Kış kilolarına veda için 4 yol

Ve her yıl olduğu gibi bu bahar da kıştan kalan fazla yağlar canımızı sıkmaya başladı. İsterseniz gelin sadece bahar ve yaz için değil, kalıcı bir kilo kontrolü için de neler yapmamız gerektiğini yeniden gözden geçirelim. Bunun için önce ‘diyet’ sözcüğünün üstünü kocaman bir çarpı ile çizip yandaki kutuda özetlediğim dört mühim tavsiyeyi hayata geçirelim. Dahası, bu dörtlü öneriyi hayatımızın vazgeçilmezleri haline getirelim. Peki neler mi var o dörtlüde? Merak ediyorsanız buyurunuz...

ORUÇ KÜRÜ YAP

2-3 ay süreyle kısa aralıklı oruç kürlerini deneyin. Bunun için de haftanın 2 veya 3 gününü sadece su içip 14-16 saat süreyle aç kalarak geçirin. Bu kürleri nasıl uygulayacağınızı ve detaylarını aşağıda özetlemeye çalıştım. Beslenme sisteminizi uygularken yavaş yavaş da ‘günde iki öğün beslenme’ metodu ile yaşamınızı sürdürmeyi deneyin.

GLUTENİ İNDİR

Daha az glutenli besin tüketmeyi hedefleyin. Asla ‘sıfır gluten’ takıntısına girmeyin ama tahıl bazlı besinleri (ekmek, bulgur, makarna) minimuma indirmeyi öğrenin. Glutene karşı gösterdiğiniz dikkatin daha fazlasını şekerli gıdalara da göstermeyi ihmal etmeyin. Şekerle aranıza kalıcı bir mesafe koymaya gayret edin. Şekerli hiçbir şeyi yiyip içmeyin. Çaya, kahveye şeker eklemeyin. Tatlılara hayır deyin.

PROBİYOTİĞİ YÜKSELT

Daha fazla probiyotik kazanmak için fermente gıdalara ağırlık verin. Turşular, ev yapımı yoğurt, kefir, peynir, zeytin sık tükettiğiniz gıdalar listesinin en tepesinde yer alsın. Kambuça çayı, turşu suyu, şalgam gibi probiyotikli içeceklerden de istifade etmeyi düşünün. Her öğünde yemeklerinize daha fazla sirke ilave etmeyi de kesinlikle unutmayın.

HAREKETE GEÇ

Kilo kontrolü iki kanatlı bir kuştan farksızdır. O kuşun kanatlarından biri beslenme, diğeri düzenli aktivite yani egzersizdir. Her iki kanadı birlikte ve dengeli kullanmayı beceremezseniz her kuş gibi o kuş da uçuşa geçemiyor. Bir süre uçmayı becerse bile havada kalamıyor, irtifa kaybediyor yeniden yere iniyor! Yapacağınız egzersiz sadece yürümekten ibaret. Her gün 5000-7500 tempolu adım atacaksınız, bu kadar basit.

AÇLIK KÜRÜ İÇİN 15 TAVSİYE

1- Beslenmenizi dikkatle planlayın. Planınızı yaparken kadınsanız günde toplam 1500-1600, erkekseniz günde 1600-1700 civarında kalori kazanın.

2- Toplam kalori ihtiyacınızın yüzde 30’unu proteinler, yüzde 30’unu yağlar, yüzde 40’ını karbonhidratlardan kazanmaya çalışın.

3- Karbonhidrat menünüzden şekeri, tatlıları, unlu besinleri çıkarın.

4- Meyve tüketiminizi günde 1 porsiyon ile sınırlayın, çok tatlı meyveleri “oruç/açlık kürü” günlerinde asla yemeyin.

5- Bol ve sık su içmeyi ihmal etmeyin. Şekersiz çay ve sebze suları serbesttir. Alkolden uzak durmanız çok önemli bir ayrıntıdır.

6- Yağda kızartılmış sebze ve proteinleri (et) yemeyin.

7- Yağ oranı düşük proteinleri tercih edin. (kaymaksız protein, yağsız kırmızı et, derisiz tavuk)

8- Kadınsanız en az 12, en çok 14; erkekseniz en az 14, en çok 16 saat aç kalmayı hedefleyin.

9- Tekrarlayalım: Aç kaldığınız 14- 16 saatlik sürede su serbest, şekersiz bitki çayı, makul miktarda şekersiz kahve de tüketebiliyorsunuz.

10- Günlük egzersiz süreniz ortalama 45-60 dakikadır. Bu süreyi 5000-7500 adımlık ılımlı bir yürüyüş veya yüzme ile tamamlamanız yeterlidir. Ağır egzersizlere açlık kürü yapılan günlerde ara verin.

11- Açlık kürü boyunca bol ve sık su için. Yemek sürenizi uzun tutmayı, her bir lokmayı uzun uzun çiğnemeyi ihmal etmeyin.

12- Oruçlu/aç olarak geçirdiğiniz sürenin gündüz ya da gece olması fark etmiyor. Mesela oruç kürüne akşam 18.00-19.00 gibi başlayıp günün ilk yemeğini (kahvaltı) ertesi gün 08.00-10.00 gibi yiyebiliyorsunuz. Veya sabah 6.00-7.00 gibi kahvaltı yapıp akşam yemeğinizi 20.00-21.00 gibi yiyebiliyorsunuz.

13- Bu uygulamayı başlangıçta haftada 2 veya 3 gün (5/2 veya 4/3) ile başlatın. Sonra “oruçlu gün” sayısını 4 veya 5 güne çıkarın. Kalan günlerde de makul miktarda besin alın ve egzersizi sakın bırakmayın.

14- Sistemin 1 veya 2. haftasından sonra günde 2 öğün beslenme metoduna geçmeyi hedefleyin, ilk dönemde oruç günlerinizde de 2 öğünle beslenmeye devam etmeye gayret edin. Neticede metabolizmanız kalıcı olarak 2 öğün beslenmeye intibak etsin.

15- Bu yöntemi “daha az hayvansal, daha çok bitkisel besin tüketimi hedefi” ile birlikte uygulamaya ve sürekli kılmaya gayret edin.