Hangi besin daha sağlıklı?

“Lezzet” de, “ağız tadı” da mühimdir, vazgeçilmezdir. Ne var ki “sağlık” da şakaya gelmez.
Besin seçimlerinizi yaparken ve “ne yiyelim, içelim?” sorusuna vereceğiniz cevapları düşünürken sağlığınızı da dikkate almak zorundasınız.
Prensip olarak şekerden, tatlılardan uzak durup şeker eklenmiş içeceklere (meşrubatlar, kolalar, gazozlar, meyve suları) yemek masanızda yer vermemeniz de yetmiyor. Bana sorarsanız onları evinize bile sokmamalısınız. Diğer taraftan Gİ modeli beslenmenin küçük bazı detayları var ki onlar çok önemli: Birincisi sebze ağırlıklı beslenmek ana gündem maddeniz olmalı, yeşillikler, salataların her çeşidi, yan besin olarak haşlanmış sebzeler mutfaklarımızın vazgeçilmezleri haline gelmeli.
Çorbalar, özellikle unsuz, şekersiz, yağı azaltılmış sebze çorbaları, hele bir de bakliyat ürünleriyle desteklendiklerinde mükemmel seçimler olarak tercih edilmeli.
Tabii ki proteinlerin her türlüsü de Gİ modelinin vazgeçilmezidir. Öncelik yine hayvansal proteinlerde, yani yumurta, balık, kırmızı et, hindi ya da tavukta.
Burada da yağı azaltılmış olanlar öne çıkarılacak. Tavuğun cildi, kanadı bırakılacak. Etin bol yağlı tarafları değil, az yağlı tarafları kullanılacak ve mümkünse kemikli et öne çıkarılacak.
Bitkisel protein denince de bakliyat akla gelecek. Diğer detayları “Öneriler” bölümünde bulabilirsiniz.

Gizli şekere dikkat

Sağlıklı beslenmeyi düşünen herkesin Gİ modelinde şekerden uzak durması şart.
Hatta şekerden kurtulmanın, tamamen unutmak mümkün olmasa bile araya mesafe koymanın yollarını da arayın. Sizi daha fazla şeker tüketmeye yöneltebilecek “gizli şeker” kaynaklarına, yani “kuzu kılığına girmiş kurtlara” dikkat etmeniz gerekiyor. Mesela mı?
◊ Meyveli yoğurtlar
◊ Meyveli kefirler
◊ Şişelenmiş soğuk çaylar
◊ Paketlenmiş gofretler, bisküviler
◊ Hazır çorbalar
◊ Ev yapımı diye satılan limonatalar
◊ Ketçap
◊ Hazır salata sosları
◊ Kahvaltılık gevreklerin tamamı
◊ Beyaz ekmek
◊ Pastane ve fırın ürünlerinin sadece tatlıları değil, tuzluları.

Şekerin farklı adları var

Marketten aldığınız gıdaların içindekiler bölümünde zannettiğiniz gibi açık açık, “şeker” yazılacağını düşünmeyin. Yandakiler satın aldığınız gıdada şekerin bulunduğu anlamına geliyor dikkat edin.

◊ Dekstroz
◊ Sükroz
◊ Galaktoz
◊ Maltoz
◊ Mısır şurubu
◊ Fruktoz
◊ Darı şurubu
◊ Keçiboynuzu şurubu
◊ Akça ağaç şurubu
◊ Arpa maltı
◊ Esmer pirinç şurubu

Bunlar da çok önemli

ÖNERİ 1

Bulgur mu, pirinç mi?  

Hangi beslenme planını uygularsanız uygulayın, “pilavsız bir plan” asla çalışmaz! Biz millet olarak haftada birkaç kez birkaç kaşık da olsa pilavsız yapamayız. Tercihinizi bulgur pilavından yana kullanın. Öncelikle de kepekli bulguru seçin. Çünkü bulgur pirince göre daha çok besleyici unsur içeriyor ve glisemik yükü daha düşük olduğundan insülini fazla yükseltmiyor. 

ÖNERİ 2

Fasulye mi, nohut mu? 

Bakliyat grubunun hepsi düşük glisemik yüklü besinler. Ama fasulyenin nohuta oranla nişasta miktarı biraz daha az.
Bu nedenle de glisemik yükü biraz daha düşük. Tercihinizi daha ziyade fasulyeden yana kullanmanız iyi olur. Mercimeğin de çok güçlü bir bitkisel protein kaynağı olduğunu, glisemik güç söz konusu olduğunda ilk sırayı hak ettiğini hatırlayın.

ÖNERİ 3

Muz mu, kivi mi?  

Muz yerine kivi ya da portakalı tercih eder veya “yarım muz” ile yetinebiliriz. İncire, üzüme yasak getirmeyiz ama miktarı en fazla iki incir ya da 10-15 üzüm tanesiyle sınırlayabiliriz.
Karpuza, kavuna yüklenmek de doğru değil. Bir şeftali ya da 3-4 kayısı veya 5-6 erik orta boy bir elma da mükemmel seçimler. Kirazı, vişneyi, çileği 10-15 adetle sınırlamak yeterli.

ÖNERİ 4

Patatesin kızarmışı mı haşlanmışı mı? 

Glisemik yük söz konusu olduğunda patates her zaman “üzerinde soru işareti olan” bir besindir. Peki, ondan nasıl faydalanalım?
1- Yağda kızartmak yerine ince ince dilimleyip fırında pişirelim.
2- Soğuk yiyelim.
3- İyice ezip örselemeyelim, dilimleyip yiyelim.
Üzerine mayonez, salça, ketçap gibi şeyleri asla eklemeyelim. Kızarmış patatese gelince... Unutun! Elinizi bile sürmeyin.

ÖNERİ 5

Salçalı makarna mı yoğurtlu makarna mı? 

Makarnanın kepeklisini ve sebzelisini yemeyi deneyelim. En azıyla yetinelim. Az pişirerek (al dante) yani dişe gelir kıvamda haşlayarak tüketelim.
Mühim bir ayrıntı da şu: Makarnayı herhangi bir proteinle evlendirdiğinizde glisemik yükü azalıp insülininizi patlatma ihtimali minimuma iner.
İşte bu nedenle makarnanın yoğurtlusunu, peynirlisini, kıymalısını deniz ürünlüsünü tercih edin derim.

ÖNERİ 6

Beyaz ekmek mi, köy ekmeği mi?

Kuşkusuz köy ekmeği. Tam buğdaydan yapılmış ekşi mayayla hazırlanmış, odun ateşinde pişirilmiş bir dilim köy ekmeğini ben herkes için hoş görürüm. Dikkat ederseniz tavsiye ediyorum demiyor, hoş görürüz diyoruz. Biz tıpkı makarna, meyve, pilav gibi “ekmek sever” bir milletiz. Ne var ki beyaz ekmek şekerden farksız bir besin. Aslında ona “ekmek” demek bile ne kadar doğru emin değilim, çünkü bana göre o endüstriyel bir un ürünü gibi kabul edilmeli. Ekmekte de soğuk sıcak farkı var. Sıcak ekmek daha çok insülin-şeker patlaması yapar! 

Gİ DİYETİ 4. GÜN

KAHVALTI

Otlu peynirli omlet  

◊ Otlu peynirli omlet
◊ 1 dilim esmer ekmek
◊ Domates, salatalık
◊ 5 adet siyah zeytin

Malzemeler: 1 adet yumurta, 2 adet yumurta akı, 60 gr lor peynir, dereotu, maydanoz
Hazırlanışı: Yumurtaları bir kapta çırpın, üzerine lor peyniri, dereotu, maydanozu ekleyip tekrar çırpın. Hafif ateşte bir süre ısıttığınız teflon tavaya karışımı dökün, üzerini bir kapakla kapatın. 5 dakika içerisinde omletiniz hazır.

ÖĞLE YEMEĞİ

◊ Ev yapımı hamburger
◊ 1 su bardağı ayran

Ev yapımı hamburger

Hamburger köftesi: 500 gr kıyma, 2 çorba kaşığı tam buğday unu, 1 adet kuru soğan, 1 yemek kaşığı süt, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 tatlı kaşığı karabiber, 1 tatlı kaşığı kimyon
Diğer malzemeler: 4 yaprak marul, 1 adet domates, 4 adet kornişon turşu, 1 adet kuru soğan, 1 tatlı kaşığı ketçap
Hamburger köftesi yapılışı: Kıymayı bir kaba alın. Kuru soğanı soyup rendeleyin, kıymaya ekleyin. Diğer malzemeleri de ilave edip yoğurun. Kıymayı 4 parçaya bölün. Yassı köfteler yapın. Teflon tavada yağ eklemeden pişirin.
Hazırlanışı:
Hamburger ekmeklerini ortadan ikiye kesin. Alt parçaya köfteyi yerleştirin. Üzerine ketçap koyun. Domates dilimi, halka halka doğranmış soğan ve ince kesilmiş salatalık turşusunu yerleştirin. En üste bir yaprak marul koyun. Diğer ekmek parçasını üzerine kapatın.

ARA ÖĞÜN

◊ Tatlı probiyotik

AKŞAM YEMEĞİ

◊ Maş fasulyeli enginar salatası◊ 1 dilim esmer ekmek ◊ Cacık

Maş fasulyeli, baklalı enginar salatası

Malzemeler: 3 adet enginar (haşlanmış ve küp küp doğranmış), 1 kapya biber, 5-6 adet kornişon turşu, bir tutam dereotu ve maydanoz, 2 dal yeşil soğan, 2-3 adet ufak parçalara ayrılmış ceviz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limon suyu, 1 su bardağı haşlanmış maş fasulyesi, yarım su bardağı haşlanmış bakla
Hazırlanışı: Malzemeleri doğrayarak zeytinyağı ve limon sosu ile karıştırın. DYT. GÖZDE ATEŞ