Meyve karşıtı kampanya

 Früktoz tartışmaları mısır nişastasından elde edilen “çakma früktoz”un yani “nişasta bazlı früktoz”un zararları anlaşıldıktan sonra başladı.
Tamam, bazı meyvelerde fazlaca früktoz var. Tamam, früktozun fazlası karaciğerimizi yağlandırıyor. Tamam, früktozdan zengin beslenme kanda şeker, insülin dengesini bozarak bize kilo aldırabiliyor.
Ama sadece içindeki doğal früktoz nedeniyle meyvelerden vazgeçmemiz de gerekmiyor.
Ayrıca meyvelerin yoğun posa yapısı sayesinde içlerindeki früktozun kana daha yavaş ve daha kontrollü karıştığı da kesin.
Peki ne yapmalıyız? Yanıtları aşağıdaki kutuda özetledim.

Meyve yemek için
8 mühim sebep

◊ Meyveler tıka basa vitamin ve mineral yüklü. Özellikle C vitamininin, B vitaminlerinin ve potasyum, magnezyum gibi minerallerin en zengin kaynakları meyveler.
◊ Bol miktarda posa ihtiva ederler. Bu sayede kabızlıkla, kolesterol problemiyle başarıyla mücadele ederler.
◊ Çoğunun güçlü bir prebiyotik yapılanması var. Bazıları “altın probiyotik”ler olarak da bilinen “inulin”den ve “pektin”den çok ama çok zengin. Mesela elma böyle bir meyve.
◊ Bilinen en güçlü antioksidan kaynakları da yine meyveler. Antosiyaninlerin en güçlüleri (kiraz, vişne, üzüm), kuvarsetinin en kalitelileri (elma), betakarotenlerin en mükemmelleri (kayısı, şeftali), hesperidinlerin en harikaları (turunçgiller) meyvelerde bulunuyor.
◊ Yüksek früktozlu meyvelerden uzak durmak ve abartmamak koşuluyla her yaşta herkes meyve tüketebilir, tüketmeli. Mesele miktara ve sıklığa dikkat etmekten ibaret.
◊ Bir porsiyon meyve 15-25 gram kadar karbonhidrat içeriyor. En düşük karbonhidrat oranı ise böğürtlen grubunda (çilek, böğürtlen, yaban mersini) bulunuyor.
* ◊ Günde 1-2 porsiyon meyve yemenize rahatlıkla izin var. Kilo sorununuz varsa, şeker hastasıysanız früktoz oranı yüksek olanlardan (incir, üzüm, muz, karpuz) biraz uzak durun ve 1 porsiyon ile yetinin.
◊ Meyveleri mümkünse kabuklarıyla birlikte ve tam olarak yemeye özen gösterin. Tam meyvenin dilimlenmişinden, dilimlenmiş meyvenin meyve salatasından, meyve salatasının meyve püresinden, meyve püresinin taze sıkılmış meyve suyundan daha faydalı ve daha az zararlı olduğunu bir kenara not edin. Meyve suyu konsantrelerine itibar etmeyin.

Hangisi daha zararlı:
Yağ mı, şeker mi?

İsterseniz önce şu bilgiyi bir yere not edin: Yağların da faydalısı, zararlısı, iyisi, kötüsü var, şekerlerin de gereklisi, gereksizi, hatta toksik olanı, yani bedende zehir muamelesi göreni var. Ama kısa ve net bir cevap istiyorsanız, “Hocam tek cümlede özetler misiniz?” diyorsanız yanıtım net:
Sadece kilo sorunu söz konusu olduğunda değil, sağlığımız söz konusu olduğunda da bedenimiz yağdan çok şekerden zarar görüyor. Kilo sorunu söz konusu olunca da önce yağdan değil, şekerden uzaklaşmamız gerekiyor.
Özet bilgi ise şu: Gıdalardaki yapay trans yağların hepsinden, doymuş yağların fazlasından uzak durmakta fayda var.
Şekerlere gelince: Tatlandırıcılara elinizi bile sürmeyin. İçinde nişasta bazlı früktoz bulunan her türlü yiyeceğe, içeceğe hayır deyin. Glikozu sıvı içeceklerle bedeninize asla sokmayın. Prensip olarak sakarozdan (sükroz veya bakkal şekeri olarak da biliniyor) yapabildiğiniz ölçüde uzak kalın.
Meyvelerde bulunan früktozun da -doğal olmasına rağmen- fazlasının metabolizmanızın canına okuyabileceğinden kuşku duymayın. 

Yürümek yeterli mi?

Sorunun cevabı zinde ve formda biri olmaktan ne anladığınızla bağlantılı. Eğer sağlıklı bir “formda kalma” söz konusuysa sadece yürümeniz yeterli olabilir. Ama yine de yürümeyi mümkünse basit direnç egzersizleriyle (çömelme, şınav çekme, makul ağırlıkları kaldırma, çekme-itme çalışmaları, barfiks ve benzerleri) desteklemekte fayda var.
Eğer form tutma hedefiniz görünür ve iri kaslara sahip olmaksa sadece yürümek yeterli olmaz. Profesyonel bir destek almanız, farklı kas gruplarına farklı çalışmalar yaptırmanız da gerekir. Özeti şudur: Yürüyüş temel fiziksel aktivitemiz ve egzersiz seçimimiz olmalı, fırsat bulduğumuz ölçüde onu diğer egzersiz çalışmalarıyla desteklemeliyiz. 

İlle de glütensiz mi beslenmeliyiz?

Hayır! Glüten duyarlılığı veya alerjisi olan biri değilseniz “sıfır glütenli” beslenmeye çalışmanızın, hatta glüteni sınırlı bir beslenme planı için koşturup durmanızın anlamı yoktur.
Ama Çölyak hastasıysanız glütensiz beslenmeli ve “sıfır glütenli bir beslenme planı” için kesin bir çaba göstermelisiniz. Çölyak hastası değil ama “glütene duyarlı” biriyseniz sadece kilonuzu yönetmek için değil, varsa eğer eklem ağrılarınızdan, şişkinliğinizden, ödeminizden, gazınızdan, halsizliğinizden, yorgunluğunuzdan, baş ağrılarınızdan, cilt kuruluğu veya kaşıntılarınızdan bir parça da olsa uzak kalabilmek için glütenli gıdalardan uzak durmaya çalışmalısınız.
Glüten zengini besinlerin tahıl grubu yiyecekler (buğday, arpa, çavdar) olduğunu bir kez daha hatırlayalım. Özellikle beyaz unun tam bir glüten bombası olduğunu aklımızdan çıkarmayalım. Sağlık durumumuz ne olursa olsun un zengini besinlerle aramıza mesafe koyalım. 

Probiyotiksiz neden olmuyor?

Yeni hayat, yani yeni beslenme tarzı bizi önce omega-3 fakiri yaptı. Ne süt ve süt ürünlerinde, ne et ve et ürünlerinde, ne de yumurtalarda omega-3 bulabilirsiniz. Tek kaynağı balıklardı, onları da çiftliklerde mısır nişastasıyla beslemeye başlayıp omega-3 fakiri yaptık.
Yeni hayatın bir başka marifeti de bedenlerimizi D vitamini yoksulu yapmak oldu. Kapalı ortamlara tıkıldık, güneşle aramıza mesafe koyduk, neticede D vitamini fakirleri sağlıksız kişiler olduk.
Benzer bir sorunu şimdi de probiyotik güç konusunda yaşıyoruz. Neredeyse tamamımız “probiyotik yoksulu”yuz. Oysa bağırsaklarımızda yeterli probiyotik güç olmazsa sağlığımız bozulur. Probiyotik gücün sürekliliği için de devamlı probiyotik zengini besinler yiyip içmemiz gerekiyor. Ama ne yazık ki o besinleri de beslenme sistemimizden çoktan çıkarmış durumdayız. Probiyotik zengini yoğurt, ayran, peynir bulamıyoruz. Probiyotik gücü fazla içeceklerden (kefir, boza) uzak duruyoruz.
Kısacası probiyotik güç bakımından da halimiz berbat. Bu nedenle ya probiyotik desteklerden faydalanacağız ya da mutfağımızda bir probiyotik güç alanı yaratacağız, yani yoğurdumuzu kendimiz yapacağız, ev yapımı lahana turşusu dönemi başlatacağız, ekşi mayalı ekmeklere, tarhana çorbalarına ağırlık vereceğiz, şalgamdan daha sık faydalanacağız.