, 70-80 ng/ml aralığı hedeflenmelidir.
100’lü rakamlar geçilmemeli, 150 ng/ml üst sınır sayılmalıdır. Farklı düşünenlere saygı duyarım ama benim yaklaşımım bu şekildedir.

Güneşlendikten sonra sabunla duş almayın

Yaz boyu güneşlenen, neredeyse bir marsık gibi kararmasına rağmen yeterince D vitamini stoklayamayan pek çok hastam oldu. Bunun farklı nedenleri olsa da en önemlisi şu: Çoğumuz güneşlendikten hemen sonra şampuan ve sabunlarla, bol su ve çoğu zaman da sıcak su kullanarak duş alıyoruz.
Bu duş, güneş ışınları altında cildimizde binbir emekle ürettiğimiz D vitamini öncüsü kolekalsiferolün de duş suyuna karışıp kaybolmasına yol açıyor.
Su ne kadar sıcak, sabun-şampuan ne kadar fazlaysa cildinizden kayıp giden D vitamini miktarı o kadar fazlalaşıyor.
Nedeni şu: Güneşlendiğinizde cildinizin ürettiği D vitamini öncü maddesi kolekalsiferol cildinizdeki yağ bezlerinin salgılarıyla cildin üzerine çıkıyor. Daha sonra da ciltten yeniden emilerek kanınıza geçiyor.
Kandan önce böbreklere, sonra da karaciğere uğrayıp aktif D vitamini haline geliyor. Güneşlendikten sonra aldığınız bol sabunlu, şampuanlı, sıcak sulu duşlar bu nedenle sizi D vitamini fakiri yapabiliyor.

Güneşlenmek için en uygun zaman: 12-13 arası

Yeteri kadar D vitamini biriktiremememizin tek nedeni duş yanlışlarımız değil. Güneşlenmeyi de bilmediğimiz kesin. Sadece siz değil, biz doktorlar da yakın zamana kadar sabah 10 ile öğleden sonra 16 arasında güneşe çıkılmasını pek tavsiye etmiyorduk. Çünkü bu saatlerde güneşle temas eden ciltte cilt kanserleri gelişebiliyor.
Ne var ki cildin D vitamini üretebilmesi için en uygun zaman da güneş ışınlarının cilde dik olarak geldiği öğle saatleri. Siz yine güneşin yaşlandırıcı ve kanser yapabilen zararlarından korunmak için öğle saatlerinde uzun süreli güneşlenmelerden uzak durun ama daha çok D vitamini üretebilmek için güneş kremi kullanmadan 15-20 dakika süre ile güneşlenmeyi de ihmal etmeyin.
Bu saatlerde yapacağınız kısa süreli güneşlenmelerde cildiniz 25 bin üniteye kadar D vitamini üretebiliyor.

Tok kalmanın 5 yolu

◊ PROTEİNE YÜKLENİN: Yumurta, ton balığı, yoğurt, peynir, yağsız kırmızı et, tavuk ya da hindi parçaları... Bunların hepsi tokluk süresini uzatıp iştahı baskılıyor.
◊ SEBZELERİ SEVİN: Acıktıkça kalori fakiri ve posa zengini sebzelere yüklenin. Salatalık, marul, dilimlenmiş havuç gibi sebzeler yiyin.
◊ BADEMİ UNUTMAYIN: Kuruyemişlerin hepsi tok tutar ama bademin etkisi bir başka. Güçlü protein, kalsiyum ve posa yapısı onu diğerlerinden biraz daha öne çıkarıyor. Bütün mesele 10, haydi bilemediniz
15 adet ile yetinmek. Tuzsuz ve kavrulmamış bademi tercih edin.
◊ ÇAY VE KAHVEDEN FAYDALANIN: Çay da, kahve de metabolizmayı hızlandıran ve iştahı baskılayan içecekler. Bütün mesele ikisini de şekersiz içmekte.
◊ BAHARATLARI İHMAL ETMEYİN: Özellikle tarçının gücünden mutlaka istifade edin, bedeninize daha fazla tarçın yükleyin. Tarçın kanda insülin-şeker dengesini optimize ederek iştahı baskılıyor.

Kas eriten 4 neden

◊ Hareketsizlik: Ne kadar hareketli olursak ve ne kadar sık, düzenli, etkili egzersizler yaparsak kas kaybımız o oranda azalıyor.
◊ Beslenme hataları: Tekrarlanan yanlış diyetler kaslarımızı eritiyor. İhtiyaçtan az beslenmek de kas kaybı yapıyor. Protein eksikliği yani proteinden fakir beslenme de kas kaybının en önemli bir nedeni.
◊ Hormonal kayıplar. Özellikle testosteron azlığı kas kaybıyla sonuçlanıyor. D vitamini noksanlığının da böyle bir etkisinin olabileceği biliniyor.
◊ Organ yetersizlikleri kas erimesi yapıyor.
En önemli örnekleri böbrek, karaciğer ve kalp yetmezliğidir.

Güneş yağlarını kullanalım mı?

Sık kafa karıştıran konulardan biri de güneş yağı meselesi. Bilelim ki güneş yağlarının çoğu kaliteli değil, işe yarayanların sayısı oldukça az. Etkili güneş yağları güneşten gelen UVB ışınlarını da engelliyor. Oysa cildimizin D vitamini üretebilmesi için UVB ışınlarının cilde mutlaka ulaşması lazım.
Diğer taraftan güneş yağları güneşten gelen kanserojen UVA ışınlarını maalesef yeteri kadar bloke edemiyor. Neticede güneş yağı kullanıyoruz ama ne kanserden korunabiliyor, ne de doğru dürüst D vitamini üretme imkanı bulabiliyoruz.
Bu nedenle güneş yağı seçimi ve kullanma kararı mühim bir mesele.