Kolesterolü azaltan besinler tüketin

Kalp damar hastalığının oluşumunu kolaylaştıran etkenlerin içinde kolesterol fazlalığı önemli bir yer tutuyor. Kanınızdaki kolesterol düzeyi ile koroner arter hastalığa yakalanma şanssızlığınız arasında belirgin bir ilişki var. Bu ilişki öncellikle zararlı -LDL- kolesterolün yüksekliğine sonra da faydalı -HDL- kolesterolün azlığına bağlıdır. Toplum taramaları ile elde edilen sonuçlar da bu bilgiyi doğruluyor.

KORONER kalp hastalığı bakımından yüksek risk taşıyan sağlıklı insanlarda hastalık oluşumunun geciktirilmesi (birincil korunma) veya bilinen bir koroner arter hastalığı olanlarda kalp damarlarındaki daraltıcı plakların ilerlemesinin yavaşlatılması ya da geri döndürülmesi (ikincil korunma) amacıyla yapılacak çalışmaların ilk adımını LDL kolesterolün azaltılması çalışmalarının olması bundandır.

Kolesterol düzeylerinin arzu edilen değerler içinde tutulmasında (total kolesterolün 190 mg/dl’den LDL kolesterolün 130 mg/dl’den daha düşük değerlerde sürdürülmesi) beslenme tarzınızın ve besin seçimlerinizin önemi büyüktür. Kolesterol sorunu olan insanların çoğunluğu sadece düşük yağlı, doymuş yağı azaltılmış, kolesterol içeriği sınırlanmış bir beslenme planı ile yetinmezler. Doğada mevcut doğal ve etkili kolesterol düşürücü besinlerin neler olduğunu öğrenmek ve onlardan yararlanmak isterler. Bu son derece haklı ve doğru bir davranış olmakla birlikte suistimale de açıktır. Bu yazıda sürekli ve düzenli olarak kullanıldıklarında kolesterol kontrolüne veya kolesterolün damar duvarı üzerindeki zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek besin unsurlarına değinilmektedir.

Reçeteli ilaçları kullanmadan, tamamen doğal besinler ve bitkilerden yararlanarak kolesterolünüzü azaltabilir misiniz? Denemeye değer! İşte en çok bilinen, denenen ve güvenilen kolesterolsavar besinler:

YULAF KEPEĞİ Kolesterol düzeyine etki yapan besinlerin en çok denenmişi yulaf kepeği olmalıdır. Yulaf zararlı (LDL) kolesterolü azaltır. Ama faydalı (HDL) kolesterolde bir değişiklik yapmaz. Yulaf kepeğinin sadece LDL kolesterolü değil kan şekerini, kan basıncını da dengelediği ve kilo kontrolünü kolaylaştırdığı da bilinmektedir. Günde 50- 100 gr. yulaf kepeği tüketimi bile kolesterolü azaltır. Tüketilen kepekli miktarı arttıkça kolesteroldeki azalma belirginleşmektedir. Yulafı yağsız süt içinde beş dakika pişirerek, soğuk süte ilave ederek veya doğrudan su ile her gün ilaç niyetine (!) yiyebilir, yağsız yoğurda ilave edebilirsiniz.

CEVİZ-FINDIK-BADEM Bu üçlünün etkinlik sıralaması da yukarıdaki gibidir. Her üçü de tekli doymamış yağlarının yüksekliği nedeniyle zeytinyağına benzer. Çoklu doymamış yağ oranı biraz daha yüksek olan ceviz, aynı zamanda kalp dostu bir bitkisel omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asitte de zengindir. Bu yağlı tohumların posadan ve antioksidan vitamin ve minerallerden (E vitamini, çinko, selenyum) bakımından da zengin olduğunu, bu besinlerde bol miktarlarda bulunan magnezyumun HDL kolesterolü arttırabileceği ve trigliseriti azaltabileceğini, kan şekerini dengeleyip kalbi güçlendireceğini de hatırlatalım. Günde 100 gram bademin veya 50-60 gram cevizin kolesterolü yüzde 15-20 oranında azaltabildiği belirlenmiştir. Kolesterol azaltayım diye cevizi-fındığı avuç avuç tüketmeye kalkmayın. Bizim önerimiz güne iki-üç ceviz veya fındıkla başlamaktır.

Günde MUTLAKA üç elma yiyin

Elma ve greyfurt dilimlerindeki ortak kolesterolsavar güç pektindir (pektin elma ve greyfurt suyunda bulunmaz). Günde üç elmanın düzenli olarak tüketimi kolesterol düzeyinde yüzde beşlik bir azalma yapabiliyor. Ayrıca elmada bulunan antioksidan flavonoid kuvarsetinin kolesterolün oksidasyonunu azaltarak damar zararını azalttığını da biliniyor. Günde bir-iki elmanın beslenme planınıza yerleştirilmesi zor olmayacaktır.

Sarmısaktan sakın vazgeçmeyin

Çok yetenekli bir mutfak doktoru olan sarmısağında kolesterolü azaltıp kanı sulandırarak damar sertliğini engellediğini gösteren çalışmalar vardır. Sarımsağın sadece zararlı LDL kolesterolü azaltmayıp faydalı HDL kolesterolü yükselttğini, kan basıncını düşürüp, antioksidan gücü ile LDL kolesterol oksidasyonunu da önlediğini göstermişlerdir. Sarmısağın kolesterol azaltıcı ve damar koruyucu desteğinden günde bir kaç diş sarımsak yiyerek ya da 100- 300 miligramlık sarımsak tabletlerinden günde birkaç adet içerek yararlanabilirsiniz. Sarmısağın çiğ veya pişmiş olması, dişlerin olduğu gibi ya da doğranarak yenmesi etkisini farklılaştırmamaktadır. Fazlasının gaz şişkinlik, yanma, ağrı gibi sindirim sorunlarına ve kokuya yol açabileceğini unutmayın.

Keten tohumunu ihmal etmeyin

Bitkisel omega-3 yağ asidi alfa linolenik asidin ucuz ve etkin bir kaynağı da keten tohumudur. 100 gram ceviz yağının 10, soya fasulyesi yağının yedi gram omega-3 içermesine karşılık, aynı miktar keten tohumu yağının 60 grama yakın omega-3 barındırdığını duyunca sakın şaşırmayın. Keten tohumu veya keten tohumu yağının tam bir omega-3 bombası olması, güçlü bir kolesterolsavar olmasına engel değildir. Ama unutmayın, keten tohumunun da enerji değeri çok yüksektir. Ayrıca fazla miktarda kullanımı gaz ve ishal de yapabilir. Bizim önerimiz kullanımını bir-iki yemek kaşığı ile sınırlamanızdır.