Hareket etmeden olmaz!

Yaşasın Hayat Kliniği Beslenme Enstitüsü diyetisyenlerince bu doğrultuda hazırlanan örnek menüleri uygulamaya başladınız bile...

Yediklerinizin içeriğine, miktarına, ara öğünlerinize artık daha çok dikkat ediyorsunuz. Peki ya fiziksel aktivite?

Bir yandan yediklerinizin glisemik indeksini kontrol altına alırken, diğer yandan da düzenli aktivite yaparak kilonuzu yönetmeye ne dersiniz?

BAŞLARKEN...

Aktiviteye başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz. Doktorunuz sigara içip içmediğinizi, aile hikâyenizde kalp hastalığı, hipertansiyon, yüksek kolesterol, erken ölüm ve kalp krizi olup olmadığını sorgular.

Fiziksel muayenenizi yaparak kan basıncınız, kalp damar sisteminiz, solunumunuz, kas ve kemik yapınız hakkında bilgi sahibi olur. Uygun gördüğü ileri tetkiklerle (EKG, efor testi vb.) genel sağlığınızı değerlendirip yapacağınız fiziksel aktivitenin nitelik ve niceliği hakkında kararını bildirir.

BİLGİ ALIN

Eğer bir aktivite programına ilk kez katılıyorsanız, konunun uzmanından danışmanlık almanız çok önemlidir. Bir öğretici ile çalışmak, programınızın daha uzun süreli ve daha yararlı olmasını sağlayacaktır.

Kapasitenize, sağlık durumunuza, ilgi alanlarınıza uygun gelen aktiviteyi yeterli sürede uygulamanızı önerecek olan kişi egzersiz uzmanınızdır. Başlangıçta mutlaka bahaneler de arayacağınızdan bir uzmanın varlığı daha disiplinli olmanızı sağlayacaktır.

EGZERSİZİ GÖREV EDİNİN

Egzersize sadece boş vakit doldurucu bir eğlence olarak değil, mutlaka yerine getirilmesi gereken bir etkinlik olarak bakın. Kendinize görev edinin.
Vazgeçmeyin, ertelemeyin. Öncelikler listenizde egzersiz her zaman ve mutlaka yer alsın!

ISININ

Egzersiz seansına başlamadan önce ısınma ve gerdirme hareketleri yapmanız çok önemlidir. Isınma hareketleri kaslara giden kan akımını çoğaltır, egzersize bağlı yaralanmaları önler. Birkaç dakika yürüyüş, yavaş jogging veya bisiklete binme hareketinden sonra 8-10 dakika gerdirme hareketlerini yapın, daha sonra egzersize başlayın.

EĞLENCELİ HALE GETİRİN

İnsanlar hoşlandıkları egzersiz programlarını seçtiklerinde daha başarılıdır. Yaptığınız egzersizden sıkılmaya başladıysanız veya bu program size artık ağır geliyorsa gerçekten hoşlanacağınız başka bir egzersiz bulana kadar değişik egzersizleri deneyin.

EGZERSİZ TÜRLERİNİ KARIŞTIRIN

Aerobik aktiviteleri çok heyecanlı bulmayabilirsiniz. Bu nedenle değişik aktiviteleri birbiriyle karıştırın. Örneğin tenis oynuyorsanız, başlamadan önce veya başladıktan sonra 15-20 dakika yürüyün.
Eğer bir sağlık kulübüne üye iseniz orada muhtemelen pek çok alet vardır. Her birinde 10’ar dakika çalışmak, egzersiz programınızı sıkıcı olmaktan çıkaracaktır.

BİR GRUBA KATILIN

Tek başınıza egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Fiziksel aktivite anlarınızı eşinizle, dostunuzla paylaşırsanız bu etkinlik daha eğlenceli bir hale gelecektir. Bu kapsamda, grup aktivitelerini de seçebilirsiniz. Bir aerobik sınıfına veya koşu grubuna katılın. Başkalarıyla egzersiz yapmak sizi fiziksel aktiviteye bağlayabilir.

ARA VERİN

Fiziksel aktiviteyi düzenli ve sürekli hale getirmek biraz zaman alabilir. Arada sırada kendinize izin verin. Birçok bilimsel yayında haftanın farklı günlerinde, farklı saatlerde, farklı fiziksel aktiviteleri yapmanın (kaotik egzersizler) daha çok enerji kaybı sağladığı belirtiliyor.

DİRENÇ EGZERSİZLERİNİ UNUTMAYIN

Egzersiz planınızı yaparken, programınızda direnç egzersizlerine de yer vermelisiniz. Direnç egzersizleri ile kaslar üzerlerine eklenen yükü yanıtlayabilmek için daha çok güçlenirler. şınav, ağırlık kaldırma, barfiks ve benzeri egzersizler direnç egzersizlerinin en sık kullanılanlarıdır.

Direnç egzersizleri sadece yağ azaltmanın değil, kas gerginliğini artırmanın da anahtarlarıdır. Eğer sadece yağları yakmayı amaçlarsanız, görünümünüz incelir, bedeniniz küçülür. Ancak siz gerginliği olmayan sarkmış kaslarınızla zayıf ama olduğunuzdan daha yaşlı biri izlenimi verirsiniz.

Kaslara gerginlik kazandırmanın yolu, direnç egzersizleri ile kas kitlesini artırmaktan geçmektedir. Direnç egzersizlerini hangi yoğunlukta ve sıra ile yapacağınızı mutlaka deneyimli bir uzman ile planlamalısınız.

İŞTE BİZİM ÖNERİMİZ

Amacınız yağları yakmak ise
Germe: 5 dakika
Aerobik: 40 dakika
Direnç: 15 dakika

Amacınız gücünüzü artırmak ise
Germe: 5 dakika
Aerobik: 15 dakika
Direnç: 30 dakika

Amacınız dengeli olarak forma girmekse
Germe: 10 dakika
Aerobik: 20 dakika
Direnç: 20 dakika

YÜRÜYÜŞ PLANINIZ
1. ve 2. hafta haftada 3 gün 20 dakika,
4. hafta haftada 3 gün 25 dakika,
6. hafta haftada 3-4 gün 30 dakika,
8. hafta haftada 3-4 gün 35 dakika,
10. hafta haftada 4-5 gün 45 dakika,
11. ve 12. haftadan sonra 7 güne kadar yapılabilir.

Gebelik öncesi genetik teşhis

Tüp bebek yapılırken elde edilen embriyolardan hücre alınarak genetik incelemeye tabi tutulmasına PGT (Pre-implantasyon Genetik Teşhis) denir.

Burada amaç, embriyonun rahim içine yerleştirilmesinden önce sağlıklı olup olmadığının anlaşılmasıdır. Örneğin kistik fibroz, hemofili, bazı kas hastalıkları gibi bilinen bir genetik hastalık araştırılmakta ise, bu hastalıkları taşıyan aileler için tüp bebek ve PGT uygulaması en önemli çözüm yolu gibi görülmektedir.
Ayrıca, tekrarlayan tüp bebek başarısızlıklarında veya tekrarlayan düşüklerde PGT yararlı sonuçlar vermekte, sağlıklı embriyoların rahim içine yerleştirilmesiyle devam eden gebelik oranlarının artması sağlanmış olmaktadır.

Sağlıklı embriyo seçilmesi amacıyla kullanılan cinsiyet seçimi dışında (bazı hastalıklar sadece bir cinsiyeti tutar), erkek-kız ayrımı amacıyla PGT’nin kullanılması etik bir sorundur ve yurdumuzla birlikte birçok ülkede uygulanmamaktadır.

Gebelik kolestazı

Gebelik kolestazı, gebeliğe özgü bir karaciğer problemidir.  Çoğunlukla gebeliğin ikinci ya da üçüncü periyotlarında ortaya çıkar. Buradaki temel problem, safra akışındaki bozukluktur.

Ciddi bir tablo olmasa da neden olduğu şikâyetler oldukça rahatsız edicidir. Çünkü kişiyi hastaneye götüren en önemli şikâyet kaşıntıdır.

Gebelik kolestazının görülme sıklığı 10 bin gebelikte 10-200’dür ve bu oran ülkeden ülkeye değişmektedir. Nedeni net olarak belli olmasa da gebelik hormonları ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.

Kaşıntı dışında görülen bir diğer şikâyet sarılıktır. Yapılan karaciğer testleri de belirli oranda anormallik gösterir. Bu hastalarda serum safra asit seviyesi yükselmiştir.

Tanı konduktan sonra hastalara semptomatik tedavi yapılır. Oral ya da topikal antihistaminikler kullanılır. UDCA isimli ilaç hem kaşıntıyı hem de bozuk olan testleri düzeltir.

Bu hastalık genellikle ilk gebeliklerde ortaya çıkar ve ikinci gebeliklerde de tekrarlar. Gebelik kolestazında hastalık belirtilerinin doğumdan sonra gerilemesi çok tipiktir.

Fazla kilolu olmak her zaman kötü mü?

Değil! Eğer birkaç kilo fazlanız varsa ve bu fazlalığın etkilediği bir sağlık sorunu söz konusu değilse, birkaç kilo fazlalık herkeste her zaman sorun yaratmıyor. Doğruyu söylemek gerekirse, vücut ağırlığı ortalamanın biraz üstünde olanların, hele bir de düzenli fiziksel aktivite yapabilirlerse zayıf ve çelimsiz insanlardan daha sağlıklı bile oluyor!

Kilo açısından en riskli grupta olanlar çok şişman ve çok zayıf kişilerdir. Ayrıca her yaşın bir kilosunun olduğu da unutulmamalıdır.

Doğal yaşlanma sürecinde 30-60 yaş döneminde her yıl ortalama yarım kilo almayı fizyolojik kabul edenler bile var. Eğer bu ağırlık artışını daha kontrollü bir düzeyde tutabilirseniz işiniz kolaylaşır.

Ayrıca bizim sık kullandığımız sevilen bir kavramı da hatırlatmak isteriz: Dolgun ama memnun! Birçok kişi hafifçe dolgun olmasına rağmen hayatından memnun görünüyor, yanlış da sayılmaz. Özellikle yeteri kadar aktiflerse.