Metabolizmanız önemlidir

Glisemik değeri yüksek besinlerle beslenmenin zararlarını bu kadar güzel ifade eden pek az cümle olmalıdır. Şeker veya diğer karbonhidratlardan özellikle unlu besinler ve yağlardan aldığınız kalorileri abartırsanız hücreleriniz bu enerjileri yakıt olarak kullanıp size enerji sağlayacağı yerde, yağ olarak kalçanıza, göbeğinize yapıştıracaktır! Sonrası malum: Hoşgeldin şişmanlık ve merhaba metabolik sendrom!

Eğer metabolizmanız iyi işlemiyor ya da çalışırken sık hata yapıyorsa sağlığınızı korumanız güçtür. İyi işlemeyen metabolik süreçlerin sonucunun sadece kilo kontrolünün bozulması (kilo alma veya kilo kaybı) olduğunu zannetmeyin. Metabolizmanızın bozulması demek karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmalarının da bu olaydan etkilenmesi demektir.

Karbonhidrat metabolizması bozukluğunun kan şekerinde artma veya azalma, protein metabolizması bozukluğunun

ürik asit seviyesinde yükselme,

yağ metabolizması bozukluğunun kan yağlarında artış demek olduğunu bilirseniz sorunun önemini daha iyi kavrarsınız. Kısacası çok sık duyduğunuz hipoglisemi (kan şekeri düşmesi), şeker hastalığı (kan şekeri yüksekliği), gut hastalığı (kan ürik asit seviyelerinin artışı), hiperkolesterolemi ve hipertrigliseridemi (dislipidemi) ve hatta karaciğer yağlanması gibi sağlık sorunlarının arkasında yatan temel sorun çoğu kez bozulmuş metabolik süreçlerdir.

NASIL VE NE HIZLA

Sağlıklı ve kaliteli bir hayattan söz ediyorsanız metbolizmanızın düzenli ve dengeli işlemesine dikkat etmeniz, metabolik süreçlerin ne düzeyde olduğunu yıllık sağlık kontrollerinizde mutlaka izlemeniz gerekiyor. Bir kez daha hatırlatalım: Metabolizmanızın nasıl ve ne hızla işlediği çok önemlidir.

Metabolik sendromda, karbonhidrat metabolizmasının etkilenmesi, şekere karşı toleransın bozulması veya şeker hastalığına neden olur. Yağ metabolizmasındaki dengesizlik de, trigliserit artışı ve HDL kolesterol azalışına. Protein metabolizmasındaki hasarlanma ise ürik asit birikimine sebebiyet verir. Kanda artan insülin hormonu, hipertansiyon, karaciğer yağlanması, karın çevresinde ve karın içi organlar etrafında aşırı miktarda yağ birikmesi ve kanın pıhtılaşmaya eğilimli bir hale gelmesinin altında yatan gizli güç de aynıdır: Metabolik bozukluk ve bu bozukluğun sonucu gelişen aşırı insülin birikimi!

Eğer pankreas bezinizden fazlaca insülin salgılanmasına yol açmayacak ya da onu aşırı insülin salgılamaya tahrik etmeyecek bir beslenme planı yapabilirseniz, sahip olduğunuz metabolik bozukluğu tetiklemez, sorundan etkilenmezsiniz. Bunun için iki şeye dikkat etmelisiniz: Gereğinden fazla kalori tüketmek ve düşük glisemik indeksli besinlerden oluşmuş bir beslenme planı yapmak.

İşlenmiş karbonhidratlardan üretilmiş besinleri (kek, çikolata, şekerleme, kurabiye, pasta, cips...) fazla tüketmez, şeker ve şeker katkılı yiyecekleri azaltıp, yoğun şeker içeren posası az meyveleri seyreltirseniz, önemli bir yol katedersiniz.

Bol yağlı ve yüksek kalorili besinleri yan yana kullanmamalı, yağ ve karbonhidrat içeriği fazla olan yiyecekleri birarada tüketmemeye özen göstermelisiniz.

Hazır besinlerde bulunan trans yağ asitlerinden uzaklaşmalı, vitamin ve mineral yoğunluğu düşük, antioksidan kapasitesi az, enerji yoğunluğu yüksek olan glisemik yükü fazla olan besinleri kullanmamalısınız.

Toplam günlük enerji tüketiminizin yüzde 55’inin karbonhidratlardan karşılanmasına özen göstermeli, hayvansal yağları ve toplam yağ miktarını azaltmalısınız.

Bu önerileri metabolik sendromdan koruyucu düşük glisemik indeksli ve düşük kalorili bir beslenme planını köşe taşları gibi kullanabilirsiniz.

AKTİVİTENİZİ ARTIRIN

Metabolizmanızdaki bozuklukla daha etkili mücadele etmeye karar verdiyseniz sadece beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz yetmez, mutlaka aerobik egzersizlerle, esneme ve gerilme gibi direnç egzersizlerinin de bir ritüel olarak yaşamınıza girmesi gerekir. Düzenli olarak yürümeli, kaslarınızı güçlendirici egzersizlerin neler olduğunu öğrenmeli, aktivite düzeyinizi mutlaka yükseltmelisiniz. Bu yazıyı yıllardır tekrarladığımız bir öneri ile tamamlayabiliriz: Metabolik sendrom sorununuzu kontrol etmek istiyorsanız, yola yediklerinizin yarısını yiyip, yaptıklarınızın iki katını yaparak çıkabilirsiniz. Bu yolculuğun size daha hafif, sağlıklı, keyifli ve kaliteli bir hayatın kapılarını açacağından kuşkunuz olmasın.

BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSLERİ

55 altı 55-70 70 üstü

Armut 40

Bakla 80

Bal 87

Beyaz ekmek 72

Bulgur 45

Ceviz 24

Çavdar ekmeği 60

Elma 40

Fındık 20

Fırında patates 85

Gofret 80

Haşlanmış patates 55

Havuç 97

Kayısı taze 10

Kepekli ekmek 53

Kızarmış patates 75

Kuru kayısı 32

Kuru üzüm 56

Kuru fasulye 33

Kuskus 65

Makarna 45

Patates cipsi 50

Patates püresi 85

Portakal 45

Portakal suyu 53

Soya fasulyesi 15

Spagetti 40

Süt 35

Toz şeker 100

Üzüm 45

Yoğurt 35

Yulaflı bisküvi 57

Not: Glisemik indeksi 55’in altında olan besinler düşük, 55-70 arasında olanlar orta, 70’in üstünde olanlar ise yüksek glisemik indeksli yiyeceklerdir.

NASIL YAŞIYORLAR?

AHMET ÜMİT (Yazar)

45 yaşındayım. 75 kiloyum ve 1.72 boyundayım. Aslında Antepli olduğumdan kırmızı et yemeyi çok severim, fakat son beş yıldır haftada sadece 2-3 gün kırmızı et tüketiyorum. Özellikle akşamları kırmızı et yemekten kaçınıyorum. Tavuk yemeyi pek tercih etmiyorum. Öğlen yemeklerinde daha çok sebze tüketiyorum. Salatam hiçbir öğünümde eksik olmaz. Her akşam da mutlaka meyve yerim. Sabah kahvaltımı diyetlerde tavsiye edildiği gibi; kepek ekmeği, bir kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 2 zeytin ve bal ile yapıyorum. Son iki yıldır içki az içiyorum. Haftada 1 veya 2 akşam. Sigara kullanmıyorum, sadece çok keyiflendiğimde içiyorum. Vitamin çok nadir kullanıyorum ama her gün mutlaka bir koraspin içiyorum. Günde 8 saat uyurum. Gece 12’den geç yatmam. Hava kötü değilse spor niyetine evden işe yürüyorum. Haftanın 2 günü de bisiklete biniyorum. Ofis ortamında çalışıyorum. Fakat tek başıma çalıştığım için stresli bir ortam olmuyor. Ayrıca çalışma saatlerim de esnek. Günde 3-4 saat çalışıyorum. Ailede herhangi bir ırsi hastalık yok.

PROF. MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU

Mutfak tutkunu bir Antepli’nin, sağlıklı yaşamı ciddiye alıp, kırmızı et içeren besinleri sadece haftanın iki-üç günü tüketmeye razı olması bile alkışlanacak bir tutumdur. Ali Nazik’ten, Antep usulü kebaplardan ve Antep mutfağının diğer muhteşem lezzetlerinden biraz olsun uzak kalabilmek pek kolay olmasa gerek. Sayın Ahmet Ümit’in beslenme alışkanlıkları, yaşam biçimi seçimleri gerçekten mükemmel. Uyku düzeni konusundaki özeni alkışlanacak düzeyde. Egzersiz alışkanlığı yeterli düzeyde. Stresi az bir yaşam tarzı sürmesi ise büyük bir şans. 45 yaşında, kilosu normal, sağlıklı ve keyifli bir orta yaş adayı olarak Sayın Ümit’e antioksidan vitamin ve minerallerden oluşan bir kombinasyona başlaması dışında herhangi bir öneri ne iyi ki yok: Bu kombinasyonda günde 100 mg E vitamini, 4-6 mg Beta-karoten, 1000 mg C vitamini, 50 mcg selenyum ve 20 mg çinkoya yer verilebilir. Belirttiğim bu kombinasyon, orta yaşlı bir kadın ve erkek için faydalanılabilecek en uygun antioksidan vitamin-mineral karışımıdır. Sayın Ahmet Ümit’e sağlıklı ve huzurlu bir yaşam diliyorum.