Kalbiniz için doğru seçimler yapın!

Kalp sağlığınızın bir başka anahtarı daha var: Beslenme biçiminiz, besin seçimleriniz. Dengeli ve çeşitli beslenmek ilk adım olmalıdır. Kilo kontrolü ve ideal kiloya yakın bir kiloda kalmaksa ikinci adım. Özellikle kalp-damar hastalığı, kolesterol, trigliserid yüksekliği, şeker hastalığı ve hipertansiyonun sık görüldüğü bir aileden geliyorsanız yedikleriniz içtikleriniz daha çok önem kazanıyor. Besin gruplarına göre düzenlenmiş aşağıdaki liste, kalbiniz için daha iyi seçimler yapmanızda size yardımcı olabilir.

SEBZELER

İyi seçimler: Buharda veya fırında (tereyağı kullanmadan) pişirilen sebzeler, az miktarda zeytinyağında pişirilen sebze yemekleri (zeytinyağlılar), çiğ olarak yenen tüm sebzeler

Kötü seçimler: Kızartmalar (patlıcan, biber) veya tereyağı, margarin ile hazırlanan sebze yemekleri, krema sosu ile pişirilen sebzeler, bol yağ ile hazırlanmış her türlü sebze

MEYVELER

İyi seçimler: Taze meyveler, kendi suyu ile konserve edilmiş meyveler, fırınlanmış meyve tatlıları, az yağlı meyveli tartlar, kuru meyveler

Kötü seçimler: Tereyağı, kaymak veya krema ile servis edilen meyveler, şekerli şuruplar ile konserve edilen meyveler, yağ içeriği yüksek margarinlerle hazırlanmış meyveli yaş pastalar

SÜT ÜRÜNLERİ

İyi seçimler: Az yağlı-yağsız süt, normal veya meyveli yoğurtlar, az yağlı peynirler

Kötü seçimler: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, dondurma, tam yağlı peynirler, krem peynir

YUMURTA

İyi seçimler: Yumurta beyazı, yumurta beyazı ile yapılan omletler

Kötü seçimler: Yumurta sarısı, tam yumurta ile yapılan omletler

EKMEK, MAKARNA, PİRİNÇ, PATATES

İyi seçimler: Kepekli, doğal (şeker ve yağ ilave edilmemiş) gevrekler, kepekli doğal köy ekmekleri (çavdar, yulaf, buğday), esmer pirinç, bulgur

Kötü seçimler: Börek, yağlı gözleme, kurabiye, baklava, kadayıf, beyaz ekmek, yağlı, şekerli tatlılar, yaş pastalar, bisküviler

ETLER

İyi seçimler: Fırında, ızgara balıklar, derisi alınmış kanatlı hayvanlar, yağsız kırmızı et

Kötü seçimler: Kızartılmış balık, derisi ile kızartılan kanatlı hayvanlar, kırmızı etin görünen yağları, salam, pastırma, sosis

YAĞLAR

İyi seçimler: Zeytinyağı, sıvı yağlar, kolesterolü azaltılmış margarinler, trans yağ asidi içermeyen tüp margarinler

Kötü seçimler: Tereyağı, sert margarinler, yağlı salata sosları, kaymak, kuruyemişler

YAĞ TESTİ

Yağlar, enerji sağlar, pek çok hormonun ve bağışıklık maddesinin üretimine yarar. Yağın fazlası ise oldukça zararlıdır. Yağ tüketiminizin ne durumda olduğunu merak ediyorsanız aşağıdaki test size bir fikir verebilir.

1 Yağda kızartılmış yiyecekleri yeme sıklığınız nedir?

a Haftada 3 veya daha fazla

b Haftada bir

c Ayda 2 kereden az

2 Yemek pişirirken genelde hangi yağı kullanırsınız?

a Tereyağı

b Margarin veya bitkisel yağlar

c Zeytinyağı

3Genelde ne tür süt kullanırsınız?

a Tam yağlı süt

b Yarım yağlı süt

c Yağsız süt

4 Yemeklere tereyağı ekler misiniz?

a Her zaman

b Bazen

c Hiçbir zaman

5 Et, balık veya kanatlı hayvanları pişirirken hangi yöntemi kullanırsınız?

a Kavurma veya kızartma

b Fırında veya sote

c Izgara

6Ekmekle genellikle hangi yağı kullanırsınız?

a Tereyağ sürerim

b Yumuşak margarinleri kullanırım

c Zeytinyağına batırırım

7Sos yaparken ne tür yağ kullanırsınız?

a Tereyağı veya margarinler

b Bitkisel yağlar, zeytinyağı

c Yağsız

8Meyveleri, tatlıları ve unlu-sütlü tatlıları servis ederken nasıl süslemeler kullanırsınız?

a Krema/Şanti

b Dondurma

c Doğrudan servis yaparım, ekleme yapmam

SONUÇ

A şıkları 1 puan, b’ler 2, c’ler 3 puan değerindedir. Toplayıp sonucu bulun.

20-24 puan: Doğru seçimler yapıyorsunuz. Az yağlı pişirmenin sağlık üzerinde olan yararlarından haberdarsınız.

13-19 puan: Genelde iyi seçimler yapıyorsunuz. Yemeklerinizdeki yağ içeriğini daha fazla düşürmenin yollarını bulmaya çalışın.

8-12 puan: Yağ tüketiminiz çok fazla. Sağlığınız yüksek risk altında olabilir.

NASIL YAŞIYORLAR?

Rüya Ersavcı (Şarkıcı)

42 yaşındayım. Boyum 1.66 m, kilom 54. Genellikle az yağlı ve zeytinyağıyla pişirilmiş yemekleri tercih ediyorum. Haftada en az iki gün kırmızı veya beyaz et yerim. Sigara veya alkol kullanmıyorum. Uykum çok düzenlidir. Gece en geç 12’de yatıp sabahları kızımı okula yollamak için 7’de kalkıyorum. Kızım doğduktan sonra mesleğime ara verdiğim için yoğun bir iş hayatım yok. Ancak günlük hayatın stresinden arınmak ve zinde kalmak amacıyla haftada iki gün pilates yapıyorum. Ailemde ırsi bir hastalık bulunmuyor. Düzenli olarak kalsiyum tableti alıyorum ve doğum kontrol hapı kullanıyorum.

PROF. MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU

Sayın Rüya Ersavcı’nın beslenme seçimleri mükemmel. Belki biraz daha sık egzersiz yapması önerilebilir. Pilates’e ek olarak haftada iki gün kardiyovasküler performansı artıran aerobik egzersizlerden birini seçebilir. Yüzme, tempolu yürüyüş, tenis ilk akla gelenler. Kalsiyum tabletlerine başlamak için iyi bir zamanlama seçmiş. Eğer süt ürünlerini yeteri kadar tüketiyorsa günde 400-600 mg kadar bir kalsiyum desteği şimdilik yeterli. Özellikle cilt üzerinde etkili olabilecek bir antioksidana başlaması için de uygun bir zamandır. Ben cilt antioksidanı olarak Alfalipoik asit, Coenzyme Q10 desteklerini daha faydalı buluyorum. Sağlıklı, başarılı, huzurlu bir hayat diliyorum...