Hangi yağlar kolesterolü artırıyor

Kolesterolden zengin besinlerin, örneğin sakatat gurubu besinlerin veya yumurta sarısının kan kolesterol seviyelerini artırdığı doğrudur. Bununla birlikte yeni araştırmalar kan kolesterolünü artıran çok daha büyük bir tehlikenin varlığını gösteriyor: Doymuş Yağlar. 1960’lı yıllarda yürütülen "7 ülke çalışması" doymuş yağ tüketimi ile koroner arter hastalığı sıklığı arasındaki ilişkiyi ortaya koyan ilk çalışmadır. Bu çalışma da oda ısısında sertleşen yağları -tereyağı, margarinler, kuyrukyağı ve bazı bitkisel yağlar- fazla tüketen toplumlarda koroner kalp hastalığına daha sık rastlanıldığını ortaya koymuştur. Doymuş yağ tüketiminin zirvede olduğu Finlandiya’da, incelemeye alınan diğer 6 ülkeye oranla (Yunanistan, İtalya, Fransa, ABD, Japonya...) kalp hastalığı ve buna bağlı ürünlerin en fazla olduğu saptanmıştır.

ZEYTİNYAĞI KALBİ KORUYOR

Bu araştırmanın en önemli sonuçlarından biri de Akdeniz ülkelerinde kalp hastalığı riskinin çok düşük bulunmasıdır. Öyle ki, Finlandiya’da yaşayanlara oranla neredeyse iki kat daha fazla yağ tüketen Girit halkında koroner kalp hastalığı oranı Finlilerin yaklaşık yarısı kadardır. Finlilerin toplam yağ tüketimi kalori ihtiyaçlarının yüzde 25’i civarındayken, Giritliler neredeyse günlük kalori tüketimlerinin yüzde 45’ini yağlardan karşılar. Aradaki bu ciddi paradoks tüketilen yağın cinsi ile ilişkilidir. Doymuş yağları çok tüketen Finlilerde kalp hastalığı sık görülürken, tamamen tekli doymamış yağ olan zeytinyağına ağırlık veren Giritlilerde kalp-damar hastalığı oranı düşmektedir. Aynı çalışmada Japon erkeklerin Japonya dışına göç edenlerinde doymuş yağ tüketiminin arttığı, serum kolesterol düzeylerinin yükseldiği ve koroner arter hastalığı riskinin de belirginleştiği de ortaya çıkmıştır.

DOYMUŞ YAĞLARI AZALTIN

Kolesterol-doymuş yağ ilişkisi daha sonra pek çok araştırma ile teyit edildi. Fazla miktarda hayvansal yağ tüketiminin özellikle margarin tüketiminin yüksek olduğu ülkelerde kolesterol yüksekliği sorunu da yaygınlaşıyordu. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağları veya balık, kuruyemiş ve bitkisel yağlardan oluşan çoklu yağları tüketen toplumlarda kolesterol yüksekliği sorunuyla karşılaşma ihtimali azalıyordu. Bütün bu bulgular kan kolesterol seviyesini yükseltmede doymuş yağların kolesterol tüketiminden neredeyse daha fazla önem taşıdığını ortaya koydu. Yüksek kolesterolü olanlarda doymuş yağ tüketimi azaltıldığında kolesterol seviyeleri de belirgin olarak düşüyordu. Henüz belirlenemeyen bir mekanizmayla gıdayla alınan doymuş yağlar vücudumuzda süratle kolesterole dönüşüyor.

Kolesterol mücadelesinde sadece toplam yağ miktarını ve kolesterol tüketimini azaltmak yeterli olmuyor, doymuş yağların tüketimini de belirgin olarak düşürmek gerekiyor. Bir yazımızda belirttiğimiz gibi "Kalp sağlığınız için bir top dondurma, bir lop yumurtadan daha tehlikeli" olabiliyor. Kolesterol sorununuz varsa sadece yumurtanın sarısı, sakatat yasağı ile yetinmeyin. Süt ve süt ürünlerinin yağı azaltılmış olanlarını tüketin. Tereyağına veda edin. Kırmızı etin en yağsız kısımlarını tüketin. Balığa ağırlık verin.

Gürbüz mü obez mi

Bir çocuğun kilo ve boy gelişimi çok dikkatle izlenmesi gereken ölçülerdir. 3-10 yaş arası çok fazla kilo almadan büyüyen bir çocuğun ağırlık sorunu yok demektir. Buna karşılık, büyürken bir yandan da kilo alan bir çocuğun fazla kilolu olma riski vardır.

Çocuğunuzun gürbüz mü yoksa obez mi olduğunu bilmenin en iyi yolu "Beden Kitle İndeksi"ni hesaplamak ve çıkan rakamı değerlendirmektir.

n BKİ = 25-30 olup persantil denilen beden ölçüsü eğrisi 97’nin üzerinde olan çocuk gürbüz demektir.

n BKİ > 30 ise çocuğunuz obezite sınırlarına girmiştir.

Dr. Evren ALTINEL

ealtinel@yasasinhayat.org

Glukozamin selüliti azaltır mı

Glukozaminin kıkırdak doku harabiyetinde ve osteoatrit sonucu oluşan eklem sorunlarında düzelme sağladığı, kas ve tendon yapılar dahil tüm eklem hasarlarında iyileştirmeyi hızlandırdığı, eklem kıkırdağının yeniden yapılanmasına katkı sağladığı biliniyor. Muhtemelen bilmediğiniz nokta kıkırdağın da ciltteki dermis tabakasının da aynı maddeden yani bağ dokudan oluştuğudur. Bu iki yapı da aynı materyallerden kollajen, su ve glikozaminoglikanlardan oluşmuştur. İkisinde de yaşla birlikte yapısal değişiklikler oluşur. Kartilaj inflamasyonu eklem romatizmasına, cilt inflamasyonu selülite sebep olur. Bu bilgi ışığında glukozamin destekleri artık selülit tedavisi için de kullanılmaya başlandı. Glukozamin dermis tabakasındaki kollajen sentezini artırıyor. Ciltteki bu yapısal düzelme cilt tonusunu artırıyor, cilt daha sıkı ve pürüzsüz bir hale geliyor. Bu da selülitli görünümün azalmasına neden oluyor.

Tembellik yağlandırıyor

Kilo artışınız sadece beslenme yanlışlarınızdan kaynaklanmaz. Eğer hareketsiz bir yaşam sürerseniz farkına varmadan ama mutlaka yağlanırsınız. Bunun nedeni sadece kalori harcamanızın azalması değildir. Tembellik, kas kaybı nedeniyle de yağlandırır. Hareketsizlik nedeni ile kaybedilen kasların yerini yavaş yavaş yağ dokusu alır. Eğer kilo kontrolünde daha başarılı olmayı düşünüyorsanız, sadece ne kadar yağ biriktirdiğinizi değil, ne kadar kas kaybettiğinizi de dikkatle izlemelisiniz.

Diyetisyen Seren Aksüs

Sıcakta kramplara dikkat

YAZ VE SAĞLIK RİSKLERİ

Sıcak krampları uzun süre sıcak ve nemli havaya maruz kalan veya sıcak ortamlarda uzun süre egzersiz yapan kişilerde görülür. Bu kramplara yetersiz sıvı alımı ve terlemeyle oluşan mineral dengesizliğinin neden olduğu düşünülüyor. Ağrılı, istemsiz ve aralıklı bu kramplar özellikle kol, baldır, karın ve sırt kaslarında meydana geliyor. Eğer sıcak krampları veya sıcağa bağlı başka belirtiler meydana gelirse hemen yaptığınız aktiviteyi bırakıp dinlenin. Kasınızı gerin ve 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Kramp geçene kadar bunu tekrarlayın ve bu bölgeye hafif masaj yapın. ehattat@yasasinhayat.org

Dr. Ece HATTAT

Ispanak göze

iyi gelir mi

Antioksidan karotenoitlerden lutein ve zeoksantinden zengin besinlerden biri olan ıspanak göz sağlığı için yararlı bir besindir. Aynı maddelerin pazı, pancar, kıvırcık lahanada da bulunduğu hatırlatalım. Lutein ve Zeoksantin yumurtada da bol miktarda bulunuyor. Gözünüzü desteklemek için luteinden zengin besinleri taze yemeye çalışın.

taltan@yasasinhayat.org

Diyetisyen

Tuğçe ALTAN

BAHÇE

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için: Tel: (0212) 236 73 00

Diyet yaparken yumurta yemenin önemli olduğunu söylemiştiniz. Ancak yumurta tüketemiyorum, görünmeyen bir şekle gelirse tüketebilirim. Yumurtayı nasıl kullanabilirim?

Yumurtayı sebzeyle karıştırabilirsiz

Daha önceki yazılarımızda da belirttiğimiz gibi yumurta proteini anne sütü proteininden sonra kullanım yüzdesi en yüksek protein kaynağıdır. Özellikle diyet yaparken kaybolan yağ dokunuzun altında kalmış kaslarınıza direnç kazandırırken, iyi kaynaklı protein tercih etmek uyguladığınız egzersizleri destekleyecektir. Yumurtayı diyet yaparken sebzelerle iyice karıştırmak uygun bir yöntem olabilir. Yumurtanın tadı da sizi zorlarsa bol baharat kullanmanızı öneririm. İşte size bir tarif;

Fırında omlet (1 porsiyon 150 kalori)

1 kg pazı (ince kıyılmış)

1 adet soğan (ince doğranmış)

1 adet tam yumurta + 1 adet yumurta akı

2 yemek kaşığı lor peyniri

1 çay bardağı az yağlı süt

2 yemek kaşığı galeta unu

Soğanı tavada az miktarda su ile pişirin. Pazıyı ve tuzu ekleyip orta ateşte kendi suyunu çekene kadar bekletin. Ve ateşten alın. Daha sonra süt ile peyniri karıştırıp pazının üzerine ilave edin. Yumurtaları karabiber, kimyon, kırmızıbiber ile karıştırıp diğer karışımla iyice karıştırın. Üzerine galeta ununu serperek fırında yaklaşık 45 dakika pişirin. Öğle öğününde 1 bardak ayran ile 4 çorba kaşığı kadar tüketebilirsiniz.

niluferinceis@yasasinhayat.org

Ben Türk yemeklerini çok seviyorum. Özellikle yöresel lezzetleri ayda bir de olsa yemek istiyorum. Lahmacun, çiğköfte bunlar çok mu tehlikeli ne kadar yiyebilirim?

Türk lezzetleri tehlikeli mi

Türkiye’de yaşayıp da bu güzel yiyeceklerden mahrum kalmak dayanılmaz bir işkence denebilir, biliyorum. Tabii ki bunlara da zayıflama programının içinde yer verebiliriz. Aslında önemli olan bu yiyeceklerin kalorisinden çok, ne içeriyor olması ve pişirilme yöntemi. Mutfağımızda kızartma çok kullanılır. Kızartılarak yapılanların yerine fırınlayarak pişirmek veya yine çok sık kullanılan tereyağı eklemeden yemek bile ciddi farklar yaratacaktır.

Fakat şunu unutmayın; 1 tane lahmacun yediğinizde 2 dilim ekmek ve 1 köfte ve 1 porsiyon (1 tatlı kaşığı yağ) yemiş oluyorsunuz. Bu şekilde yiyeceklerin içeriğini ve size katkılarını bilirseniz programı sürdürmek ve porsiyon takibini yapmak daha kolay olur. Bir diğer yöntem de yine eskiden kalan, bazı uzmanların hálá kullandığı kalori sayımıdır. Bakalım bu güzel lezzetler yaklaşık olarak kaç kalori?

1 adet lahmacun = 250 kalori

1 adet çiğköfte = 50-60 kalori

İçli köfte (haşlanmış) = 150-200 kalori

Mıhlama = 200-250 kalori

1 tabak Mantı (4 kalori) = 200-250 kalori