İnsülini azaltmanın 10 yolu

İnsülin önemli görevleri olan, yaşamsal bir hormon ama kanımızda dolaşan pek çok madde gibi onun da yokluğu veya azlığı kadar çokluğu da sorun yaratıyor.

Haberin Devamı

Pankreasta aşırı insülin üretimi ve kanda aşırı insülin birikimi sağlığımız için önemli tehditlerden biri haline gelebiliyor.
Dün yayınlanan yazımızda aşırı insülin yükünün insülin direncinden diyabete, göbeklenmeden hipertansiyona, damar sertliğinden kalp krizine kadar farklı sağlık sorunlarına yol açtığını bir kez daha hatırlatıp açlık insülin seviyelerini 5’in, mümkün olmazsa 8-10’un altında tutmak gerektiğinin altını yeniden çizdik.
Bu yazıda ise insülin kontrolünün nasıl başarılacağını, aşırı insülin değerlerinin nasıl azaltılacağını, kısacası “başarılı insülin kontrolünün nasıl yapılacağını” özetlemeye çalışacağız.

İŞTE O TÜYOLAR...

-Karbonhidrat tüketimini sınırlamak ilk adım olmalı. İnsülin direncini engellemek ve pankreas yorgunluğunu önlemek için özellikle rafine karbonhidratları paketlenmiş hazır unlu ürünleri, unlu şekerli besinleri, fırın, pastane imalatı yiyecekleri, undan yapılan her türlü besini özellikle beyaz ekmeği, unlu şekerli tatlıları, unlu tuzlu atıştırmalıkları, beyaz pirinci, undan üretilen makarnayı, erişteyi, mantıyı, kuskusu azaltmak gerekiyor.
-Nişasta zengini sebzeleri özellikle patatesi minimuma indirmekte fayda var.
-Şeker tümüyle bırakılmalı, kahveye, çaya şeker veya tatlandırıcı konulmamalı, tatlılar ya hiç yenilmemeli ya da minimumda tutulmalı -tadında bırakılmalı-, tatlı yasağına bal ve pekmez de eklenmeli.
-Meyve tüketimi sınırlanmalı, özellikle tatlı meyvelerden (incir, üzüm) uzak durulmalı. Taze sıkılmış dahi olsalar meyve sularına ya hiç el sürülmemeli ya da maksimum 50 ml ile yetinilmeli.
-Ana öğünler dışında acıkmadıkça ara öğün yenmemeli. Özellikle ara öğünlerde atıştırmalık olarak bisküvi, grisini, kraker ve benzeri şeylere el sürülmemeli cipslerin hepsinden uzak durulmalı, son derece sağlıksız olan bu zararlı yiyecek evlere bile sokulmamalı.
-Eğer ara öğün alma ihtiyacı duyulursa yoğurt, ayran, peynir, çok tatlı olmayan meyveler veya fındık/badem/ceviz tercih edilmeli.
-Sebze ağırlıklı bir beslenme planı oluşturulmalı. Sebzeler mümkün olduğu kadar doğal halleriyle mesela çiğ olarak tüketilmeli ya da buharda veya haşlayarak pişirilmeli. Yağda kızartılmış sebzelerden -patates, biber kızartması- uzak durulmalı.
-Protein ağırlıklı beslenmeli. (Ama bu yapılırken işin dozu da kaçırılmamalı!)
-Trans yağlardan zengin yiyeceklerden uzak durulmalı -fırın-pastane ürünleri, kızartılmış besinler, margarinle hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulduğunda bu iş kolaylıkla başarılabilir-. Aşırı yağlı yememeye de özen gösterilmeli.
-Fazla miktarda yağ tüketiminin, yağlar sağlıklı da olsa -zeytinyağı, tereyağ- toplam kalori kazanımınızı artırarak metabolik yapılanmanızı bozacağı ve insülin direncinizi devreye sokacağı unutulmamalı.
-Düzenli egzersiz yapılmalı, aerobik egzersizlerle -yürüyüş, yüzme-, direnç egzersizleri -ağırlık antrenmanları- kombine edilmeli.

Yazarın Tüm Yazıları