İrade değişmeyen anahtardır
Nasıl ki, egzersiz yapmayı bilmeniz, vücudunuzun kas yapmasına veya daha çok kalori harcamasına yetmiyorsa, doğru beslenmeyi bilmeniz de, daha az kalori kazanmanıza kafi gelmez. Her iki koşulda da, irade değişmeyen anahtardır.
Sağlıklı kilonun anahtarı, bilgi ve iradede gizlidir. Fazla kilolu olmak, çağımızın en önemli sağlık problemlerinden biri. Sağlıklı kiloyu korumak, her geçen gün, biraz daha güçleşmektedir. Başarılı olmak için uygun besin seçimleri yapmaya mecburuz. Öyle görülüyor ki, başarılı bir kilo yöneticisi olmanın yolu, sadece diyet yapmak veya aktiviteyi artırmaktan değil, bilgi ve iradeyi bir arada kullanmaktan da geçiyor. Size iyi gelen, sizi mutlu eden ve aynı zamanda da düşük kalorili olduğu için yağlarınızı arttırmayan besinleri yemek ve iradenizi daha çok bu besinleri tüketmek yönünde kullanmak zorundasınız. Nasıl ki, egzersiz yapmayı bilmeniz, vücudunuzun kas yapmasına veya daha çok kalori harcamasına yetmiyorsa, doğru beslenmeyi bilmeniz de, daha az kalori kazanmanıza kafi gelmez. Her iki koşulda da, irade değişmeyen anahtardır. Bir kekte ne kadar kalori olduğunu bilmeniz, bir dilim peynir ya da bir tabak makarnada ne kadar enerji bulunduğunu öğrenmeniz kadar, güçlü bir irade geliştirmeniz de başarılı kilo yönetimi için zorunlu. Kısacası, bilgi her şey değildir; iradeyle birlikte olunca daha da değerlidir.
ESNEK KISITLAMALAR YAPIN
Araştırmalar, başarılı bir kilo yönetimi için yeni stratejiler gerektiğini ortaya koyuyor. Bizim düşüncemiz, "Esnek Kısıtlamalar" yöntemini uygulamanızdır. Bu yöntem, ne sizi çok sevdiğiniz bazı gıdalardan uzak tutar, ne de aşırı şımarıklıklara yönelmenize yol açar. Esnek bir kısıtlama stratejisi, yeme sürecinizi dengeli ama keyifli bir şekilde kontrol etmeniz anlamına gelmektedir. Böyle bir stratejide, abartmamak koşuluyla bir gün makarna ya da mantı tüketirseniz, ertesi gün sadece sebze ve salatayla idare ederek ve fiziksel aktivitenizi biraz artırarak kilonuzu yönetebilirsiniz. Bu stratejinin, kilo vermede ve kiloyu korumada başarılı olduğunu belirtelim.
Hakan Aysev’in sorunu muhtemelen bundan kaynaklanıyor. Hakan Bey’in, iyi bir "esnek strateji" ustası olmadığı anlaşılıyor. Mantı-spagetti tutkusunu, kısıtlı kalori tüketimi ve daha az yemekle dengeleyemiyor. Öyle görülüyor ki, biraz tuzdan, biraz tatlıdan biraz makarnadan derken, işin ucunu kaçırıyor. Hakan Bey’in işi zor! Beslenme alışkanlıklarını yeni baştan gözden geçirmesi ve "doğru bildiği yanlışlar"dan uzaklaşıp "yanlış bildiği doğru"ları terk etmesi gerekiyor. Hakan Bey’in beslenme notu: 5
AKTİVİTESİ ÇOK AZ
Hakan Bey’in egzersiz notu da pek iyi değil. Aktivitenin ciddiye alınması gereken bir süreç olduğunu bilse bile, ciddiye almıyor gibi görünüyor. Oysa, egzersiz, bir insanın kendisine verebileceği en sağlıklı armağanlardan biri. Her gün 30 dakikalık sıkı bir yürüyüş, size ek olarak 200-250 kalori harcatacaktır. Egzersiz, aynı zamanda, size iyilik ve mutluluk hissi verdiği, stresle baş etmenizi kolaylaştırdığı için de doğru bir alışkanlıktır. Amacınız yalnızca kilo vermek değil, kiloyu koruyacak egzersizlerden de yararlanmak olmalıdır. Hakan Aysev hareketsiz bir yaşam sürdüğünü itiraf ediyor. 4-5 aydır sık sık koşu bandında yürüdüğünü ifade ediyor ama bu sıklığın ne düzeyde olduğu biraz meçhul! Hakan Bey’in aktivite notunu da düşürüyorum: 6
STRES YÖNETİMİ İYİ DEĞİL
Öyle görülüyor ki, Hakan Bey ya sınıfta kalacak, ya da öğretmenler kurulu kararıyla geçirilecek. Stres yönetimi konusunda da pek başarılı değil. Stresi iyi yönetmekle, duygularını özgürce ifade eden, kendiyle bile dalga geçebilen, kolay kalıcı ve etkili sosyal ilişkiler kuran biri olabilmek arasında pek fazla ilinti yok. Sabah yorgunluğu, odaklanma eksikliği ve unutkanlık probleminin altında, stres yönetim eksikliği yatıyor. Sayın Aysev’in stres yönetimi notu da düşük: 5
BEDEN YAŞLANDIKÇA YAĞLANIYOR
Ne yazık ki, bedeniniz yaşlandıkça yağlanmak üzere kurgulanmıştır. Vücut kompozisyonunuz, yaşlandıkça değişir, yağ oranı yaş ilerledikçe yükselir. Yağ artışının önemli bir sebebi, yaşlanma sürecinde bazı hormonların (kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron) azalmasıdır. Bu durumda, testosteronu azalan erkekler, östrojeni azalan kadınlar, kaslarını kaybetmeye, karın-kalça ve bel bölgelerinde yağ biriktirmeye başlar. Yaşlandıkça artan kişisel refahın, hareket azalmasının etkilerini de koyarsanız, orta yaşlarda neden yağlanmaya başladığımızı daha kolay anlarsınız. Yaşlandıkça, metabolizma hızının azaldığını, kalori yakma şansının düştüğünü de hatırlatalım. Hakan Aysev’in, kilo konusundaki çabalarını biraz daha yoğunlaştırması, kilo yönetimini biraz daha ön plana çıkarması gerekiyor çünkü ileri yaşlarda bu problemin çözümü iyice zorlaşabiliyor.
BİYOLOJİK MİRAS NOTU DÜŞÜK
Hakan Aysev’in biyolojik potansiyeli ve aile mirası da pek iyi değil. Daha kırklı yaşlara varmadan, kolesterol sorunun olması, muhtemelen genetik bir şansızlık ve aile bireylerindeki kalp-damar hastalığı ve şeker hastalığı gibi sorunlarla ilintili. Kilo sorunun, bir süre sonra, kan şekeri ayarlanmasında güçlüklere, kan basıncı yükselmelerine ve kalp-damar hastalığı sorunlarına sebep olmasını istemiyorsa, kilo problemini çözmeye biraz daha fazla önem versin. Hakan Bey’in genetik miras notu da orta: 6
Hakan Aysev’in iyi bir uyku düzeni olduğu, uykuda kalite sorunu yaşamadığı anlaşılıyor. Bu nedenle uykudan iyi bir not alıyor: 8
Hakan Bey bu güne kadar verdiğimiz en düşük notlardan birini aldı. Bunu biraz da onun sağlığıyla yüzleşmesini kolaylaştırmak için yaptık. Bu sabahtan itibaren yeni bir hayata başlayacağından kuşku duymuyoruz. Ona sağlığı, huzuru, keyfi bol bir yaşam diliyoruz.
TABAĞINIZI BÖLÜN!
Birçok kez diyet yaptınız. Sıkıldınız. Bunaldınız. "Kibrit kutusu", "bir su bardağı", "150 gram" gibi tanımlamalar sizi bunaltıyorsa hemen geri çekilmeyin. Çaresi var! Kalori hesaplamaktan, puanları toplamaktan, karbonhidrat veya besin unsurlarının yüzdelerini anlayıp ve çeşitli besin gruplarının detaylarını incelemekten nefret ediyorsanız, yapacağınız şey çok basit! Kolay, akılcı ve sonuç veren bu öneriyi siz de uygulayın. Önce tabağınızı dört eşit bölüme ayırın.
Her öğünde, tabağınızın dörtte birini proteinle doldurun. Diğer dörtte birini nişastalı besinlerden birini yerleştirin ve geriye kalan yarısını da sebzeleri veya sebze ve meyveleri koyun. Yediğiniz besinlerin dörtte biri proteinlerden, dörtte biri nişastadan ve geri kalanı (yani yarısı) düşük kalorili, yüksek posalı bitkisel temele dayanan düşük glisemik endekse sahip, sebze ve meyvelerin dahil olduğu besinlerden oluşsun!
Bu akılcı yöntemi her öğünde kullanabilirsiniz: Kahvaltınızı sebzeli bir omlet, 1/2 greyfurt ve tam tahıllı kepekli, ince bir dilim ekmekten oluşturabilirsiniz. Öğleyeni balık ızgara, salata (yağı az, sirke ve limonlu) ve haşlanmış pirinç veya makarnadan seçebilirsiniz. Akşam yemeğinizi bir su bardağı yoğurt, zeytinyağlı taze fasulye, haşlanmış sebzeler ve küçük bir haşlanmış patatesle tamamlayabilirsiniz.
Hakan Aysev’in not ortalaması: 6
NASIL YAŞIYORSUNUZ?
Hakan Aysev (39)
![/images/100/0x0/55eaa549f018fbb8f88d9460]()
İstanbul Devlet Opera ve Balesi sanatçısı
Kolesterolüm yüksek. Ülserim, alerjim ve tabii bir de kilo sorunum var. Ailemde kalp hastalığı, şeker, kalp krizi, yüksek kolesterol ve şişmanlık rastlanan sorunlardan bazıları. Uyku kalitem iyi. Bazen erken yatıp uykumu daha iyi almaya çabalıyorum. Stresle mücadelemi de yeterince başarılı bulmuyorum. Stres nedeniyle sabah yorgunluğu, konsantrasyon eksikliği ve hatırlama güçlüğü çekiyorum. Buna karşılık duygularını özgürce ifade eden, kendine gülebilen, sosyal ilişkileri sağlıklı birisiyim. Gün içinde pek hareketli değilim. Egzersiz düzenime gelince dört-beş aydır sık sık koşu bandında yürüyorum. İmkan buldukça basketbol oynuyorum. Ender olarak da dans ediyorum. Tabii yazları sık sık yüzüyorum.
Bazı beslenme sorunları yaşıyorum. Sık sık kilo aldığım için diyet yapmak zorundayım. Kahvaltı dışında öğünlerim pek düzenli değil. Öğün arasında, geceleri atıştırmadan duramıyorum. Hamur işlerinden uzak duramıyorum. Zaten en sevdiğim yiyecekler arasında balıkla birlikte mantı ve spagetti de var. Hiç tüketmediğim yiyecek yok diyebilirim. Tabii sebzesi, meyvesi olmak üzere tüm temel gıdalar da buna dahil. Zeytinyağını kullanıyorum. Kırmızı et yerine beyaz et yiyorum. Ayrıca, sosyal ortama girince yiyecek tüketimim artıyor. Tuz tüketimim biraz fazla. Kahve içmiyorum ama sık sık çay içiyorum. Sigara kullanmıyorum, haftada bir ya da iki kadeh alkol alıyorum.
ESNEK KISITLAMALAR YAPIN
Araştırmalar, başarılı bir kilo yönetimi için yeni stratejiler gerektiğini ortaya koyuyor. Bizim düşüncemiz, "Esnek Kısıtlamalar" yöntemini uygulamanızdır. Bu yöntem, ne sizi çok sevdiğiniz bazı gıdalardan uzak tutar, ne de aşırı şımarıklıklara yönelmenize yol açar. Esnek bir kısıtlama stratejisi, yeme sürecinizi dengeli ama keyifli bir şekilde kontrol etmeniz anlamına gelmektedir. Böyle bir stratejide, abartmamak koşuluyla bir gün makarna ya da mantı tüketirseniz, ertesi gün sadece sebze ve salatayla idare ederek ve fiziksel aktivitenizi biraz artırarak kilonuzu yönetebilirsiniz. Bu stratejinin, kilo vermede ve kiloyu korumada başarılı olduğunu belirtelim.
Hakan Aysev’in sorunu muhtemelen bundan kaynaklanıyor. Hakan Bey’in, iyi bir "esnek strateji" ustası olmadığı anlaşılıyor. Mantı-spagetti tutkusunu, kısıtlı kalori tüketimi ve daha az yemekle dengeleyemiyor. Öyle görülüyor ki, biraz tuzdan, biraz tatlıdan biraz makarnadan derken, işin ucunu kaçırıyor. Hakan Bey’in işi zor! Beslenme alışkanlıklarını yeni baştan gözden geçirmesi ve "doğru bildiği yanlışlar"dan uzaklaşıp "yanlış bildiği doğru"ları terk etmesi gerekiyor. Hakan Bey’in beslenme notu: 5
AKTİVİTESİ ÇOK AZ
Hakan Bey’in egzersiz notu da pek iyi değil. Aktivitenin ciddiye alınması gereken bir süreç olduğunu bilse bile, ciddiye almıyor gibi görünüyor. Oysa, egzersiz, bir insanın kendisine verebileceği en sağlıklı armağanlardan biri. Her gün 30 dakikalık sıkı bir yürüyüş, size ek olarak 200-250 kalori harcatacaktır. Egzersiz, aynı zamanda, size iyilik ve mutluluk hissi verdiği, stresle baş etmenizi kolaylaştırdığı için de doğru bir alışkanlıktır. Amacınız yalnızca kilo vermek değil, kiloyu koruyacak egzersizlerden de yararlanmak olmalıdır. Hakan Aysev hareketsiz bir yaşam sürdüğünü itiraf ediyor. 4-5 aydır sık sık koşu bandında yürüdüğünü ifade ediyor ama bu sıklığın ne düzeyde olduğu biraz meçhul! Hakan Bey’in aktivite notunu da düşürüyorum: 6
STRES YÖNETİMİ İYİ DEĞİL
Öyle görülüyor ki, Hakan Bey ya sınıfta kalacak, ya da öğretmenler kurulu kararıyla geçirilecek. Stres yönetimi konusunda da pek başarılı değil. Stresi iyi yönetmekle, duygularını özgürce ifade eden, kendiyle bile dalga geçebilen, kolay kalıcı ve etkili sosyal ilişkiler kuran biri olabilmek arasında pek fazla ilinti yok. Sabah yorgunluğu, odaklanma eksikliği ve unutkanlık probleminin altında, stres yönetim eksikliği yatıyor. Sayın Aysev’in stres yönetimi notu da düşük: 5
BEDEN YAŞLANDIKÇA YAĞLANIYOR
Ne yazık ki, bedeniniz yaşlandıkça yağlanmak üzere kurgulanmıştır. Vücut kompozisyonunuz, yaşlandıkça değişir, yağ oranı yaş ilerledikçe yükselir. Yağ artışının önemli bir sebebi, yaşlanma sürecinde bazı hormonların (kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron) azalmasıdır. Bu durumda, testosteronu azalan erkekler, östrojeni azalan kadınlar, kaslarını kaybetmeye, karın-kalça ve bel bölgelerinde yağ biriktirmeye başlar. Yaşlandıkça artan kişisel refahın, hareket azalmasının etkilerini de koyarsanız, orta yaşlarda neden yağlanmaya başladığımızı daha kolay anlarsınız. Yaşlandıkça, metabolizma hızının azaldığını, kalori yakma şansının düştüğünü de hatırlatalım. Hakan Aysev’in, kilo konusundaki çabalarını biraz daha yoğunlaştırması, kilo yönetimini biraz daha ön plana çıkarması gerekiyor çünkü ileri yaşlarda bu problemin çözümü iyice zorlaşabiliyor.
BİYOLOJİK MİRAS NOTU DÜŞÜK
Hakan Aysev’in biyolojik potansiyeli ve aile mirası da pek iyi değil. Daha kırklı yaşlara varmadan, kolesterol sorunun olması, muhtemelen genetik bir şansızlık ve aile bireylerindeki kalp-damar hastalığı ve şeker hastalığı gibi sorunlarla ilintili. Kilo sorunun, bir süre sonra, kan şekeri ayarlanmasında güçlüklere, kan basıncı yükselmelerine ve kalp-damar hastalığı sorunlarına sebep olmasını istemiyorsa, kilo problemini çözmeye biraz daha fazla önem versin. Hakan Bey’in genetik miras notu da orta: 6
Hakan Aysev’in iyi bir uyku düzeni olduğu, uykuda kalite sorunu yaşamadığı anlaşılıyor. Bu nedenle uykudan iyi bir not alıyor: 8
Hakan Bey bu güne kadar verdiğimiz en düşük notlardan birini aldı. Bunu biraz da onun sağlığıyla yüzleşmesini kolaylaştırmak için yaptık. Bu sabahtan itibaren yeni bir hayata başlayacağından kuşku duymuyoruz. Ona sağlığı, huzuru, keyfi bol bir yaşam diliyoruz.
TABAĞINIZI BÖLÜN!
Birçok kez diyet yaptınız. Sıkıldınız. Bunaldınız. "Kibrit kutusu", "bir su bardağı", "150 gram" gibi tanımlamalar sizi bunaltıyorsa hemen geri çekilmeyin. Çaresi var! Kalori hesaplamaktan, puanları toplamaktan, karbonhidrat veya besin unsurlarının yüzdelerini anlayıp ve çeşitli besin gruplarının detaylarını incelemekten nefret ediyorsanız, yapacağınız şey çok basit! Kolay, akılcı ve sonuç veren bu öneriyi siz de uygulayın. Önce tabağınızı dört eşit bölüme ayırın.
Her öğünde, tabağınızın dörtte birini proteinle doldurun. Diğer dörtte birini nişastalı besinlerden birini yerleştirin ve geriye kalan yarısını da sebzeleri veya sebze ve meyveleri koyun. Yediğiniz besinlerin dörtte biri proteinlerden, dörtte biri nişastadan ve geri kalanı (yani yarısı) düşük kalorili, yüksek posalı bitkisel temele dayanan düşük glisemik endekse sahip, sebze ve meyvelerin dahil olduğu besinlerden oluşsun!
Bu akılcı yöntemi her öğünde kullanabilirsiniz: Kahvaltınızı sebzeli bir omlet, 1/2 greyfurt ve tam tahıllı kepekli, ince bir dilim ekmekten oluşturabilirsiniz. Öğleyeni balık ızgara, salata (yağı az, sirke ve limonlu) ve haşlanmış pirinç veya makarnadan seçebilirsiniz. Akşam yemeğinizi bir su bardağı yoğurt, zeytinyağlı taze fasulye, haşlanmış sebzeler ve küçük bir haşlanmış patatesle tamamlayabilirsiniz.
Hakan Aysev’in not ortalaması: 6
NASIL YAŞIYORSUNUZ?
Hakan Aysev (39)
İstanbul Devlet Opera ve Balesi sanatçısı
Kolesterolüm yüksek. Ülserim, alerjim ve tabii bir de kilo sorunum var. Ailemde kalp hastalığı, şeker, kalp krizi, yüksek kolesterol ve şişmanlık rastlanan sorunlardan bazıları. Uyku kalitem iyi. Bazen erken yatıp uykumu daha iyi almaya çabalıyorum. Stresle mücadelemi de yeterince başarılı bulmuyorum. Stres nedeniyle sabah yorgunluğu, konsantrasyon eksikliği ve hatırlama güçlüğü çekiyorum. Buna karşılık duygularını özgürce ifade eden, kendine gülebilen, sosyal ilişkileri sağlıklı birisiyim. Gün içinde pek hareketli değilim. Egzersiz düzenime gelince dört-beş aydır sık sık koşu bandında yürüyorum. İmkan buldukça basketbol oynuyorum. Ender olarak da dans ediyorum. Tabii yazları sık sık yüzüyorum.
Bazı beslenme sorunları yaşıyorum. Sık sık kilo aldığım için diyet yapmak zorundayım. Kahvaltı dışında öğünlerim pek düzenli değil. Öğün arasında, geceleri atıştırmadan duramıyorum. Hamur işlerinden uzak duramıyorum. Zaten en sevdiğim yiyecekler arasında balıkla birlikte mantı ve spagetti de var. Hiç tüketmediğim yiyecek yok diyebilirim. Tabii sebzesi, meyvesi olmak üzere tüm temel gıdalar da buna dahil. Zeytinyağını kullanıyorum. Kırmızı et yerine beyaz et yiyorum. Ayrıca, sosyal ortama girince yiyecek tüketimim artıyor. Tuz tüketimim biraz fazla. Kahve içmiyorum ama sık sık çay içiyorum. Sigara kullanmıyorum, haftada bir ya da iki kadeh alkol alıyorum.
