Melatonini küstürmeyin

Ve gelin yeniden hatırlayalım: Melatonin beynimizdeki özel bir salgı bezinde (epifiz) üretilip salgılanan, görevi uykuyu düzenlemek, uyku ritmini yönetmek ve uykuya kalite katmak olan önemli bir doğal moleküldür. Kısacası melatonin “UYKU TAKIMIMIZ”ın değişmez patronudur ve zaten bu nedenle de ona “UYKU ANTRENÖRÜ” de denilmektedir. Bitmedi! Bu hormon ayrıca biyoritmimizi de düzenlemekte, biyolojik saatimizi ayarlama görevlerini de üstlenmektedir.

Değişmez kural şudur: Aydınlık, özellikle yapay ve yoğun aydınlık melatonini kaçırır, karanlık ortamlar ise bu hormonun salgılanmasına zirve yaptırır. Zaten bu nedenle de melatonine “KARANLIKLAR HORMONU” adı da verilir. Peki, bu kadar önemli ve vazgeçilmez ise bedenimiz/beynimiz nasıl daha çok melatonin üretecek ve o melatonin nasıl daha iyi korunup kollanacaktır? Yanıt için sıradaki kutuya geçebilirsiniz.

İYİ BİLGİ

MELATONİN NASIL KORUNUR

AŞIRI ışık, yoğun aydınlık hali, özellikle parlak ışıklı ortamlar melatonin seviyemizi azaltıyor. Melatoninin uzun kış gecelerinde daha fazla, kısa yaz gecelerinde ise daha az salgılandığı biliniyor. Ayrıca yaz ya da kış olması fark etmiyor, eğer yeteri kadar melatonininiz varsa uykusuzluk sorununa yakalanma ihtimaliniz ciddi ölçüde azalıyor. Diğer taraftan melatoninin üretimi ve saklanması zamana karşı da çok hassas. Uyku saatinizi kaçırırsanız, yatağa girmekte fazlaca geç kalırsanız ya da uyku saatinizi sık sık değiştirirseniz melatonin seviyeniz düşmeye başlıyor. Bunu da neticede “uykuya dalmada zorlanma, uyku süresinin kısalması ve uyku kalitesinin düşmesi” izliyor. Eğer yeteri kadar melatoniniz yoksa siz uyuduğunuzu zannediyorsunuz ama beyniniz ve bedeniniz bu uykudan yeterince yararlanamıyor. Sonrası mı? Kaçsın gece uykuları, gelsin sabah yorgunlukları... Bölünsün uykular, devreye girsin kronik yorgunluklar...

Önemli bir hatırlatma daha: Melatoninin en büyük düşmanlarından biri de bilgisayar, cep telefonları ve tabletlerin yaydığı “MAVİ IŞIK”tır. Özellikle akşam saatlerinde gözlerinizi mavi ışıktan mutlaka ve ısrarla uzak tutmalı, eğer mecbur değilseniz en geç saat 21.00’de mavi ışığa veda etmelisiniz.

HATIRLATMA 1

BEYİN MORU SEVİYOR

BEYNİMİZİ koruyup kollamak ve belleğimize sahip çıkmak, özellikle yaşadığımız günlerin en önemli görevlerinden biri. Konu bellek olduğunda ise beynin çok ama çok sevdiği bir mikro besin grubu var: SİYAH VE MOR ANTİOKSİDANLAR. Lütfen, meyve ve sebze seçimlerinizde bu bilgiyi dikkate alın.

Beyin Omega-3 yağlarını, özellikle de DHA’yı çok seviyor. Ayrıca B12 vitaminine, folik aside, D vitamini, demir ve magnezyuma bayılıyor.

Konu bellek olduğunda çok ama çok sevdiği bir başka mikro besin grubu daha var: Siyah ve mor antioksidanlar. Bunlar da en az diğerleri kadar önemli.

Morlara ve siyahlara bürünen bu muhteşem antioksidanlar “antosiyaninler” olarak biliniyor. Antosiyaninler de beyin için çok önemli bellek takviyeleri. Siyah eriği, böğürtleni; turpun, lahananın, mercimeğin mor renklilerini tavsiye etmemizin nedeni biraz da bundandır.

Meyve ve sebze seçimlerinizde bu bilgiye önem verin.

HATIRLATMA 2

KİMLERİN KARACİĞERİ DAHA KOLAY YAĞLANIR

1- HAREKETSİZ bir yaşamda ısrarlı olanlar

2- ŞEKER hastaları

3- ALKOL tüketenler

4- TRİGLİSERİD rakamları yüksek olanlar

5- İNSÜLİN ve ÜRİK ASİT seviyeleri tavan yapanlar

6- BEL ÇEVRESİ genişleyenler, göbek bağlayanlar

7- İYİ KOLESTEROLÜ düşük olanlar

8- REAKTİF HİPOGLİSEMİSİ problemi yaşayanlar

9- SAFRA KESESİ TAŞI hikâyesi bulunanlar

10- PARASETAMOL HAPLARINI fazlaca yutanlar (ağrı kesici)

11- KONTROLSÜZ STATİN kullananlar (kolesterol ilacı)

12- AŞIRI ŞEKER, un/nişasta tüketenler

KESİP SAKLAYIN

DOĞRU MEKİK NASIL ÇEKİLİR

MEKİK çekme çalışmaları en önemli, en etkili ve en kolay ev egzersizlerinden biridir. Peki, güvenli ve etkili mekik nasıl çekilir? İlk 8 kuralda şunlar var...

1- Yere uzanın.

2- Başınız omuzlarınız ve kalçanızın düz bir zeminde olduğundan emin olun.

3- Bir dizinizi kırın.

4- Ellerinizi belinizin altında avuçlarınız yeri gösterecek şekilde birleştirin.

5- Başınız ve omuzlarınızı sadece birkaç santim kadar yukarıya kaldırıp bir süre tutun ve sonra bırakın.

6- Aynı eylemi 8-10 defa tekrarlayın.

7- Aynı hareketi diğer dizinizi kırarak bu kez 8-10 defa tekrarlayın.

8- İlerleyip güçlendikçe tekrar sayısını arttırın.