Kalbin için miskinliği bırak!

Ancak egzersiz yapmayıp miskinliğin arkasına sığındığımızda bunun faturasını en çok kalbimiz ödüyor. Bunu biliminsanları neredeyse yüz yıl önce fark etmişlerdi...

KALBİMİZİN sağlıklı mı, yoksa sorunlu mu olacağını etkileyen pek çok şey var. Bunlardan bazıları “değiştirilebilir”, bazıları da “değiştirilemez!” şeyler. Mesela “genetik faktör” değiştirilemeyenler grubunda yer alıyor. Eğer ailenizde erken yaşlarda kalp damar hastalıklarına bağlı ölümler sıksa, anneniz, babanız ya da onların kardeşleri, yakın akrabalarınız daha kırklı yaşlarda –hatta otuzlarında- kalp krizleri veya benzer nedenlerle hayata veda etmişlerse siz daha doğarken kalp hastalıkları bakımından “yüksek riskli” gruba giriyorsunuz. “Erkek olmak” ve “yaşlanmak” da değiştirilemeyen faktörlerden. Erkekler kadınlara oranla –pek çok nedenle- koroner kalp hastalığı bakımından daha fazla risk taşıyor. Yaşlanan bir kalp de genç bir kalbe göre kalp krizi geçirme bakımından ya da kalp yetmezliği, aritmiler vs. yönünden daha riskli. Bu iki durumda da yapacağınız bir şey yok. Erkekseniz erkek kalacak, hayata öyle veda edeceksiniz, isteseniz de istemeseniz de günün birinde siz de yaşlanacak ve eskiyeceksiniz.

‘KADER’ DEYİP GEÇ

Bu kötü üçlüye “kader” deyip geçmek, kafayı fazla da takmamak değiştirilebilir risklere odaklanmak gerekiyor. Çünkü onların sayısı bir hayli fazla. Örneğin sigara içmek, kan şekeri ayarı yüksek biri olmak, hipertansiyona yakalanmak, yüksek LDL kolesterol, yüksek trigliserid, düşük HDL kolesterol seviyelerine sahip bulunmak, obezite, stres yoğunluğunda aşırılık kalp için risk faktörleri ama bunların tamamı “değiştirilebilir”, yani “iyileştirilebilir, düzeltilebilir” şeyler. Egzersiz de değiştirilebilir risk faktörlerinden biri ve bana göre en önemlisi. “İnsanların ömrünü daha kısa ve kötü kılan sebeplerden hiçbiri egzersizin eksikliği kadar etkili değildir” diyen İskoç Dr. William Buchan da, “Bir insan damarları ne kadar yaşlıysa o kadar yaşlıdır” cümlesinin altına imzasını atan Dr. Thomas Sydenham da, “Egzersiz için zamanları olmadığını düşünenler eninde sonunda hastalanacaklar ve hastalıklarını geçirecek zaman bulacaklardır” fikrinin sahibi Edward Stanway de son derece haklıdır. Çünkü her üçü de düzenli egzersiz alışkanlığının hemen her konuda işe yaradığını ama miskinliğin faturasını en çok da kalbimizin ödediğini neredeyse yüz yıl önce fark etmişlerdi.

BUNLARI SEVMİYOR

Kalbimizin hoşuna giden ya da gitmeyen pek çok şey var. Yukarıda da belirttiğim gibi o sizin sigara içmenizden hiç hoşlanmaz, hatta nefret eder. Tansiyonunuzun yükselmesi, kan şekeri dengenizin bozulması ve bu ikilinin uzun süre yüksek kalmasından da keyif almaz. Eğer kilo aldıysanız, hele bir de fazla yağları karın, göbek, kalça bölgenizde depoladıysanız ve de obezite düzeylerine vardıysanız memnuniyetsizliği daha da artar. Kolesterol dengesizliğini de sevmez. Hele iyi kolesterol HDL’niz azaldıysa “Beni besleyen koroner arterlerdeki çöpleri kim temizleyecek?” diye kara kara düşünür. Ve tabii ki stres de kalbinizin sevmedikleri arasında ön sıralarda bir yerdedir. Yalnız stresten değil, depresif bir ruhsal örgütlenmeden, kinden, korkudan, endişeden de hoşlanmaz kalbiniz. Ama bence onun en çok hoşlanmadığı şey bunlardan çok daha önemli olanı egzersiz noksanlığı. Yani miskinliktir. Fiziksel hareketsizlik, tembellik kalbinizin başına gelebilecek belaların en güçlü, en önemli nedenidir. Hareketsizlik tek başına kalp krizi geçirme olasılığını –fiziksel olarak hareketli olanlara kıyasla- iki kat yükseltmektedir.

‘Egzersiz’ kalbe koruyucu hap

EGZERSİZ kalbinizi pek çok nedenle koruyup kolluyor, ona güç, kuvvet veriyor. Bunu sadece kan basıncınızı dengeleyerek, kolesterolünüzü, şekerinizi normal limitlere çekerek, akciğer kapasitenizi arttırıp oksijen kazanımınızı yükselterek de yapmıyor. Damarlarınızın içini döşeyen yapıyı daha sağlam ve sağlıklı da tutuyor. Egzersizin damar iç yüzeyini döşeyen ve damar sağlığını korumada son derece önemli görevler üstlenen –kanla doğrudan temas halinde olan, iç yüzeyi pürüzsüz ve kaygan tutan, hasar verici iltihabi değişikliklerden, tıkayıcı kan pıhtılarından koruyan- endoteriyal hücrelerin sağlığını korumada ise adeta bir ilaç görevi üstleniyor. Onları koruyor, kolluyor, yıpranmalarını yavaşlatıyor, son derece önemli bir damar koruyucu olan “nitrik oksit” isimli maddeyi daha fazla üretmelerine yardımcı oluyor. Egzersizle artan nitrik oksit üretimi damarları daha sağlam, cilalı, pürüzsüz, esnek ve genç tutuyor. Kısacası egzersiz kalp için adeta bir “koruyucu hap” işlevini üstleniyor. Egzersizin bu faydalarından yararlanabilmek için ille de çocukluk ya da gençlik çağlarınızda başlamanız şart değil. Elli yaşından sonra da başlasanız bu faydaları –üç aşağı beş yukarı- kazanmanız mümkün. Yeter ki başlayın ve bir daha bırakmayın! Yeter ki onun faydalarına yürekten inanın! Umarım ki yazdıklarımı okuyunca kalbinizi miskinliğin kurbanı olmaktan kurtarır ve hemen bugün “egzersiz ve yürüme” konularına kafa yormaya başlarsınız.

YÜRÜMEK ANA EGZERSİZ

YÜRÜMEK bana göre egzersizlerin anası, babasıdır. Düzenli yürüyüş alışkanlığı edinmek, sağlığa yolculuğunun başlangıç noktasıdır. Yürüyüş hemen her yerde yapılabildiği, her koşulda uygulanabildiği, küçük bir masraf ve az bir zamanla hedefe ulaşılabildiği için de önemlidir. Basit ve doğaldır. Hoca tutmak, bir kulübe üye olmak gibi masraflar gerektirmez. Eğitim ve beceriye de ihtiyaç duyurmaz. Açık havada da, kapalı bir yerde de -örneğin bir yürüyüş bandında da- yapabilirsiniz. Evinizdeyken de- seyahatteyken de yürüyebilirsiniz. Hatta havaalanında, alışveriş merkezlerinde bile yürüme fırsatları yaratmanız mümkün. İster egzersiz odaklı- ister ulaşım amaçlı olsun yürümek için fırsat yaratın. İnsan bedeninin günde en az 5 bin adım atmak için tasarlandığını unutmayın. Günde 5 bin adımın minimum, 7 bin 500 adımın optimum, 10 bin adımın ise “mükemmellik sınırı” olduğunu –yetişkinler için- unutmayın.

Dakikada 100 adım

-Bedenimiz yürümek üzere planlanmış bir cihaz gibi.
-Yetişkin birinin –kalbi sağlam, şekeri, tansiyonu ayarlı, dizleri, beli, kalçası problemsizse- etkili bir sonuç almak için dakikada 100 adımdan fazlasını atması, her gün en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapması gerekiyor. Çünkü özellikle şehir ve kasabada yaşayan ve ulaşım amaçlı yürüyüşler yapmayan biri günde en fazla 1500-2000 adım atabiliyor. Kritik sınır 5 bin adımı aşmanın yolu ise yukarıdaki süre ve hıza uymaktan geçiyor.
-Tempolu bir yürüyüş için dakikada 120 adım atmalı.
-Dakikada 80 adım ve altı düşük bir hızdır ama yine de işe yarar. Bu nedenle yazın plajlarda, kırlarda, dağlarda, kışın AVM’lerde yapacağınızyürüyüşler işe yarar.
-Adım sayınızı takip etmekten hoşlanmıyorsanız bunu kemerinize bir pedometre –adım ölçer- iliştirerek, kolunuza bir Jawbone benzeri cihaz takarak ya da cep telefonunuzdaki programlardan yararlanarak da sağlayabilirsiniz. Ortalama uzunlukta adım atan biri için 2 bin adım, bir buçuk kilometrelik bir yürüyüş parkuruna eş değer sayılıyor. Günde 4.5 km yürüyebildiğinizde işiniz kolaylaşır.
-Uzmanlar “Her adımda kollarınızı iki yana sallayın ve düzgün ritim tutturun” diyor.

YORULMADAN EGZERSİZ/OPTİMİST YAYINLARI/İSTANBUL’dan yararlanılmıştır.