Kemiklerin sessiz hırsızı OSTEOPOROZ

İnsanlar yaş aldıkça, erkek de kadın da olsak fark etmiyor, kemiklerimizin içi boşalmaya, yapısı koflaşmaya, gücü kuvveti azalmaya başlıyor. Kemiğin kalsiyumdan zengin yapısının bozulması, yani kemik çimentosunun azalması olarak özetleyebileceğimiz bu duruma osteoporoz adı veriliyor.
Osteoporoz kadında da erkekte de görülen bir yaşlanma sorunu ama kadınlar için çok daha önemli bir problem. Bunun birkaç nedeni var. Birincisi kadınların kemik yapılarının daha güçsüz olması ama bir başka neden daha var ki o çok ama çok önemli: Menapoz.
Menopoz döneminde kadınları adeta yüzüstü bırakıp terk eden östrojen hormonu kemik bütünlüğünün korunmasında ciddi görevlere sahip. Östrojenin yokluğu, kadınları, orta yaş ve sonrasında erkeklerden daha fazla ‘osteoporoz riski’yle baş başa bırakıyor. Dikkat etseler de etmeseler de neredeyse hemen her kadın az ya da çok ama mutlaka osteoporozlu bir kişi haline gelebiliyor.
Ama bu bilgileri sakın osteoporoza teslim olmanız gerektiğine yormayın. Daha çocukluktan hatta genç kızlıktan itibaren kemiklerinizin gücünü arttırarak, menopoz döneminde de onlara daha iyi bakıp daha çok kalsiyum sağlayarak, gerektiğinde de tıbbi bazı tedavilerden faydalanarak süreci kontrol altına almanız mümkün.

BELİRTİLERİ NELER?

Osteoporoza yol açan kalsiyum kaybı yavaş ve fark edilmeden ilerlediği için bu soruna ‘kemiklerin sessiz hırsızı’ adı da veriliyor. Ağır düzeyde osteoporoz olanlarda düşme, burkma, vurma gibi basit darbelerle kalça kemiklerinde, el bileği ve omurgada kırıklar ortaya çıkabiliyor. Diğer taraftan kalsiyum kaybı boy kısalmasına, sırt ve bel ağrılarına, omurga eğrilmesine (kamburluk) yol açabiliyor. Osteoporozu izlemek amacıyla iki-üç yıllık aralıklarla kemik yoğunluğunun ölçülmesi yeterli. Eğer ağır düzeyde bir osteoporoz söz konusuysa ve ciddi bir tedavi uygulanıyorsa kemik yoğunluğu takipleri daha sık yapılabilir. Kemik yapımı ve yıkımına işaret eden bazı testler yapılarak osteoporoz teşhisi çok erken dönemlerde konulabiliyor.

KİMLER RİSK ALTINDA?

Elbette ilk sırada menopoza giren kadınlar yer alıyor. Rahim ve yumurtalıkları alınan, yaşı 45’in üzerinde olan, düzensiz adet kanamaları yaşayan, ailesindeki diğer kadınlarda da osteoporoz öyküsü olan, hiç doğum yapmamış veya doğum yapıp çok uzun emzirmiş, ince yapılı kadınların hepsi riskli gruptalar.
Kadın ya da erkek fark etmeksizin düzenli ve dengeli beslenmeyen, egzersiz yapmayan, güneş ışınlarından yeterince yararlanmayan, aşırı sigara, alkol, kahve tüketen herkes osteoporozla karşı karşıya gelebiliyor.
Uzun süreli kortizon, diüretik (idrar söktürücü), laksatif (kabızlığı giderici sinameki, psylliıum gibi), antasit (mide asidini düzenleyici), tiroid hormonu, fenobarbital kullananlarda kemik yoğunluğu dikkatle izlenmeli.
Tiroid bezi aşırı çalışan, karaciğer hastalığı, ince bağırsak hastalığı, Cushing sendromu (böbrek üstü bezlerinin düzensiz çalışması), anoreksia nervoza (beslenme eksikliği yaratarak) gibi sorunları yaşayanlar osteoporoz açısından uyanık olmalı.

ZENGİN KALSİYUM KAYNAKLARI HANGİLERİ?

Kalsiyum desteğini tablet yutarak sağlamayı düşünmeden önce doğal yollardan, gıdalarla karşılamaya bakın. Genel olarak süt ve süt ürünlerinin kalsiyumdan çok zengin olduğunu bilir ve bolca tüketmeye çalışırız. Ancak vücudumuz süt ürünlerindeki kalsiyumun yalnızca yüzde 30’unu kullanabiliyor. Yani içtiğimiz bir bardak sütün, 250-300 mg yerine, sadece 80-90 mg kalsiyumu işimize yarıyor.
 Buna mukabil yeşil yapraklı sebzelerin içerdiği kalsiyumun yüzde 50-70’i işimize yarar hale geliyor. Zaten kalsiyum şampiyonları da asma yaprağı, maydanoz ve roka başta olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler. Pekmez ve susam da birer kalsiyum deposu. Güzel bir tahin-pekmez karışımıyla günlük kalsiyum gereksiniminizin çoğunu karşılayabilirsiniz. Ancak şeker içeriğini ve yağın kalorisini de düşünerek abartıya kaçmamak gerek. Fındık, badem gibi yağlı tohumlar, yumurta (özellikle sarısı), kuru meyveler de kalsiyumdan zengin bir beslenme sisteminde yerlerini alabilir.

KALSİYUM YAĞLARI AZALTIR MI?

Vücut kalsiyumunun yüzde 99’u kemiklerinizde bulunsa da yüzde 1’lik bir bölümü de kanda dolaşıyor. Kalsiyum vücudumuzda üretilemediğinden, sadece yiyip-içtiklerimizle vücudunuza giriyor. Yüksek kalsiyumlu bir beslenme planı uyguladığınızda, kalsiyum bağırsaklarınızdaki yağ asitlerine yapışıp, bu yağ moleküllerinin emilmesine engel oluyor. Yağ molekülleri kalsiyum sayesinde vücudunuzdan atılıyor. Kalsiyumun marifeti bu kadarla da sınırlı kalmaz! Bu özel mineral ayrıca yağ metabolizmasını etkileyerek, adipositlerin yağ depolamasına engel oluyor. Eğer siz de yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, kalsiyuma ve kalsiyum zengini yiyeceklere daha fazla önem verin.

HANGİ EGZERSİZ KORUYOR?

Egzersiz yapmaya ne kadar erken yaşta başlarsanız osteoporozu önlemeniz de o kadar garanti oluyor. Özellikle kemik büyümesinin henüz tamamlanmadığı 20’li yaşlar öncesinde yapılan egzersizler kemiklere maksimum düzeyde kalsiyum stoklanmasını sağladığı ve kemiğin yapısını tümüyle güçlendirdiği için çok faydalı bulunuyor.
Eğer orta ve ileri yaşlardaysanız “ben vakti geçirmişim” diye hayıflanıp üzülmeniz de gerekmiyor. Çünkü bedeninizdeki 206 kemiğin her birinde metabolik faaliyetler yaşınız ne olursa olsun devam ediyor. Büyümeniz sona erdikten sonra da kemikleriniz eskileri atıp yeni dokular oluşturarak kendini sürekli yeniliyor. İşte bu nedenle bir taraftan kalsiyum zengini besinler yiyip içerek kemiklerinize kalsiyum pompalamaya, diğer taraftan da düzenli egzersiz yaparak kemik yıkım hızınızı yavaşlatmaya çalışmalısınız. Şu önemli noktayı da hep hatırlayın: Eğer kemiklerinizi güçlendirmek istiyorsanız küçük ağırlıklarla direnç-güç egzersizleri yapmanız gerek. Kemiklerin üzerine direnç egzersizleri yükledikçe, onlar gövdelerine daha çok kalsiyum depolamaya başlıyor.

Kalsiyum destekleri nasıl kullanılmalı?

Satın alacağınız ürünün hangi tür kalsiyum olduğunu ve içerdiği miktarı öğrenin. En iyi emilimi olan şelat (özellikle de sitrat ve sitrat-malat) hali ve magnezyumla bileşimidir. Kalsiyum desteklerinin bazıları 400-500 mg, diğerleri 1000-1500 mg kalsiyum içerebilir.
Bir günlük kalsiyum ihtiyacı 9-18 yaş grubu için 1300 mg/gün, 19-50 yaş arası yetişkinler için 1000-1000 mg/gün, 50 yaşından sonra 1200 mg/gün’dür. Gebelik, emzirme gibi gereksinimlerin arttığı dönemlerde bu miktar 1300 mg’a çıkar. İhtiyacınızı sadece kalsiyum tabletleriyle karşılamaya kalkmayın! Besinlerde aldığınız kalsiyumun aynı zamanda D vitamini, bor, magnezyum, fosfor gibi diğer kemik dostlarını da ihtiva ettiğini unutmayın. Önceliği dengeli ve nitelikli beslenmeye verin.
Bir seferde 500 mg’dan fazla kalsiyum almayın. Günlük toplam kalsiyum desteğinizi iki veya üç eşit doza bölerek alın. Çünkü aralıklı olarak aldığınızda kalsiyum daha iyi emiliyor. Aç değil, besinlerle birlikte veya tok karına alın. Akşam tüketmeye çalışın. Birden fazla doz alacaksanız öğlen yemeği, ikindi ara öğünü ve akşam yemeği gibi aşamalardan sonrayı tercih edin. Kalsiyumla birlikte demir ve/veya krom desteği de alıyorsanız mümkünse iki ürün arasında en az iki saat olmasına özen gösterin.

HAPLAR KANSERİ ÖNLÜYOR MU?

Kalsiyumdan zengin beslenenlerde bazı kanserlerin (örneğin kalın bağırsak kanseri) daha seyrek görüldüğü belirtilse de kanserden korunmak amacıyla kalsiyum desteği kullanmak gerekmiyor. Kalsiyum desteklerinin tek kullanım alanı kemik yoğunluğu azalması (osteoporoz) problemidir. Bu da risk grubunda olanlar veya osteoporoza yakalananlara yapılması gereken bir uygulama. Onun dışında (bazı hastalıklar nedeniyle azalmış kalsiyumu yerine koyma tedavisi hariç tutulacak olursa) kalsiyum desteği almanın faydası yok.